瑜伽解剖体式-头倒立

​我们清醒时，不是坐着就是站着，多半是头上脚下的姿势。而练习头倒立式， 可翻转、平衡这种惯性姿势，从而影响体内一系列生理运作方式。最明显的改变包括提高血液回流量（静脉回流），使得心血输出量相应增加（至少能暂时增加）。倒立体式也会刺激主动脉及颈动脉内的压力感受器，增加副交感神经输出，降低心率和血压。此外，还会对充满脑部的脑脊液产生若干影响，改善局部脑脊液循环，使得营养物质顺利输送到大脑。头倒立式对人体骨骼肌肉同样好处良多，例如可强化脊侧肌群，改善脊柱的排列。

练习头倒立时，重力方向必须跟脊柱的解剖轴保持平行，这样身体重量才会被引导到肩部，均匀分布在每一节椎体和椎间盘上。后面的准备动作将教你怎么强化、锻炼脊侧肌群的“肌肉记忆”。等到身体准备充分，再正式练习头倒立式。

不过，练习头倒立式也潜藏着风险，特别是针对颈椎有问题的人群，所以一定要在合格的瑜伽老师指导下练习。

基本关节位置

· 肩关节屈曲、外旋。

· 肘关节屈曲。

· 前臂保持中立位。

· 腕关节屈曲。

· 躯干伸展。

· 髋关节伸展、内收。

· 膝关节伸展。

· 脚踝保持中立或稍微跖屈。

· 足外翻。

· 脚趾伸展。

头倒立式准备动作

先从强化、锻炼脊柱四周的脊侧肌群开始。盘腿而坐，脊椎挺直，将脊椎“安坐”（perch）于骨盆的正上方，即简易坐式。接着将掌心贴在头顶上，轻压囟门，其位于头颅的正中央。头部同时也要上顶，对抗手心下压的力量。上顶的力量必须从骨盆开始发动，沿着挺立的脊椎直贯而上，动作维持2～3个呼吸。最后将双手放回膝盖上，体会脊椎轻盈的感觉。同样的动作重复1～2次。

接着，双手十指交扣，掌心抱住后脑勺，对准刚才按压的囟门以头顶地。将身体大部分的重量都移到前臂和肩膀上，头顶只是轻轻压向瑜伽垫。维持2～3个呼吸，接着解开动作。该动作重复1～2次，每次再给头部增加一点重量，锻炼脊侧肌群，身体重量多半还是落在前臂和肩膀上。

之后就可以开始靠墙练习。头部和前臂依照上一步的方式放在地面上。将膝盖移到胸部的正前方，接着双脚上翻，脚掌平贴于墙壁上，前臂和肩膀要用力，将身体上抬。骨盆和肩膀成一条直线，在此停留几个呼吸，接着双脚回到地面上，进入婴儿式来休息。如此重复几次，等到身体准备好，再将膝关节伸直，舒展身体以进入完成式。若颈部感觉疼痛，或双手、手臂臂有麻痹的感觉，立刻退出倒立体式，停止练习。

千万要记住，锻炼脊侧肌群需要时间。请用这部分所介绍的简易坐式及半头倒立式来锻炼脊侧肌群，等到肌肉强韧有力，再进入完成式。做完头倒立式或别的倒立体式， 不可马上站立，否则会出现轻微眩晕的现象。身体直立之前，必须先做个过渡动作（如婴儿式或站立前屈式），直到心血管系统重新适应，才慢慢站起来。

步骤一　脊椎要在肩膀的正上方，两者成垂直关系。一开始，先启动斜方肌上束，从肩膀处下压。但随着一步步深入体式后，斜方肌上束必须慢慢松开，并将肩膀拉离耳朵。收缩三角肌前束，好像要将手臂举到体前。接着，启动肱三头肌，尝试伸直肘关节，这一动作会把前臂压向瑜伽垫。前臂旋前，将食指根部的掌丘压向后脑勺。到了步骤二中，就必须共同启动前臂的旋后肌，以平衡旋前的力量，使腕关节保持中立位。

步骤二　肘关节屈曲，以抗衡步骤一中肱三头肌的动作。在这里，肱三头肌的动作是主要动作，肱二头肌和肱肌只是扮演稳定的角色。此外，肘关节屈曲（肱二头肌和肱肌的动作），肩膀才会跟颈椎对齐，使重心保持在头部的正上方。肘关节必须适度屈曲的另一原因是，避免前臂压得太用力（即肱三头肌收缩），重心就会偏移到手肘的正上方。偏移会产生副作用，因为我们为了维持身体挺立，会不自觉启动颈部伸肌，以平衡重量前移的情况。因此，要用手掌外侧的小指去按压头骨，借此启动肱二头肌和旋后肌，以平衡旋前肌的动作（参见步骤一）。如此，腕关节才会保持中立位。

步骤三　收缩冈下肌和小圆肌（皆属肩袖肌群），以外旋上臂骨（肱骨），使肱骨头稳定在肩盂窝内。收缩斜方肌下束，把肩膀拉离耳朵，释放颈椎压力。

步骤四　将臀大肌和大收肌的动作结合起来，以伸展髋关节。启动这两块肌肉的诀窍是，臀部稍微夹紧，膝盖并拢。以观想的方式启动臀小肌，使股骨固定在髋臼内（此时是股骨处于中立位的固定动作）。启动竖脊肌和腰方肌，稍微内拱下背。到了步骤五再启动腹直肌和腰肌，以平衡并稳定这一动作。

步骤五　如果过度用力启动臀大肌，便容易造成背部过于下凹。所以要启动骨盆前侧的腰肌和耻骨肌，将大腿（髋部）带回中立的位置。稍微收缩股直肌，以稳定腹部。这两个动作会修正腰椎过度前拱的情况。

步骤六　启动股四头肌，以伸直膝关节。当收缩臀大肌做髋部伸展动作时，大腿容易外旋，膝盖面朝外。所以要启动阔筋膜张肌和臀中肌，将大腿转回中立位。启动这两块肌肉的诀窍是，想象你用脚掌外缘去顶住一块固定物，启动外展肌纤维的同时，也会将大腿内旋（阔筋膜张肌和臀中肌是髋部内旋肌）。双腿不会真的张开，但外旋的倾向却被大腿内旋的动作抵消，膝盖转向正前方。若想训练这一动作，可以用绳子将双腿绑紧后，再试着向外张开。

步骤七　启动小腿外侧的腓骨肌群，以形成足外翻。但为了平衡足外翻，必须再收缩胫骨后肌，在脚踝处创造一个内翻的力量，以稳定踝关节。最后，启动胫骨前肌和趾伸肌，将足背拉向小腿，脚底向上打开。打开脚底会刺激脚底小脉轮。