chapter 01
不知道你有没有这样的体验：
当你下了很大决心去做一件事的时候，其他事情都会变得异常有趣，真的是全世界都在阻止你完成目标。
比如，想看看书，刚翻两页，就觉得家里所有的东西都在向你召唤：
衣服还没洗呢；
哎呀，指甲好长啊，该剪一剪了；
好想喝奶茶啊，点个下午茶吧……
比如，立下flag，要每天健身，结果跑了三天，就觉得自己太累了必须歇息一下，然后从此就歇下了；
花大价钱买了好多网课，结果听了几句，想着说休息一下刷会抖音吧，然后一个晚上就没了，至于那个后来就再也没有打开过了……
总是这样：信誓旦旦夸下的海口，只有开头，没有结尾。
你问我心情？大概就是尔康本康。
我们时刻都在接受各种意志力的考验，我们不断挣扎，眼看着自己越陷越深。
于是又陷入另一个恶性循环——
越焦虑，越没行动力；
越没行动力，越焦虑。
作为一个自控力差、爱拖延的人，难道就活该一事无成吗？
chapter 02
美国搞笑科普博主Tim Urban 曾用漫画，将不善自控的典型——拖延症患者的脑内活动形容了出来。
善于自控的人，用理性驱动大脑，可以掌握生活的方向，朝着长期目标努力。
而不善于自控的人，脑子里则住着一只由原始欲望驱动的小猴，小猴的原则是及时行乐。
当理智的你打算干点正经事时，小猴子就会出来阻挠。
它诱导你玩乐，因为这只小猴永远只顾当下，它关心的是，如何让此时此刻更加快乐和省心。
它甚至会接替理性，掌控你行为的方向盘，把你的计划搞得一团糟！
猴子和理智都不怎么了解对方。
猴子想的总是：
练钢琴要是不好玩，为什么要练钢琴？
电脑可以上网，为什么要用来工作？
ta觉得理智真是丧心病狂🙄。
而理智呢？他只知道如何做出理智的决定，却不知道如何同无理取闹的猴子打交道，更不知道如何控制这只猴子。
他尝试与猴子斗争，却总是败下阵来。
而理智越失败，你就越拖延，你越拖延，就越斥责自己的理智为什么没有做好工作。
这就陷入一个恶性循环：
面对诱惑
↓
屈服于诱惑
↓
自我批评（罪恶感）
↓
为了寻求安慰
↓
屈服于诱惑
↓
自我打击
↓
自卑、丧失自信心、堕落。
真糟糕！
chapter 03
如果是原始社会，或者我们是一只真的小猴，我们只需要吃饱肚子，想吃吃、想睡睡、想玩玩，这当然没问题。
可是，我们是人，不甘心被“小猴”控制！
到底该怎么办？
强行用意志赶走小猴子吗？不行的！
首先，认输。
有个著名的心理学实验叫“别去想那只粉红色的大象”：
参与者被要求不去想象房间里有一头“粉红色的大象”,但是没人成功过——
恰恰相反，参与者会不可抑止地想象粉红色大象。
因为大脑有个监测系统，它会不停寻找出现的念头，把你的注意力转移到那里。
举个例子，你想戒掉吃糖，如果你总想着“不要吃糖”，反而会越来越想吃糖。
同样，如果强行赶跑小猴，小猴还是会回来，而且玩闹得更凶。
所以，自控的前提不是赶走小猴子，而是，承认它的存在。
小猴就是我们的不完美，我们要学着接受他，与他握手和解。
而不是在没控制住自己时，狠狠自我批评，“你这个笨蛋，你这样永远都不会改变”。
你以为这样能让自己长记性，下次不会再犯同样的错。
但其实这是徒劳的，甚至起到反效果。
以减肥为例:
减肥过程中想吃一点儿薯片，结果把一包薯片都吃完，于是产生了罪恶感。
情绪低落的你，会想吃更多的零食来安抚自己、提振情绪，结果自然是减肥失败。
如何打破这种恶性循环呢？
原谅你自己。
很多优秀的人，也会有屈服于诱惑的时候。
但是，他们不会自我批评，而是自我谅解。
如果一直沉浸于罪恶感，小猴子就会上蹿下跳，需要更多的“零食”来安抚了。
相反，自我同情会提升自控力。
加拿大的卡尔顿大学曾做过一个研究——
很多同学在考试前都会拖延，不断延后复习时间。
然而，不断批评自己的同学，还是会一如既往地推迟，而原谅自己的同学，之后反而不会了。
有时候原谅自己并不是放纵，而是让自己更好地去接受失败这件事，从而调整心态去提高自己。
弗洛伊德说过：“人们做任何事情，不是为了追求快乐，就是为了避免痛苦。这是人类一切行为的终极推动力。”
没有人是完美的，所有人都会犯错。
而且，人“享乐”的本能太强大了，所以，偶尔战败一下又怎么样？
第二，驯养你的小猴
当我们说“控制”时，就将那只小猴当成了敌人，但它就是我们的一部分。与其在自己体内制造分裂和内斗，不如接纳它，驯养它。
而驯养就意味着，我们要了解它。
先要观察它，什么时候喜欢窜出来？
什么情况下容易失控？
什么时候能够安静地自己待一会儿？
他喜欢什么？我们有什么办法让它安静？
当我们很了解它了，就能给它创造一个合适的环境，它就不会总跑出来捣乱了。
拿我自己来说。
我肚子很饿时，就完全没法工作，这时候，我的小猴就会在脑子里上蹿下跳。
所以，我会选择在有一点点饿的时候，先稍稍满足它，这样，我就可以安心工作了。
再比如，我写稿时，常常因为要找一个素材，找着找着，就在网络世界里回不来了。
发现这个问题后呢，我就会先找好素材，然后将电脑搬到一个没有网络的地方，让自己不受干扰地工作几个小时。
你也可以仔细想想，你的小猴有什么特点呢？然后根据它的特点对症下药。
最后，让猴子对心流成瘾
我们可能会觉得猴子很坏，但说到底，它只是更追求快乐。
不管是当下的快乐，或你在过程中的快乐，还是成功之后的快乐，它都喜欢。
换句话说，它跟理智并没有那么对立。
很多人都觉得只有成功才可能收获快乐，努力的过程都是辛苦的，其实不然。
心理学上有一种状态，称之为心流，是指说当你沉浸在当下的某件事时，全神贯注并享受其中所体验到的一种精神状态。
而这种状态被认为是认为获得快乐的一种可能的方式。
也就是说，如果在完成目标的过程中，当你达到了心流的状态，猴子也会和你一样越来越开心。
你会发现，事情并没有想象的那么难。
甚至，在你还没有意识到怎么回事的时候，你和猴子就一起冲向终点线。
此时你会觉得，继续工作比停下来玩，似乎更加有趣。
这时候，你和猴子都已经对任务入迷了，以至于对其他事情都没有了兴趣，比如游戏和食物。
这就是心流的魔力。
一旦猴子和你一样对心流成瘾，你们就可以同心协力了。
chapter 04
要实现自控、不拖延，实在不是一件容易的事情。
尤其是现在这个社会，太多的信息、太多的决定、太多的选择，无时无刻不在偷走我们的注意力。
拖延和不自控，从来不是你的敌人，更不是你的主人。
强行自控，只是通过压抑自己的欲望来实现；而高级的自控，是通过驯化自己内心的猴子，与理智同心协力。
这个过程，要有耐心。
从A到Z太难了，但你可以A到B，再从B到C。
当你能做到这一点，你就已经走在自控的路上了。
作者简介 | 许大鱼，中年少女，用科学的头脑、母亲的心肠写文育儿。
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