练瑜伽想要瘦腰，最重要的“瘦腰肌”——腹横肌一定要重视！

练瑜伽，一说起瘦腰，很多伽人可能就是加强腹部，尤其是腹内外斜肌的训练，当然，这样的练习没有错。

但想要真正瘦腰，提高瘦腰的效果，最重要的不是腹内外斜肌的训练，而是最重要的“瘦腰肌”——腹横肌。

为什么这么说呢？

原因1：腹横肌的位置决定了它的功能，腹横肌就像我们身体穿了一件紧身衣一样，经由两侧腰向肚脐的方向，像一条天然的腰腹带，缠绕在我们腰腹最深层的区域。

因此，想要瘦腰的效果明显，就必须激活腹横肌。如果你的腹横肌松弛无力，不管你的核心练习有多少，腹部练习的强度有多大，瘦腰的效果都不会很明显。

原因2：腹横肌是最重要的核心稳定肌，它和核心其他肌肉一起工作的时候，能帮助我们产生更稳定的腹压，和更深长的呼气，同时帮助我们稳定腰椎，防止腰部受伤。

因此，想要提高核心训练效果，提高瘦腰练习的效果，练核心前，一定先要激活腹横肌。

如何激活腹横肌？

方法1：吹气球/吹蜡烛

• 如果初学者伽人们

• 对激活腹横肌没有什么概念或者感觉的

• 可以先练习吹气球或者吹蜡烛

• 尽量延长呼气的时间，吹气时

• 腹横肌会自然启动收紧，重复吹10-20次

• 会感觉腹部发热和收紧，腹横肌激活

方法2：猫牛式+呼吸

• 跪立在垫面上，手臂双腿垂直垫面

• 双手双腿分开与髋同宽

• 吸气，抬头挺胸，骨盆向前转动

• 呼气，低头拱背，骨盆向后转动

• 同时用力收紧腹部

• 并尽量延长呼气的时间
  重复练习10-20组

方法3：失稳性体式+呼吸

• 选择瑜伽中需要保持身体平衡的体式

• 创造身体的不稳定因素

• 在体式保持的过程中，加入呼吸练习

• 尽量延长呼气的时间，并收紧腹部

• 以交叉平衡1体式为例

• 四角跪姿开始，抬起左腿向后向上

• 身体稳定后，抬起右手臂向前伸直

• 在保持的过程中，呼气，收腹部
  

• 重复练习10-20个呼吸，换另一侧

PS：如果腹横肌的激活练习比较充分，很多伽人，即使还没有开始其他的练习，就仅仅只做对了呼吸，瘦腰的效果就会特别明显，不信么？那就一定要试试！

老师微信