早餐

建议在7点到7点半的时候吃，饮食搭配方式：

蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维

蛋白质：鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆等；

主食：红薯、土豆、山药、芋头、玉米、燕麦等；

蔬菜：黄瓜、番茄、蔬菜沙拉等。

吃早餐的时候，主食最好是以蒸煮的为主，沙拉要注意酱汁的选择，不要选择高热量的酱汁。

午餐

建议在十一点半到12点半之间吃，饮食搭配方式：

蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维

蛋白质：鸡胸肉、牛肉、猪瘦肉、鱼肉、虾、鸡蛋、瘦鸭肉、豆制品等；

碳水：红薯、紫薯、南瓜、玉米、意面、糙米饭、荞麦面、黑米饭、藜麦饭等；

维生素：胡萝卜、西红柿、菌菇类、彩椒、黄瓜、荷兰豆、低糖水果等；

膳食纤维：紫薯、红薯、荞麦面、糙米饭、全麦食物、南瓜、玉米、意面等。

建议在晚上6点到7点之间吃，饮食搭配方式：

维生素+膳食纤维

维生素：香蕉。猕猴桃、圣女果、火龙果、草莓、橘子、橙子等；

膳食纤维：大枣、菠菜、胡萝卜、木耳、芦笋、紫菜汤、银耳汤等。

建议多吃蔬菜沙拉、蔬菜豆腐汤。

1、每日用餐的摄入量要适当

主食：150-180g谷类；

瘦肉/鱼虾：130-180g；

脱脂/低脂牛奶：250ml；

低糖水果：300g以内；

蔬菜：500g以上，建议绿叶蔬菜占一半以上；

豆制品和坚果：适量；

饮水：2000ml。

2、影响基础代谢的原因

年龄：基础代谢会随着年龄的增长而降低；

性别：女性的平均比男性的少2-12%；

体温：每升高一度，基础代谢增加7%；

饮食习惯：素食者比肉食者低11%；

睡眠：睡眠质量越高，基础代谢越高；

节食：身体长期缺乏维生素c会降低代谢率。

3、主食不等于碳水化合物

主食，就是碳水化合物含量较高，能大量提供能量的食物，食物的表现状态不一样，碳水化合物的含量也会不一样，比如：米、面、杂粮、杂豆这些碳水化合物在没煮熟之前，含量都在50%以上，煮熟之后，碳水化合物含量只要15-30%。

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