马上就要参加考试，但是复习的计划总是断断续续？一直想减肥，但很难养成锻炼和健康饮食的习惯？晚上明明没事却总是睡得很晚？学生的作业总是交不齐？工作总是久坐在电脑前，每天精力不充沛？
我们总有一些想养成的好习惯，也有一些想改变的坏习惯。
前一阵子读完了一本很出名的书，B.J.福格的《福格行为模型》。福格其人我在大学时期就听说过。他是斯坦福大学行为设计学(Behaviour Design)的开山鼻祖。他的很多学生把他的理念和互联网应用结合在一起，创造了不少爆款软件。
今天就用一篇文章，来介绍一下我读这本书的收获，希望对你当下的生活有所帮助。
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行为公式
福格行为模型的公式：B=MAP
M: Motivation动机。
A: Ability 能力。
P: Prompt 提示。
当且仅当三要素同时产生作用时，行为才会发生，不论是好的行为还是不好的行为。
为什么早上起床要玩手机？动机：反正今天不上班，不需要早起；能力：手机就在旁边，不需要下床去拿，拿起来就玩；提示：关掉闹钟，现在手机已经在手里了，说不定你看到一些提示消息，然后你就会接着看朋友圈，刷微博……
三要素缺乏任一，行为都不会发生。
缺乏动机：每天洗袜子顶多花费一两分钟，洗袜子能力人人都有。但是你心想，袜子扔到洗衣机里就好了，何必天天手洗。所以这个行为不会发生；
缺乏能力：你想每天晚上下班跑步五公里，但是每天晚上下班都已经十点多了，回到家精疲力竭，所以这个行为不会发生。
缺乏提示：没接到电话，不是因为不想接，更不可能是没能力接，只是因为没听到铃声。这个铃声就是行为中的提示要素。
上班老忘带充电器？带充电器没有什么能力障碍。不带充电器手机会没电，我们也都有带充电器的动机。你需要做的，或许只是给自己的语音助手设置一个提示，让它早上提醒你记得带充电器。
看完一个视频，你觉得拍得不错，值得点赞，而且点赞只是举手之劳。然而为什么每个视频的最后，up主都会提醒大家，记得点赞收藏关注？由此可见提示的重要性……
很多想做的事情没做成，其实最容易被忽略的原因是缺乏一个好的提示。
有没有三者都不具备的情况？
比如你心血来潮想学习一门新语言。既没有很强的动机（没有出国旅游或者学习的刚需），从头开始学习又非常有难度，同时也没有人整天督促你学习。不用说，这种妄念根本不会发生。
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行为模型图
最让我惊喜的是，福格居然用一张坐标图画出了这个行为模型。
如图，为福格行为模型的图示。
横轴为能力，纵轴为动机。图上还有一条行动线。当人们位于行动线的右上方，得到了提示，那么行为就会发生。当人们位于行动线的左下方，行为就不会发生，即便得到了提示。
当一件事很容易，但是我们没有动机，比如洗袜子，这个行为就落在A点。当一件事你很想做，但是太难做到，比如每天跑五公里，这个行为就落在B点。
所以，要想让某种行为发生，或者改掉坏习惯，让特定的行为不发生，根据这张图，我们要解决的问题就变成了“如何将行为移到右上方或者移到左下方”的一个无比清晰的问题。
这就是福格模型给我的惊喜：如何清晰地思考行为。
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如何让行为发生？
按照这张图，行为发生的本质，是让行为从行为线左下方，移动到行为线右上方。有了这样的模型，我们就总是可以从这三个要素来思考需要在哪方面提升从而让行为发生。
提升动机：
如何避免迟到？经常迟到，不是因为缺乏能力，而是缺乏动力，不觉得迟到会有什么不好的影响。但是，假如早上要赶飞机，或者参加一个重要的面试，或者公司规定上班打卡，迟到一秒钟就自动扣钱，在这些情况下大家一定不会迟到。能力不变，动机加强，行为就会移到行动线上方。
提升能力：
提升能力有两种办法。
降低难度：行为设计的核心方法是微习惯——如果觉得一个事情太难做到，就把这个动作拆分，拆解到毫无压力就可以做到的地步为止。之前文章多次提到，刻意训练的一个重要步骤就是把困难的动作拆解成简单的行为。
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如何养成锻炼习惯？每天做20个俯卧撑太难？那就每天做两个。福格在书中提到的一个最让我印象深刻的点是，他自己给自己设计的一个行为习惯：每次上完厕所按下冲水马桶（提示），他就会做两个俯卧撑（微习惯）。
类似的例子：要想提升产品体验，就要降低用户操作的难度。我们习以为常的app都是如此。发朋友圈，发微博，一定要简单再简单，最好没有任何门槛。
反过来想，假如朋友圈，微博要求最少字数是一千字，那会很有效地降低人们发朋友圈和微博互喷的情况。这就是通过增加难度，使得行为不再发生。没有几个人有耐心发一千字和别人互喷。真要是写了那么多字，估计自己也就冷静下来了。即便发出去一千字，也没有几个人能在刷手机的时候耐心看完对方说的是啥。真是一个净化网络环境的好方法…
提升能力的第二种方法：重复。重复做某一件事情，可以提升做这件事情的能力。而且，动机也会因此加强。
每天做两个俯卧撑，哪一天你就会觉得这件事非常简单，或许今天你想做三个，慢慢的就会做四个，五个，六个…
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能力链
关于能力，福格还提出了一个能力链，包括时间、资金、体力、脑力，和日程。我们的能力取决于能力链上最薄弱的一环。
不能坚持经常做饭，总是点外卖？我几乎每天都在点外卖和自己做饭之间纠结。用能力链来分析：
资金：在家做饭很省钱。
脑力：我很喜欢做饭，也知道要怎么做。
日程：做饭可以很好地融入我的日程安排。
所以，现在问题出在时间和体力上。事实上，我经常做饭要花很长时间。而且虽然我喜欢炒菜，但是我最不喜欢的就是备菜，尤其是削皮或者切丝…
因此，找到了薄弱链条与症结，就可以找解决办法。我不爱削皮是因为之前家里没有削皮器，我只能用刀削，这样耗时耗力。后来我发现，网上不仅有削皮器，居然还有切片切丝的切菜器！所以，这两样工具或许就能解决我做饭过程中体验不好的环节，提升了做饭这个行为发生的可能性。
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打疫苗与催作业
用这个模型分析各种行为很有些意思。再补充几个我想到的例子，你也可以和我一起思考。
为什么人们不打疫苗？
缺乏动机？打疫苗要花不少钱，那就免费；免费了还不想打，那就送鸡蛋；什么？公司组织上班时间打疫苗？赶紧去！
缺乏能力？打疫苗还要跑到老远？那就在社区附近，公司附近都安排接种点。
缺乏提示？那就不停的发短信，电视上底部字幕轮播（前两天看王牌对王牌节目底下都在宣传打疫苗），让公司通知员工…
我在美国上学时，新冠还没开始，学校组织打每年的流感疫苗，免费打，可是我一直都没有接种。回想起来，就是三个情况的综合。懒得去，老想不起来，想起来的时候还要跑到老远的地方。
如何让学生交作业？
一看到学生不交作业，通常老师首先考虑到的就是动机：这个孩子肯定不想学习，不想写作业。但是，往往最容易忽略的是能力和提示。
不交作业，是否是因为作业对他来说太难？如果是，就应该及时帮助他解决难点，或者降低作业难度。
如果不是因为作业难，还可以考虑做这样一个简单的动作：定时提醒。看完这本书，我意识到“定时提醒”这件事情应该和up主问观众要“一键三连”一样重要。这是最容易被忽视的因素，也不是一个可有可无的动作。只有这两项仍不起作用的时候，最后才应该考虑动机问题。
通常来说，我们容易过分关注动机而忽略其他要素。而事实上，动机往往是最不可靠的也是最善变的。
总结一下，如果期待的行为没有发生，就按如下清单顺序检查：
1．检查有没有行为提示。
2．检查有没有行为能力。
3．检查有没有行为动机。
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如何改掉坏习惯
再来。之前讨论的是如何让想要的行为发生，反过来想，我们还可以让不想要的行为消退。具体有如下步骤：
1.明确坏习惯的具体表现
首先要明确自己想改变的坏习惯是什么。早上起来躺在床上玩手机？晚上明明没事却要熬到很晚才睡觉？总是忍不住吃高热量零食？
2.消除坏习惯的提示
我最近做了这样一个改变：不买垃圾食品作为零食。不管任何零食，只要摆在桌子上，就忍不住想吃。
实在想吃怎么办？福格提出了一个很有意思的方法：Super refrigerator plan（超级冰箱计划）。具体来说，就是把冰箱里，或者桌子上，全部放上健康食品：酸奶，草莓，香蕉，蓝莓等等。这样，你就不必克制自己的食欲，想吃多少吃多少。亲测有效。
3.提升坏习惯的难度
我以前上学时很沉迷游戏，可是自打大学以来就不怎么打游戏了。原因很简单。
记得大四在图书馆自习，一个女生路过没看路，把我电脑的电源线一扽，电脑直接飞出去拍在地上，导致硬盘损坏，东西都没了，包括我电脑里唯一的一款大型游戏。
这之后，我就再懒得玩游戏，原因无他，主要是懒得安装…类似的，今天过年期间我又下了手游打了几天，依然很上瘾，朝思暮想。年一过，我就直接狠心卸载。虽然还想玩，但是一想到我要花半天时间把它装回来，我就懒得玩了…
天天刷b站？那就在理性的时候把b站卸载。刷朋友圈浪费时间？那就把朋友圈关掉。一切的一切，只需要这一个动作而已。
再举一例：大学养成一个好习惯，那就是在我干活的时候，我就把手机静音拿到教室前面去充电。这样就提升了我看手机的难度,同时也消除了提示。这个习惯一直保持到现在。
4.削弱动机或增强一个替代动机
这点在防止迟到那里提到过，就不再赘述。
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用微习惯配方来设计行为
说完了模型，再说更具体的行为设计方法。福格提出了一个非常简单直接的配方生成公式。
“在我________之后，我会_______。完成之后，我要立即_____”
“在我________之后“是行为的提示，是一个锚点Anchor。锚点需要是某个日常的习惯，比如“在我按下马桶的冲水按钮之后”。新的习惯要借助于这个提示来生长；
“我会_______“后面要填上你给自己设计的微习惯Behavior。微习惯要尽可能简单，没有任何压力就能完成，比如”我会做两个俯卧撑“；
“我要立即_____”后面加上你完成这件事之后，自己的一个小小的庆祝Celebration，来给自己及时反馈，强化自己的好习惯。比如“我要立即打一个响指”。
这就是ABC三步骤：Anchor瞄点；Behavior行为；Celebration庆祝。
行为设计的过程如下：你想干什么？（关乎动机，必须是你很想做的事情）--微习惯--找到可靠的提示--写下你的配方--开始实践。
假如成功，就一直反复做，直到新习惯养成。
假如失败，是什么原因？忘记？那就找一个更好的提示；做不到？那就再降低难度；没那么想做到？那就换一个目标。
由此，这就形成了一个完整的行为改变的闭环。
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我的实践
最后，我希望的不是掌握一些说法。我觉得这本书可以真正对我的生活产生影响。所以，我也尝试回顾了一下我曾经有的好习惯，以及我想改变的行为，希望能帮你打开一些思路：
在我洗碗的时候，我会烧一壶水；
在我坐上地铁之后，我会打开电子书来阅读；
在我坐在工位上之后，我会首先整理桌面；
在我做任何工作之前，我会先明确目标且设定倒计时；
在我做完一件事情之后，我会迅速在日程上狠狠地打勾，庆祝这项事情完成；
在我今天做过运动之后，我会把这件事告诉身边的人，并写在日记里；
在我吃过健康食品之后，我会想想自己的身体变得更加有能量；
在我听到提醒我睡觉的闹钟后，我会马上到床上躺一下；
在我每天到学校坐下之后，我会打开单词书背40min的单词；
在我晚上刷完牙之后，我会坐下来写日记；
在我写完日记之后，我会在本上写下明天的日程计划。
书中，福格还在附录提供了改善睡眠、新晋管理者、大学生、居家办公、团队工作、提高效率、加强亲密关系等300条微习惯配方，以及100种庆祝方法，非常有趣。感兴趣的话建议找来原书看看。
总结一下：
第一部分我们说了行为模型：B=MAP；
第二部分我们说了行为模型的图示；
之后，我们利用模型分析如何让行为发生；以及如何改掉坏习惯
最后，行为设计的方法：“在我__之后，我会__。完成之后，我要立即_”
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