“间歇性禁食”的概念近些年很火，研究报道它不仅能减肥，还能改善代谢，甚至可能可以延长寿命。(我们之前也专门写文章介绍过👉也许是最轻松的一种减脂饮食了)
常见的禁食方案有3种：隔日断食、5+2断食（一周内不连续的2天禁食）、限时进食法（TRF）。
其中，限时进食法相对来说比较容易执行，它不需要饿一整天，只要把一天的进食时间控制在4-10小时以内就行，对食物的种类和数量都没有规定，相对更容易接受和坚持。
一天吃两顿，可不就是我的假期模式么？
但一天24小时，选哪个时段禁食/进食比较好呢？不同时间禁食，对身体的影响会有差别吗？
北京协和医院的研究团队，就做了一个随机对照临床试验，对两种不同限时进食方案的效果进行了比较。他们发现，与不吃早餐的限时进食方案相比，把进食时间控制在上午、不吃晚餐的限时进食方法带来的健康效益更大[1]。
这项试验一共招募了90名非肥胖的健康人，他们随机分到了3个饮食组：
1.eTRF，进食时间6:00～15:00，其余时间禁食，也就是不吃晚饭
2.mTRF，进食时间11：00~20：00，也就是不吃早餐
3.对照组，随意进食时间大于8小时
eTRF和mTRF的参与者在禁食期间只能喝水、不加糖的茶或咖啡等0卡或者几乎不含热量的饮品。
最后有82人完成了为期5周的试验。看看这5周之后，三组志愿者都发生了什么变化：
eTRF组参与者体重减少了1.6kg、体脂率减少0.6%；mTRF组参与者体重减少0.2kg、体脂率降低0.22%。虽然都减少了，但其实跟对照组一比，mTRF的变化没有统计学意义，不显著。
体重下降了，是不是因为吃的少了？
的确，跟对照组相比，两个限时进食组的能量摄入都减少了，这说明限制进食时间确实有助于减少能量摄入。
而三组参与者的食欲变化、睡眠质量方面没有差异。少吃了一顿，居然没有因此饿得睡不着。
但是，两个限时进食组之间的能量摄入并没有显著差异。这提示我们，禁食对体重的影响不仅仅是通过“少吃”实现的。
进一步看其他指标，发现相比mTRF，eTRF带来的健康效益更大。
eTRF组的胰岛素抵抗改善幅度明显大于mTRF组；与对照组相比，mTRF组参与者的胰岛素抵抗并没有显著改善；
另外，eTRF还显著降低了参与者的空腹血糖、改善了炎症，增加了肠道微生物多样性。而这些，在mTRF组参与者身上并没有发生。
看到这里，有些小伙伴可能跃跃欲试，想尝试这种不吃晚餐的8小时限时进食饮食了，小栗子在这里有2点提醒：
首先，这只是一个单一研究，研究对象是非肥胖的健康人。以往的以肥胖者为对象的研究，限时进食法体成分产生的影响结果不一；对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响，研究结果也不一致[2]。
第二，限时进食法并不适合所有人。有贫血风险的人、孕妇和哺乳期女性、饮食紊乱症等问题的人不建议尝试。
关于“吃饭时间”对身体的影响，我们之前也分享过一些有趣的研究。
比如这篇👉吃一样份量的食物，不吃早饭VS不吃晚饭对身体的影响一样吗？
还有这篇👉晚上多吃，脂肪燃烧推迟！早上多吃，能量消耗多1倍！
今天看完中国学者的最新研究，小栗子觉得更没有借口偷懒不吃早餐啦~
视频源 早餐中国
参考资料
[1]Xie, Zhibo et al. “Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.” Nature communications vol. 13,1 1003. 22 Feb. 2022, doi:10.1038/s41467-022-28662-5
[2]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志:电子版, 2021, 13(11):55.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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