“ 赛前一周内。蛋白摄入比例下降，身体底子反正短期内也不会变了，短期肌肉也不会下降。碳水比例明显上升。甚至有“故意堆碳水”的嫌疑。再说一遍，不要走极端，什么吃多了都坏肚子。多吃主食米面，多吃水果。忘了说一句，确保睡好。赛日。早饭是一定要吃的。最靠谱的就是全麦面包，这个东西热量、碳水、蛋白都比较均匀，而且从来没有听说吃面包片吃得闹肚子的案例。”
随着疫情弱化，进入“常态化监控”，各地马拉松赛事遂成风起云涌的态势。与以往不同的是，由于考虑疫情的因素，基本上举办方都会限制人数并严格辅以核酸检测的手段，如此一来，与线下配套的线上马，参加的人也就多了。
前不久太原马拉松比赛，一位一直在第一第二位置胶着的选手，因为内急的缘故，途中解决了一下，耽误了一分多钟，终于导致名落第四。正如英语谚语所言：The forth one gets nothing-----这是我大学专业英语第一册里的一句话，我也不知道为什么会记得这么牢，而且在家里老是用到这句话。
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跑步途中闹肚子那是真的苦
曾经，我也有一阵肚子很脆弱，非常容易闹腾。甚至有几次在上班的地铁途中，不得不中途下车去解决一下。我们都知道，并非所有地铁站都有茅房，为了防止下车后踩空，更加延长内急的时间，增加风险，不得不忍痛到确定一定有茅房的大站，诸如六里桥之类的。而这种站，进去后要不要排队，是很严峻的挑战，至于解决之后，上不上得去下一列车，那都是小case了。
至于在跑步中内急，如果一个人跑步，不是集体比赛中，我想还不会太尴尬，就近给公园里的某棵老树施下肥。如果是在集体奔跑中，真的很尴尬。再要是本来有望得奖的，结果因此失手，就更遗憾了，难怪有的网友面对原来并列第一，如无意外不是第一就是第二的局面因此被破，笑称，这是世上最贵的shi。
网友们都很友好，并无恶意。当事人也很豁达，坦然笑对这些玩笑，我给事主点个赞。我忽然想起前不久写的“跑步有什么好处”里写到，人豁达，也是跑步的一个收获。
但是，肚子滑的时候，豁达却帮不上你的忙。该失手还是要失手。像我们这样平时只是跑着健健身的，常常为此而苦恼的，尚且还要发心去改良它呢，何况参加这样重大的比赛中，又何况因为这个因素而失手（奖金）。
大部分出现这种情况的选手，都会说，“昨晚没吃好”，或者“早上没吃好”。可见，吃，是跑步会不会出意外的很重要的一个原因。
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个人心得：跑步与饮食
先抛开参加比赛这个因素，说说疫情结束，恢复放飞出门，如何饮食以应对由宅练向街跑的转变。
为什么要说先抛开比赛。因为就跑马来说，我是一个小白，成绩渣渣。但是单说运动和街跑本身，毕竟谁都有体会，这样在大神满地的网络上，讲自己的心得，可以减少俺老人家暗暗脸红的次数。
昨天我同班同宿舍的同学为了准备11月8日的西（安）马，先预跑了一个全程。跑完后的体会，说可能核心力量还有点欠缺。他说我，你这方面应该没问题，一直在家练。
就从不同重点的运动形式对应不同的饮食习惯这里说起吧。
宅练，重头戏就是核心肌肉群。直观地说，是脖子以下，臀部以上的部位。对于跑步来说，当然还要在核心肌肉群之外，加练腿部力量。不管怎样，宅练的内容，以肌肉抗阻性训练为主，无氧运动为主。而放飞到马路上，也许有人喜欢每天练冲刺，但是多数人还是应该8成有氧，2成无氧，至少大神先进们都是这样教导我们的。这样一来，饮食肯定也是有所不同的。
室内肌肉训练/力量训练/无氧训练
将会大量地消耗糖原，而且无氧运动很难把脂肪给动用上。我个人从年轻时候的武术训练起，就有这样的体会：只要是按照比赛节奏来训练（强度较大，无氧状态），很容易一会工夫就发生严重的饥饿感，很想吃点东西，特别是糕饼之类的。说明一下，我没有低血糖或者糖尿病。在学校做穷学生的时候没有条件，只好忍着，到训练结束反而饿得不想吃东西了。工作后，经常发生刚刚在俱乐部里练了没多久（比较剧烈），马上到楼下小卖部去买糕点吃-----同伴以为我嘴馋。
所以，室内力量训练主要以补充能快速吸收的糖类为主。训练后，体质是最弱的，尽量在一小时以内，补充糖，蛋白质这两样。现在更加科学了，有的人说要补充抗氧化剂，那就适当补充维生素C。归纳起来就是：
室内力量训练：过程中有需要时就补糖，训练后补糖，补蛋白，补水果。
跑步有氧训练（此处不包括冲刺训练）
有氧跑步的消耗，有点复杂。因为消耗脂肪的效率实在因人而异。说到这里，因为减肥而跑步的亲们又是心头一沉。听我慢慢道来。
一般说法，跑步前20分钟烧身体里的糖（血糖，糖原这些概念请留给专家们吧），随后烧脂肪，再跑下去，就是消耗脂肪为主，因此----你就瘦了。
这个说法，可能遭到很多爱美的小姑娘们抗议：我都每天跑多少多少，也没有多吃，就是不瘦，怎么着呢？
最近看到有一篇文章说，跑步能够烧什么，也是可以经过训练自己进行调节的。简单地说，马拉松高手，可以先烧脂肪，而留着宝贵的“糖”在冲刺阶段烧。这个我相信是真的。据说，就算体脂率再低的人，体内的脂肪也够跑个3-4个马拉松用的。我自己一场全程消耗的热量是3200大卡，根据脂肪燃烧供能比例，对照体脂率，很容易解这道一元一次方程题，我就不展开了。
那么跑步烧什么，怎么烧，这个问题真的有点复杂，这直接影响到我们说补充什么的问题。
我反复地在空腹时（喝500毫升水，清晨）做两组实验对比：
一是从E区以下开始跑，到E区封顶，全程有氧跑，10公里；
二是做开准备活动后，上来就HIIT 5公里这样的跑法，随后接有氧跑5公里，两个5公里等于总数10公里。
试验的次数，前者当然不计其数了，后者上来间歇跑的，也不下数十次。我的体会如下：
1、从包括暖身效果在内的慢跑开始跑，在30公里的距离内，跑完几乎没有饿的感觉，哪怕洗完澡彻底休息完，也并不觉得非常饿，吃得也不多。这几乎可以得出这样的结论：慢速度的跑步，尤其是储备心率E区的跑法，哪怕是长距离，消耗的以脂肪为主（人的脂肪丰富，所以不容易感到饿了），而且很有可能在“糖”没有被耗尽之前，就动用了脂肪。
2、以高强度项目开始（前提是要做开准备活动），在规定的HIIT 5公里没有完成的时候，已经饿了，脑子里香蕉飞舞。完成后接下来再跑5公里或者10公里，饿感明显。结束后吃饭，特别渴望吃甜的糕点类，而且喜欢吃水果。
结论是：高强度/无氧冲刺跑在先，的确烧糖在先，糖被认为是高效燃料，因此先跑HIIT时，一般状态神勇。但结束后会感到很饿。接下来的有氧跑，明显有一种身体在被掏空的感觉，大概是脂肪被动用了。
这似乎可以印证一个公论：要减肥，可以通过长距离的有氧跑，这个是经典的说法。也可以先无氧运动，再接着有氧运动，所用时间更短，这点也是我亲身试验，所验证了的。
但是我有一个疑惑：先做无氧，减肥效果的确更高效。但是无氧在前要不要吃东西？我因为没有低血糖或者糖尿病，所以我从来不吃。我发生减脂的突破期，就是这个HIIT频繁采用的时期。但对于低血糖的人来说，可能要谨慎，因为空腹一场5公里的HIIT下来，真是有“前胸贴后背”的饥饿感。
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为跑马做的身体与饮食准备
国庆跑了一场成绩渣渣，但跑后活蹦乱跳的全程马拉松。事后跟夫人说，跑前我有意识地执行的饮食方案，应该是起了很大的作用。
身体准备
如果因为疫情期禁足导致训练不如往年规范的话，那么适当的身体适应是必要的。这点我的发言权很小，因为网上有很多大神，他们的心得，本身就是我的指南针。我简单的体会，必须有多个半马打底，有两三个25/30公里的适应性拉练。对比赛的速度要事先有规划，不能跟着别人一通猛跑，否则很可能跑不下来。我给自己设定的是比30公里的速度慢一些。本来我的30公里就跑得不快，再比这个慢一些，所以给跑成4个多小时，对于大家热衷的3XX之类的，不要说望其项背，连人家背在哪儿都不知道。但是，我毕竟完工后，还能买菜做饭，活蹦乱跳嘛。
饮食准备
对于饮食，我还是比较敢发言的，因为我也喜欢做饭。^_^
如果之前加了很多的力量训练，补充了足量的蛋白质，那么身体素质和力量储备，应该是没有问题的。
如果在恢复户外跑后，路跑为主，力量为辅，那么正常饮食就可以了。譬如：
早餐：鸡蛋2枚，全麦面包2片，香蕉一根，坚果一把；
午餐（很多人在工作场合吃，简单些）：面条一碗，连汤约1斤到1斤2两，烧饼2两，配素菜最好；下午3点来钟，苹果一个。
晚餐：米饭2两，或粗粮若干，牛肉2-3两，素菜2个，素菜至少半斤。酸奶一小杯。
以上只是日常的摄入。可以看到，我一直主张摄入主食的。
赛期饮食，按照公论，赛前2-3天，适当加大碳水（糖）的摄入，通俗地说，米饭馒头适当多吃，家有中秋没吃完的月饼（通常还没过保质期）也可以适当享用，水果放开来吃。赛前一周，忘记体脂秤。
为什么月饼要特地强调适当享用，因为这个东西一年当中不大多吃，属于生僻食品，又富含脂肪，油大，万一吃得肚子不得劲，就会发生悲剧。同样道理，过于刺激和油大的火锅，红烧肉之类的，在长跑前，都请小心。
水果为什么可以适当放开来吃。因为它首先是碳水-----我一直很奇怪很多减肥朋友们说不吃饭是为了少糖，但又说自己多吃水果。要说为了微量元素多吃水果我无话可说，但在摄入糖的方面，水果跟主食，真的不相上下。-----其次，水果除非是那些“性状”特殊的，如柿子、西瓜等，一般不大容易吃坏。
香蕉是个值得特别拿出来说的水果。在我眼里，香蕉绝对是补能神器。而且我经过一年的调理，已经从一年多前常常在地铁站找茅房的尴尬境地，脱离而成现在空腹吃香蕉完全没有担心的铁肚子状态，所以，无论是为了清早跑半马，还是日常饿了的时候，我很多时候，是以香蕉为补充手段的。
对于吃香蕉容易滑肚子的人来说，在比赛期，尤其是比赛前，那还是谨慎对待。
04
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总结一下为跑马而设计的饮食
1、从疫情走出来的恢复准备期。如果禁足期内力量为主，摄入的重点按照蛋白、碳水这个顺序排的话，那么跑马准备期的饮食，应该是碳水、蛋白这样的顺序。具体来说，就是主食、水果、肉蛋。
2、赛前一周内。蛋白摄入比例下降，身体底子反正短期内也不会变了，短期肌肉也不会下降。碳水比例明显上升。甚至有“故意堆碳水”的嫌疑。再说一遍，不要走极端，什么吃多了都坏肚子。多吃主食米面，多吃水果。忘了说一句，确保睡好。
3、赛日。早饭是一定要吃的。最靠谱的就是全麦面包，这个东西热量、碳水、蛋白都比较均匀，而且从来没有听说吃面包片吃得闹肚子的案例。蜂蜜+少许盐泡温水，这里又要强调一下，肚子差的人慎重，免得吃蜂蜜闹肚子。我自己因为已经从滑溜型肚子，进化为钢铁肚子，所以我长距离跑当日，都会喝一杯蜂蜜+盐的水，就着一根香蕉，两片面包。十分钟后开始跑，都不会有得盲肠炎的担忧。
赛的过程，线下跑真的太幸福了，有补给措施，自己可以空手。我携带的补给是：两片全麦面包，一瓶600毫升运动饮料。4万多步下来，手里抓着这瓶一斤多的饮料，还是很有感觉的。又不敢早早一口气凉冰冰地倒进肚子里。孤独跑真可怜。
长距离奔跑记得要随身带一包纸巾。我任何时候任何距离跑步都会手抓一块小毛巾，如果真的遇到急了，没有纸巾，只好把毛巾用了。两样都没有的话，那就难办喽。
4、跑完。有条件吃碗红枣银耳羹，那是极品了。实在不想搞复杂的，甜的杂粮粥，是我的最爱。说到底，还是补碳水的路子。除了补碳水，跑完之后，虽然煮鸡蛋未必马上吃得下，但在稍息之后，也吃。总比聚餐大鱼大肉的好，当然，更不要喝酒。
祝所有大神在赛季跑出好成绩。
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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