今天是跑休日。轮到它的当日课表是核心训练。
正好，最近遇到几位朋友说练力量的话题。有位小友特地做了自拍，把照片发给我，说自己最近练核心，效果挺好。每次看到小朋友取得进步——不管是哪方面的，只要是正道的——我都替他们高兴。
除此以外，其他朋友提出来与力量相关的，有两个比较有共性的话题。
一是练力量时的强度如何衡量。
二是不知道该怎么练。
老威在大学时代的训练，力量是经常穿插的内容。有些动作、练法以及训练模式所遵循的逻辑（这个逻辑是指：与所练主项内在关系密切的，往往被称为功能性力量训练，有的力量训练则是通用性的，对主项帮助不大，但能强身健体）。
一、力量训练的强度
大多数静力性力量训练，即整个身体不动，只是对某个局部进行训练的，不大可能出现高心率。即，心率高下与强度大小，在这种情况下是没有任何关系的。
在全身性的运动中，大肌肉群的参与，心率会有可能被拉高。但依然不存在如跑步那样心率与强度明显的对应关系。
我的观点：在力量性训练中，心率可以忽略，也可以不予记录。而市面上主流的运动表的热量消耗计算，全部是基于心率的（你可以在你设备的功能规格那个部分找到类似“基于心率计算热量：有”这样的描述），所以，在力量训练中，纠结于自己的热量消耗，也是本末倒置。
全身性运动动作组成的HIIT，在我的理解，由“高强度间隔休息”多轮交替所组成的整场运动，是高强度有氧运动，但也有的人把它归入广义的力量训练。这个时候，心率统计似乎有一定的意义。
在上述后一种情况下，如果需要记录心率，强烈建议用胸式心率带，完全不要用腕式光电心率，因为高速度的手臂运动（如快速冲拳），手腕弯曲的动作（如俯卧撑、伏地登山、波比等运动中的手掌撑地动作导致的腕部曲折）都可能导致光电心率的读数变得不正常。
二、一个简单力量训练的例子
跑休日清晨的核心力量训练，强度不大。但所选的内容，跟跑步有明显的关系，可以当做跑步功能性力量训练的例子。
全程采用自重，没有使用额外负重。
依次说说动作吧。
既然是核心训练（核心训练也属于力量训练的范畴），那就是以“核心”为训练对象——什么是“身体的核心”？简单地说，就是：腰腹背臀。
步骤1：热身，不限定（通常原地跑步、小跳、弯腰双臂画圈等全身性极轻度的动作），3分钟。
步骤2：卷腹。所谓肘膝卷腹，我执行有两种方式，一是屈膝，仰卧起坐，肘碰膝。二是上身和腿同时起，对侧的肘和膝盖相碰（或者尽量去碰）。分3-4组完成规定次数，每组之间的喘息时间自己掌握，一般歇10秒左右。
步骤3：桥式。最基本的桥，曲腿，小腿接近直立向地面，用肩部支撑，整个身体向上抬起，形成桥。以时间为度，中间可以每隔一定时间放下，再起。
步骤4：平板支撑。这个很好度量。1分钟休息半分钟，共5轮（即累计5分钟支撑），最后一轮砍掉休息的半分钟，直接进入步骤间的休息。
步骤5 & 6：左右两侧各自侧曲臂平板支撑。动作：一侧曲臂支撑，身体侧面向地面，伸直，形成支撑。每40秒间隔20秒休息，各3组。
步骤7：仰卧直抬腿。这个简单，平躺，上身不动，双腿直着举起，完成设定次数，不能坚持的时候，休息10秒，继续。
步骤8：俯卧抬举。这个动作我不确定是否还有其他含义，我是照着青少年时期练的。从动作与热图对应关系看，没有错。
具体练法：俯卧，下身不动，利用背部肌肉紧张产生的收缩力，将上半身抬起，完成设定次数。
三、效果与“忌讳”
做力量训练，由于就单个动作而言，几乎是无氧运动，不可能持续重复很长时间，所以才要有间歇。也正因为有无氧的动作和彻底放松的间歇，就效果而言，我才说整场的效果是高强度有氧，或者与此类似。
因此，要想取得效果，控制做动作和休息的时间是关键。
最大的忌讳，是动作做完后，长时间地休息，两组之间相隔太远，这样基本上不会有训练的作用。
一般来说，做动作60秒+休息30秒，做动作40秒+休息20秒，是比较常用的形式。
四、记录设备
我十分喜欢用Garmin来记录力量训练（核心当然也是力量类）。如上图，这样的记录自己事后看起来都一目了然。自动感应的名称可能不能识别，同步后手动改一下就可以。
产品线中定位“跑步”的表，可能不一定有力量训练。我在市区跑步非常喜欢佩戴的入门级产品158（配置它的本意是因为它有厂家最新搭载的HIIT，对我很有用，没想到那么轻，跑步时爱上了），就没有“力量”这个训练类别——所以，如果你只打算配备一块运动表，我建议尽量配功能齐全一点的。
Garmin的Fenix系列，基本上是同时代产品里的功能大全，可以选择。
Garmin的运动模式我觉得比较科学，以这个“力量”为例，它既可以导入预设好的课表，也可以在Free模式下使用，每个间隔段由自己控制，并且在一个段落结束后，可以自己修正所做动作的次数（用感应来记录repeat毕竟不完全准确，且有的动作是没有手腕运动、无法感应运动次数的，如“仰卧举腿”），在数据上传同步完成后，还可以修订动作名称，很方便。
=======================
作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
联系客服
