如何降低静息心率：7 种做法纳入您的日常生活！

有多种诊断程序可以深入了解您的心血管健康和心血管疾病风险。

但是，您也可以每天在家中跟踪某些生物识别技术，这些生物识别技术可以提供一个窗口来了解您的心血管系统的健康状况，其中之一就是您的静息心率。

研究表明，较高的静息心率与不良心血管事件和全因死亡率的风险增加有关。出于这个原因，许多人寻求降低静息心率的策略。

那么，降低静息心率的最佳秘诀是什么？降低静息心率需要多长时间？是否有任何合法的策略可以立即降低静息心率？

在本文中，我们将讨论成人的正常静息心率是多少，影响静息心率的因素，以及如果静息心率高，如何降低静息心率水平。

我们将介绍以下内容： 

• 什么是静息心率？

• 你如何测量你的静息心率？

• 我的静息心率是否过高？

• 如何降低静息心率

让我们开始吧！ 

什么是静息心率？

顾名思义，静息心率是指您在休息时的心率，或者您长时间躺下或舒适地坐着时每分钟心跳的次数。

你如何测量你的静息心率？

有多种方法可以测量您的静息心率，例如佩戴胸带式心率监测器、佩戴带有腕式心率监测器的健身手表，或手动测量您的脉搏以计算您的静息心率。 

为此，将您的脉搏定位在手腕的内表面或沿着颈部一侧的颈动脉。 

您也可以轻轻地将您的手放在心脏上，但如果您的胸部有大量的乳房组织、身体脂肪或肌肉块，那么这个区域可能很难感觉到您的脉搏。

将食指和中指轻轻放在您选择的脉搏部位。一定不要用力按压血管，否则可能会阻塞血流并改变脉搏。

找到脉搏后，看看手表或启动计时器。

理想情况下，计算您在一分钟内感觉到的心跳次数，或者您可以数 30 秒并将您获得的心跳次数乘以二，以确定您的静息心率（以每分钟心跳次数 (bpm) 为单位）。

在运动过程中，您通常只想数脉搏 15 秒，然后乘以四，因为剧烈运动时的心率对强度水平的变化更为敏感。 

这意味着它在运动后很容易迅速下降，因此如果您计数超过 15 秒，您推断出的估计运动心率可能会更低，因为它已经在减慢速度。

您可以在早上起床前首先测量心率，从而提高静息心率测量的准确性。 

与您的测量结果保持一致，以便您每天在同一时间进行测量，并记录您的静息心率读数，以便在您需要尝试降低静息心率的方法时更好地了解。

在进行任何类型的运动、喝咖啡或含咖啡因的茶、抽烟或服用 β 受体阻滞剂、兴奋剂或抗组胺药等药物之前，测量静息心率尤为重要。

尼古丁和咖啡因都是兴奋剂，一些抗过敏药物也是如此，因此它们会增加您的心率，而许多降压药会降低静息心率。 

除了心血管健康和身体状况不佳之外，还有其他情况会导致较高的静息心率。

例子包括贫血、甲状腺疾病和感染。

如果您担心潜在的医疗问题，请咨询您的医疗保健提供者以进行进一步测试。

我的静息心率是否过高？

在我们讨论如何降低静息心率水平的各种策略之前，重要的是要确定成人的正常静息心率是多少，以帮助您确定是否需要尝试降低静息心率。

根据美国心脏协会的数据，成年人的正常静息心率通常在每分钟 60 到 100 次之间。

在大多数情况下，如果您的静息心率已经低于 50 至 60 bpm，则可能禁止刻意尝试采用如何立即降低静息心率的策略。如果您的静息心率太低，可能会出现问题。

即使您的静息心率在“正常静息心率范围内”，您也可能想尝试一些如何自然降低静息心率的技巧。

例如，如果您的平均静息心率一直徘徊在 80 到 100 bpm 的范围内，您可能可以采用一些生活方式的改变来帮助自然降低您的静息心率，从而改善您的心血管健康。

如果您的静息心率大约为 100 bpm 或更高，您应该咨询您的医生以进行进一步评估并获得医生指导的建议，以了解如何更显着地降低您的静息心率。

如何降低静息心率

某些策略可能有助于降低您的静息心率。

但是，降低静息心率需要多长时间？

某些策略可能有助于立即降低静息心率，而大多数是生活方式的改变，可能有助于改善心血管健康，并随着时间的推移自然降低静息心率。

#1：锻炼

要降低静息心率，您可以做的最好的事情就是进行持续的有氧运动。

持续的有氧运动可以提高心血管系统的效率和健康，直接增强心肌，同时降低血压，增加血管弹性，建立新的毛细血管，并改善其他心血管疾病的危险因素。

随着心肌变得更强壮，血管变得更有弹性，肺部潮气量增加，肌肉使用氧气的效率更高，静息心率将显着降低。

这就是为什么运动员的静息心率低于久坐的成年人。

您应该努力达到疾病控制与预防中心和英国心脏基金会制定的成人体育锻炼指南，即累积 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动每个星期。

#2：充足的睡眠

根据克利夫兰诊所的说法，每晚充足的睡眠不仅对优化整体健康很重要，而且还是降低静息心率水平的有效策略。

根据国家睡眠基金会的说法，成年人每晚应该睡 7-9 个小时才能获得最佳健康状态。

#3：尝试冥想

每天进行正念冥想练习是降低平均静息心率的有效方法。

正念冥想可以减轻压力，帮助身体应对急性和慢性压力，有助于在您度过困难时期时保持较低的静息心率水平。

考虑使用 Balance 或 Calm 等正念冥想应用程序。

＃4：按摩

按摩可能有助于刺激迷走神经。

反过来，这可能会触发副交感神经系统激活和安静的交感神经系统主导。

副交感神经系统是“休息和消化神经系统”。 

它有助于镇静或减缓自主神经过程，例如静息心率。

＃5：减少咖啡因

咖啡因是一种兴奋剂，因此它会导致静息心率升高。如果您发现自己的静息心率很高，您应该尝试减少咖啡因的摄入量。

如果您想保持较低的静息心率，请尽量每天喝不超过一杯咖啡。

#6：戒烟

吸烟会对您的整个心血管系统产生有害影响，导致您的心脏和肺部不得不更加努力地为身体组织供氧，从而导致静息心率长期升高。

香烟还含有尼古丁，尼古丁是一种兴奋剂，可以直接提高静息心率。

您可以为心脏健康做的最好的事情之一就是戒烟。

#7：减肥

如果您超重或肥胖，减掉多余的体重有助于降低您的静息心率。你的体型越大，你的心脏就越努力地工作以将含氧血液输送到你的整个身体。

事实上，根据梅奥诊所的 Kopecky 博士的说法，每增加一磅脂肪，身体就会长出高达 5 英里的血管。 “如果您的心脏每天跳动 100,000 次，那么一磅脂肪相当于每天行驶 500,000 英里，” Kopecky 博士说。

因此，通过饮食和运动安全地减掉多余的身体脂肪将减少心脏的工作量并显着缩短血管回路的长度。

反过来，这将有助于降低静息心率。

你有它！我们关于如何获得较低静息心率的七个有用提示。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。