饮食指南：人为什么要天天吃蔬菜？

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大家好，我是东方说美食。

人不一定天天吃鱼吃肉，却要天天吃蔬菜。这是为什么？依我看，主要原因有三条。它们是：变、炼、健。

变——人的食物消费，存在着这样一个规律：主食百吃不厌，副食要经常变换：它告诉我们，主食可以天天一个样，米饭，或者面食，一年吃到头天天吃不厌。但副食必须经常变花样。如果天天吃同样的菜，不论谁都会倒胃口。

在这里，副食是一个大概念。它既包括荤菜，又包括素菜。素菜主要指蔬菜，还包括豆制品和淀粉制品（如粉丝等）。蔬菜是一个庞大的植物群，主要是草本植物，也包括少数木本植物；主要是高等植物，也包括不少低等植物；主要是陆生植物，也包括一些水生植物。

我国栽培的蔬菜共计约209种，在植物分类学上分属于29个科。供作蔬菜的食用部分，更是囊括植物的一切器官。既有营养体（、茎、叶）又有生殖体（花、果、种）。

蔬菜具有味道的多样性，真可算得上酸、甜苦、辣，一应俱全蔬菜在颜色上也是五颜六色，异彩纷呈。而且多种蔬菜因含有不同的香气物质而具有特殊的香味。所有这一切表明，副食要实现经常变换，蔬菜占有举足轻重的地位，离开蔬菜是寸步难行的。这就是人为什么要天天吃蔬菜的第一条理由。

炼——食物按单位容积所含热能和营养素多少，可以大致划分为两大类。一类是浓厚性食物，如肉、禽、鱼、蛋、类和油脂等，其特点是高热能，高营养，过量食用会导致肥胖；另一类食物是清淡性食物，特点是热能低，功能多。

古人说“五菜为充”，说明当时对蔬菜这种食物的特点及其对消化系统的“充盈”和“疏通”作用已有所认识。浓厚性食物通过化学作用（消化酶）消化食物，以释放能量和提供营养素；淡性食物主要是通过推动消化道肌肉收缩产生蠕动，进行物理性的消化，以发挥营养和保健动能。

胃纳也好，胃动力也好，都要靠清淡性食物的锤炼和塑造，都要归功于蔬菜。因此，要有一个好胃口，要有一个健康的消化系统，必须经常多吃些蔬菜，使饭后的胃，保持一定的充盈度。饭前有饥饿感，饭后有饱腹感，有张有弛，劳逸交替，胃纳才会逐渐好起来，胃动力才足，消化力才强，才有可能吃饭香，排便畅。

正因为如此，《中国居民膳食指南》要求每天应吃蔬菜400～500克，并要求从小养成吃的好习惯，从断奶前吃菜泥（还有果泥、肉末等）开始，炼胃养胃，逐步塑造出一个健康的消化系统来。所有这些离开经常多吃蔬菜是无法做到的。

健——“要想身体好，蔬菜不可少。”这是因为蔬菜集多营养多功能于一身而得出的切身体验。从蔬菜与健康的关系看可将蔬菜划分为三大类：高热能蔬菜，高营养蔬菜和多功能蔬菜。

高热能蔬菜

总的说来，蔬菜属于低热能的清淡性食物，但有些蔬菜，热能相对较高。如将100克鲜品中含热能70千卡以上划为高热能蔬菜，有百合、山芋、慈姑、马铃薯、莲藕等。

高营养蔬菜

——维生素C含量高的蔬菜（100克鲜菜含量在50毫克以上）有：菜苜蓿（草头）、萝卜菜、甜椒、菜心（菜尖）、绿花菜、抱子甘蓝（汤菜）、苦瓜、豆瓣菜等。

——胡萝卜素含量高的蔬菜（100克鲜菜含量在2600微克以上）有：豆瓣菜、绿花菜、冬寒菜、胡萝卜、芥蓝、菜苜蓿（草头）等。

——磷含量高的蔬菜（100克鲜菜含量在150毫克以上）有：青蚕豆、毛豆、洋葱、慈姑、香椿芽等。

——钙含量高的蔬菜（100克鲜菜含量在150毫克以上）有：菜苜蓿（草头）、荠菜、萝卜菜、雪里蕻等。

——硒含量高的蔬菜（100克鲜菜含量在2微克以上）有——菜苜蓿（草头）、菜心（菜尖）、菜豆（刀豆）、紫皮大蒜、毛豆、蚕豆、芹菜叶等。

多功能蔬菜

——降压蔬菜有——芹菜、胡萝卜、番茄、荸荠（地栗）、黄瓜、木耳、茼蒿等。

——发汗蔬菜有——大葱、芫荽（香菜）、生姜、辣椒等

——通便蔬菜有——菠莱、茼蒿、落葵（紫角叶）、蕹菜、苋菜（米苋）、大白菜、山芋、葱、百合、竹笋、毛豆等。

——利尿蔬菜有——冬瓜、南瓜、黄瓜、瓠瓜（夜开花）、菜瓜、菜苜蓿（草头）、大白菜、竹笋、芥菜、金针菜、莴笋、生菜、花椰菜（花菜）、水芹菜、百合、慈姑等。

——降脂蔬菜有——番茄、大蒜、洋葱、茄子等。

——补血蔬菜有——菜苜蓿（草头）、草石蚕（螺丝菜）、水芹菜、抱子甘蓝（汤菜）、绿苋菜=菜（绿米苋）、荠菜、发芽蚕豆、毛豆、青蚕豆等。

——防癌蔬菜有——大蒜、香葱、芦笋、香菇、萝卜、番茄、绿花菜、甘蓝（卷心菜）等。