我们都知道，为了保持身体健康运转，您的身体需要“正确”饮食。
这需要均衡、营养丰富的饮食，包括多种食物。
不同的食物提供身体所需的不同营养，不仅可以在跑步时表现良好，而且可以维持整体健康。
然而，由于跑步的身体需求、饮食限制、食物偏好以及土壤中微量营养素的相对消耗，许多跑步者缺乏一种或多种必需营养素。
因此，许多跑步者最终会出现营养不足的情况，从而影响他们的健康或运动表现。
对于跑步者来说，最好的膳食补充剂是那些能够填补饮食空白并抵消任何营养缺乏的补充剂。
尽管跑步者应服用的具体营养补充剂取决于个人饮食、训练状态、年龄、性别、医疗状况以及健康和健身目标等因素的相互作用，但某些膳食补充剂通常对至少一部分人有益的跑步者，如果不是大多数跑步者。
在本文中，东冈我将介绍跑步者需要的七种最常见的补充剂以及最适合跑步者的补充剂。
东冈我推荐的 7 种最适合跑步者的补充剂
#1：维生素 D
当大多数跑步者想到骨骼健康时，通常首先想到的营养素是钙。
虽然摄入足够的钙对于支持骨骼健康确实是必要的，但维生素 D 也同样重要，因为您的身体需要维生素 D来吸收钙。
因此，由于骨密度低，维生素 D 缺乏与跑步者 应力性骨折的风险增加有关。
维生素 D 是跑步者最重要的维生素之一，因为维生素 D 除了在维持骨骼健康方面发挥着至关重要的作用外，也是多种激素的产生和正常功能所必需的，它还可以减少炎症并支持免疫系统。
与任何其他维生素不同，维生素 D 实际上是一种类固醇激素。
人体对维生素 D 的大部分需求是通过内源性激素的产生来满足的，当皮肤暴露在紫外线阳光下时，胆固醇会产生维生素 D，从而产生这种激素。
由于皮肤日照强度和持续时间的减少， 维生素 D 水平在冬季往往会下降，尤其是在北纬地区。
因此，您的维生素 D 水平在冬季可能会增加。
一个简单的实验室测试就可以确定您的维生素 D 状况，你可以使用everlywell在家进行测试。
目前大多数成年人的维生素 D 每日摄入量为 800 IU，即 20 微克，但您的需求可能更高或更低。 这种营养素有两种不同的饮食形式，但大多数人无法通过食物获取大量维生素 D。维生素 D3，称为胆钙化醇，存在于一些动物食品中，例如鱼肝油和蛋黄。这种形式在体内更容易被吸收。维生素 D2，称为麦角钙化醇，存在于某些植物中，例如蘑菇。麦角钙化醇对维生素 D 的生物活性形式的吸收和转化相当差。对于不经常暴露在阳光下或不吃富含维生素 D 的食物的跑步者来说，维生素 D 可能是最重要的补充剂之一。Nature Made Extra Strength 维生素 D3 5000 IU（125 微克），膳食补充剂。铁是跑步者的关键营养素。它对于形成血红蛋白至关重要，血红蛋白是将氧气输送到全身的分子。 铁是一种必需营养素，这意味着必须消耗它，因为身体无法在内部制造铁。缺铁会导致贫血，一种以疲劳、虚弱、苍白和呼吸困难为特征的疾病。一般来说，缺铁在跑步者和耐力运动员中尤其常见，尤其是纯素食者、素食者和绝经前女性跑步者。长跑会导致足部撞击溶血，这是指每跑一步脚着地的冲击都会对红细胞（携带铁）造成损害。足部撞击溶血会减少活红细胞，使跑步者患贫血的风险更高。 由于月经和饮食摄入的总体趋势，女性缺铁的风险更大，因此，建议绝经前女性每日铁摄入量为 18 毫克，男性和绝经后女性每日铁摄入量为 8 毫克。 素食和纯素食跑步者缺铁的风险也增加，因为最丰富和最容易吸收的铁来源来自动物肉类。动物来源的铁称为血红素铁，植物来源的铁称为非血红素铁。 根据美国国立卫生研究院的数据，血红素铁的生物利用度约为 14-18%，而非血红素铁的生物利用度为 5-12%。 这种显着差异部分归因于以下事实：其他膳食成分对血红素铁的生物利用度影响较小，杂食性饮食中的其他膳食成分（肉类、海鲜、维生素 C）可提高吸收。 相比之下，素食通常富含植酸盐、纤维和某些多酚，这些物质会干扰铁的吸收。尽管与植物性饮食无关，但值得注意的是，咖啡和茶中的钙和单宁也会减少铁的吸收。维生素 A 摄入量低的跑步者患缺铁性贫血的风险也会增加，因为维生素 A 有助于铁的储存而不是利用。 跑步者贫血和铁含量低会导致行动迟缓、呼吸急促、全身疲劳、面色苍白和头晕等症状。患有贫血的跑步者的血红蛋白和血细胞比容（红细胞计数指数）较低。铁蛋白是衡量体内铁储存量的指标，因此铁蛋白含量低的跑步者铁储备不足。女性跑步者的铁蛋白应大于 30 纳克/毫升，男性跑步者的铁蛋白应大于 40 纳克/毫升。 最适合跑步者的铁补充剂：NATURELO 纯素铁补充剂，含维生素 C 和有机全食。镁在体内 300 多种不同的酶反应中发挥着不可或缺的作用，其功能涵盖从蛋白质合成、血糖调节到控制血压以及传导神经和肌肉冲动等各个领域。 它是骨骼和牙齿的主要结构成分，并充当电解质，帮助钙和钾离子穿过细胞膜，这是维持心跳、神经冲动和肌肉收缩所必需的。不幸的是，国家数据显示，近 50% 的美国成年人没有达到每日推荐镁摄入量 (RDA)，即男性的镁摄入量在 400-420 毫克之间，具体取决于年龄。 跑步者和其他耐力运动员特别容易出现镁缺乏症，因为汗液中镁流失过多，因此补充镁可能会有所帮助。镁是应对肌肉痉挛的跑步者的最佳补充剂之一，特别是在晚上，因为它可以支持肌肉放松。充足的镁摄入量还可以降低跑步者应力性骨折的风险，因为它在骨骼形成中起着关键作用。 镁水平会影响甲状旁腺激素和维生素 D 的水平，这两种激素还可以通过增加钙的吸收来更好地矿化骨骼并防止骨骼变薄，从而维持骨骼健康。 研究一致表明，低水平的镁与骨质疏松症发病率增加相关，骨质疏松女性补充镁可以减少额外的骨质流失。低水平的镁也与较高水平的炎症有关，因此摄入足够量的镁是减少慢性炎症的一种方法。最后，镁可以帮助跑步表现和恢复，因为它有助于将葡萄糖输送到肌肉中并将乳酸从肌肉中输送出去。反过来，这可以帮助减少肌肉疲劳。跑步者的最佳镁补充剂：BioEmblem 三重镁复合物。Omega-3 脂肪酸已被证明具有许多益处，例如降低心血管疾病的风险、支持肠道微生物组中的有益细菌、改善大脑功能和防止智力衰退。 这些好处很大程度上是由于这些多不饱和油具有强大的抗炎作用。Omega-3 脂肪酸是必需脂肪，这意味着它们必须通过饮食摄入，因为身体无法在内部制造它们。三种不同的脂肪酸组合在一起形成了 omega-3 脂肪酸三联体。阿尔法亚麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)。 跑步者当然可以受益于 omega-3 脂肪酸的抗炎特性，尤其是在艰苦的锻炼和比赛之后。一般来说，ALA 存在于坚果和种子等植物来源中，而 DHA 和 EPA 则富含多脂鱼类（如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼）和海藻。 为了获得最佳健康，最好混合使用所有三种 omega-3 脂肪酸。充足摄入量 (AI) 是每日推荐摄入量的衡量标准，为每天 1600 毫克。如果您不经常食用这些食物，Omega-3 脂肪酸补充剂可以帮助您从锻炼中恢复。研究发现，持续服用 omega-3 脂肪酸补充剂至少 6-8 周，剂量约为 1.5-2.0 克/天，可以为跑步者和耐力运动员带来多种好处。好处包括减少与关节炎和迟发性肌肉性能相关的炎症和不适、增强耐力、改善睡眠、增强免疫系统以及改善消化和肠道健康。Nordic Naturals 690 毫克 Omega-3-90 软胶囊。尽管跑步者感到明显疲劳的原因有很多，包括训练过度、缺铁、贫血和睡眠不足，但维生素 B12 的缺乏也可能是罪魁祸首。 维生素 B12 或钴胺素是维生素 B 复合物的一部分，是细胞能量产生、大脑功能以及 DNA 和蛋白质产生所必需的。 虽然短期的缺乏可能已经足够令人不安，特别是在潜在的衰弱性疲劳方面，但长期的缺乏可能会对中枢神经系统造成永久性损害。维生素 B12 由有益肠道细菌产生，是发酵某些食物的代谢副产品；然而，这种产量不足以满足您的需求，因此还必须在饮食中消耗。 由于维生素 B12 只能在动物产品中天然存在，因此遵循纯素或植物性饮食的跑步者特别容易缺乏维生素 B12。尽管如此，有些食物通常富含维生素 B12，例如早餐麦片、牛奶、酸奶、营养酵母和豆奶等牛奶替代品。 维生素 B12 的每日摄入量为每天 2.4 微克，过量的维生素 B12 储存在肝脏中，这意味着您可以建立储备，以备日后无法满足您的需求时使用。 对于不食用动物产品的跑步者来说，维生素 B12 通常是最必需的维生素之一，因为这种必需营养素可以帮助确保您全力以赴并拥有锻炼所需的能量。Everlywell 维生素 B12 500 微克补充剂＃6：钙
钙是体内最丰富的矿物质。它对于形成骨骼和牙齿的结构成分至关重要。 此外，钙在肌肉收缩、神经传导、心脏健康以及各种酶和激素的分泌中起着关键作用，这就是为什么充足的钙摄入对跑步者至关重要。 Nature Made 钙 600 毫克，含维生素 D3 。锌在体内 300 多种不同酶的产生中发挥着重要作用。 因此，拥有足够的锌可确保促进体内关键反应所需的所有酶都足够丰富且可用。研究还表明，口服锌补充剂可以改善睡眠的质量和数量，这是锻炼后恢复的重要组成部分。研究表明，即使是轻度至中度缺锌也会损害巨噬细胞和中性粒细胞的功能，这两种细胞对支持免疫系统至关重要。 因此，锌摄入不足会抑制免疫系统并增加感染和疾病的易感性。 此外，锌是产生和激活另一种关键免疫细胞 T 淋巴细胞所必需的。锌也是跑步者最重要的补充剂之一，因为它可以帮助支持锻炼后的恢复。 锌参与维持健康的粘膜并增加细胞更新和修复。此外， 锌 是一种抗氧化剂，可作为自由基清除剂，减少氧化损伤。 此外，锌还支持免疫系统。例如，锌含片已被证明可以缩短感冒的持续时间。成年男性的锌推荐每日摄入量 (RDA) 为 11 毫克，成年女性为 9 毫克。请注意，长期锌过量会干扰铜和铁的吸收，因此跑步者应注意摄入过量的锌，尤其是容易缺铁的人。Puritan's Pride 锌 50 毫克，支持免疫健康片剂。虽然膳食补充剂对跑步者有帮助，但如果您饮食良好，则通常不需要它们。在此了解有关跑步者最佳饮食的更多信息。
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