大雪节气，心脏健康少不了这把绿叶菜

大雪节气，顺时养生。冬季是进补的大好时节，还要从进入大雪节气开始。与过去需要为身体储存大量能量过冬不同，现在的冬季进补可不是只依靠肉食，而是需要一把绿叶蔬菜。

冬季，绿叶蔬菜更养心

冬季寒冷，是心血管病的高发季节，尤其对冠心病患者来说更危险。在冬季冠心病患者该如何更好的保护自己呢？

多吃绿叶蔬菜可以帮助冠心病患者维护健康。因为入冬以后，户外活动会越来越少，能量消耗也越来越少，这对稳定冠心病患者的血脂、血压、血糖非常不利。“迈开腿”的情况受限，那就要加强“管住嘴”。

日常多吃绿叶蔬菜可以补充维生素、纤维素、矿物质、植物化学物质等这些有益于心血管健康的物质，同时和水果相比，绿叶蔬菜糖分很少，热量很低，不会加重冠心病患者的热量负担。所以在冬季，绿叶蔬菜更养心。

绿叶蔬菜对健康的重要意义

在中国居民膳食指南中，推荐每天蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深绿色的蔬菜。因为绿叶菜富含各类营养素如维生素c、钾，镁，钙，类黄酮，叶黄素，胡萝卜素及膳食纤维，对人体有哪些益处呢？

✔ 膳食纤维

膳食纤维含量高的食物可以帮助减缓消化，从而减缓糖被血液吸收的速度，进而有助于预防高血糖和调节血糖水平。而绿叶蔬菜是膳食纤维的主要来源，所以多吃绿叶菜就可以多获取膳食纤维。

✔ 多种营养素

日常生活中，我们主要通过绿叶菜摄取各种维生素和矿物质，蔬菜是人体维生素和矿物质的重要来源。如视黄醇、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、镁、硫等这些人体不可或缺的微量元素。

✔ 热量低

蔬菜虽然富含各种微量元素，但是大部分都是水分和纤维素，同时含糖量又很低，所以蔬菜的热量也低，对于现代生活多吃蔬菜没有太多的热量负担。

大雪之后，建议多吃这几种绿叶菜

1

甘蓝菜（包菜）

甘蓝菜，每100克新鲜甘蓝菜含胡萝卜素0.11毫克、维生素C 39毫克、粗纤维0.9%、钙100毫克、磷56毫克、铁1.9毫克。

甘蓝菜不仅可以素炒、肉炒，也适合生吃，是蔬菜沙拉的常用配菜。

2

芥蓝

芥蓝，每100克新鲜芥蓝含有维生素e 0.96毫克、烟酸1毫克、维生素c76毫克、钙128毫克、铁2毫克等。

芥蓝不可生吃，最经典的做法是白灼，还有素炒等烹饪方式。

3

菠菜

菠菜是营养丰富的绿叶菜，每100克新鲜菠菜含胡萝卜素29.2毫克、维生素C32毫克、钾311毫克等。

因为菠菜含有大量的草酸钙，不易生吃，需烹饪后食用。推荐菠菜焯水过后素炒、蒜炒、炒肉、凉拌等各种吃法。

绿叶菜每天吃够这个数！

中国膳食指南推荐，在1600~2400卡路里能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等，绿叶菜推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上，所以绿叶蔬菜不能少于150克。

未经加工，还没有缩水的150g绿叶蔬菜，相当于成年女性两大捧左右的量。

资料来源：

[1]范志红.吃绿叶菜，强肌健骨又益寿[J].保健医苑,2022(03):57-59.

[2]张国宏.为什么每天都要吃绿叶蔬菜?[J].健与美,2021(06):96.

[3]中国居民膳食指南2022