增肌进化论——排骨男如何变身肌肉男！

　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！

　　排骨男的烦恼永远是：“我无论怎样做都长不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是壮不了，怎么办才好呢？”

　　如果这是你的心声，如果你渴望长壮！一起来看看我们今天的增肌指南吧！

你还是排骨男的原因：

　1. 摄取热量不足

　　2. 错误选择食物

　　3. 过多有氧运动

　　4. 错误训练方法

　　5. 避免摄取脂肪

　　6. 高新陈代谢率

7. 训练不努力

　　8. 不能坚持

　　增肌需要数以年计的坚持，你准备好了吗？

　　健康增重的小贴士

　　我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至与你会否跟随，那可是你的选择：

1. 每天进食5-6餐

　　由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦点的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来增长肌肉。

　2. 进食优质食品

　　虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质量很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成影响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉！

同样的卡路里，不同的是你的选择！

3. 进食大量蛋白质

　　偏瘦朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1-1.5克蛋白质，例如一位100磅的朋友就要进食食100-150克的蛋白质。

　4. 适中的碳水化合物

　　碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角式，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如番薯、藜麦、燕麦、糙米等。

　5. 做好饮食笔记和训练日记

　　要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒，同时你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增重过程更有效率！

　6. 主打多关节的重量训练动作

　　所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，引体向上等等。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，所以一定要练腿！

7. 让肌肉有时间恢复

　　通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时复元，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。

　8. 不要做过多的有氧训练

　　对于排骨男朋友来说，有氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。

　9. 有耐性

　　你可能需要半年、甚至更长的时间才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够增重，给自己信心！