半莲花坐立前屈式Ardha Baddha Padma Pascimottanasana,Ardha意为“半”, Baddha意为“限制、控制”, Padma意为“莲花”, uttana意为“强烈的伸展”。半莲花前屈背部伸展式可以挤压和按摩腹部器官,增强消化功能,促进肠道蠕动和髋关节的打开,帮助身体排除毒素。
体式从下犬式进入,体式中停留5次呼吸,vinyasa串联回到下犬式。
从下犬式进入
sapta 7 吸气,向前穿越,右脚半莲花,右手身后抓右脚,左手抓左脚,脊柱延展
astau 8 呼气 前屈 5次呼吸(鼻尖)
nava 9 吸气 抬头
呼气 脚交叉
dasa 10 吸气 上提
ekadasa 11 呼气 chaturanga
dvadasa 12 吸气 上犬(眉心)
trayodasa 13 呼气 下犬 式
caturdasa 14 吸气向前穿越 左脚半莲花,左手身后抓左脚,右手抓右脚
pancadasa 15 呼气 前屈 5次呼吸(鼻尖)
soddasa 16 吸气 抬头
呼气 脚交叉
saptadasa 17 吸气 上提
astadasa 18 呼气 chaturanga
ekona vimsatin 19 吸气 上犬式
vimsatih 20 呼气 回到下犬式
半莲花的进入是在髋关节充分外旋的基础上,避免髋关节僵紧进入体式后对膝关节的挤压和代偿
脚掌尽可能的靠向腹股沟的根部,并让脚趾超出身体,屈腿侧的膝关节向内收,给手背后抓脚提供更多的方便
屈腿侧的髋关节伸展,膝关节尽量落低,脚掌翻转向上,腹股沟向后向下推送,给前屈创造空间
如果身体的柔韧性不够,不能做到深入的前屈和半莲花,我们也可以从基础体式慢慢练习,选择脚到大腿的屈膝或者用伸展带辅助手抓脚,也可以选择头部下方垫瑜伽砖来辅助体式保持,在练习中要根据自身的身体条件来循序渐进的练习,避免过度的拉伸和不正确的练习,造成身体上的伤害。
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