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为何有氧做半天还是不瘦?
昵称974066
>《健康养生》
2014.06.19
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這邊的 "少運動" 應該是指減少過多的運動時間,適度增加強度來提升運動效
率~
為什麼天天慢跑會越跑越肥呢???
為什麼 "少運動" 竟狂瘦了???
進擊的巨肌
為何"有氧做半天"還是不瘦?
大家都知道要減肥,最簡單有效的運動就是有氧運動,但是
為什麼我做了半天還是瘦不了???
窘境一:開始時瘦了幾公斤,之後就一直瓶頸再也瘦不了.
.....囧
窘境二:做有氧,似乎把辛苦練的肌肉都減了......
囧
窘境三:有氧了半天,隨便吃一下卻胖更多......囧
你/妳有遇過有氧窘境嗎???來看看有那些錯誤方式吧~
錯誤一:時間不夠
有氧運動功效:當下熱量消耗與些微心肺訓練,並無法像高
強度無氧訓練能夠在訓練之後還能夠給身體帶來高的新陳代
謝產生熱量消耗.所以假如一次只做個十幾分鐘60%最大
心跳強度的有氧,又沒有搭配其他運動,那實在無法得到太
好的效果.
建議一:
1.控制有氧時間(30分)
錯誤二:一成不變
始終選擇一樣的有氧方式,一樣的速度,一樣的阻力...
...做久了身體漸漸適應變得輕鬆上手,相對的能夠得到
的運動效益與消耗熱量也變少了.
建議二:
1.時常改變有氧運動形式,一陣子跑步,覺得很習慣之後
就要換游泳,一陣子之後再換腳踏車,一陣子之後其他有氧
方式(踏步機,登山機,划船機......)
2.具備基本體能之後就要練習不定速的訓練方式.
錯誤三:強度不夠
時間拉得越來越長,強度(速度或重量)卻不見提升.
實驗一組進行30分鐘快速與慢速交替的間歇訓練,另外一
組進行60分鐘慢速有氧運動,結果間歇組燃燒二倍多的脂
肪與熱量。因為衝刺的過程中身體需要恢復"能量",而將
運動中產生的乳酸轉換成葡萄糖。這些的過程讓身體燃燒更
多的脂肪來達到更強的運作,穩定步伐的有氧運動無法得到
這些效益。
建議三:試著提升強度與嘗試間歇訓練方式.
錯誤四:有氧時間太長
低強度長時間的有氧運動導致皮質醇增加。而長期皮質醇的
增加會導致身體恢復慢、肌肉分解、增加脂肪,甚至造成免
疫力下降。如果你運動過度或是營養攝取不足,你的新陳代
謝會變差,造成減肥瓶頸甚至反彈。
建議四:
a.控制有氧在一小時內為限
b.增加阻力訓練或其他無氧訓練項目
錯誤五:都不做肌力訓練
只做低強度的有氧運動(長時間、低強度)削弱肌力與肌肉
成長,營養不足之下更容易造成肌肉分解,影響代謝下降.
建議五:
要做阻力訓練,強化肌力肌耐力使體能強化,能夠幫助提升
運動強度與效率,也有助於代謝提升.
錯誤六:吃太多或吃太少
a.努力的運動之後有努力的大吃大喝,熱量補充的比消耗
得更多,那當然運動了半天也不會瘦啦!
b.營養不足會導致肌肉分解與代謝下降,影響運動減肥效
率.
建議六:要學習正確飲食控制方法
https://www.facebook.com/
FJCUWOLF/photos/
a.495788713825447.107374183
2.131854390218883/
556419864428998/
?type=1&theater
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556876427716675/
?type=1&theater
有氧迷思一:有夠難減,隨便吃一下就胖更多??!
解答:
當你長期過度有氧與營養不足之下,代謝變差了很難再減,
身體處於虛弱狀態極度渴望熱量與營養,一吃就全部吸收進
去啦,身體皮質醇又高,讓你容易囤積脂肪啦.
解決方法:
不能過度運動,要讓自己適度休息,高強度的訓練一周最多
五天為宜,飲食上也不能夠過度嚴苛,三天嚴苛之後就應該
稍微讓身體放鬆吃足一些熱量與營養.
有氧迷思二:心跳太快強度太高不能消耗脂肪???
解答:
心跳快強度高確實是逐漸歸類到無氧運動,無氧運動也確實
會消耗比較多的體內肝醣,那難道就不會消耗脂肪了嗎?所
以我有氧要減脂只能輕輕慢慢地做嗎???
解答2:
http://www.epsport.idv.tw/
epsport/image/200205241.gif
隨著運動強度(攝氧)增加,肝醣消耗版分比增加,脂肪消
耗百分比減少.但是請搞清楚那是"百分比"並非總量,比
方說,假如超低強度有氧100%消耗脂肪,運動了40分
鐘只消耗了100大卡,中等強度運動50%消耗脂肪,5
0%消耗肝醣血糖,運動了40分鐘消耗了400大卡,結
果脂肪還消耗了200大卡,到底哪個厲害?
什麼是間歇訓練?
http://www.unclesam.cc/
blog/
why-does-interval-training-
burn-more-fat/#more-3877
http://www.unclesam.cc/
blog/
the-complete-guide-to-inter
val-training/#more-5281
http://www.unclesam.cc/
blog/
interval-training-workouts-
from-mens-health/
#more-6244
http://www.unclesam.cc/
blog/
when-to-do-interval-trainin
g/
延伸閱讀~
該如何安排健身"計劃"?
https://www.facebook.com/
FJCUWOLF/photos/
a.495788713825447.107374183
2.131854390218883/
559599820777669/
?type=3&theater
肌肉與"游泳"的關係?
https://www.facebook.com/
FJCUWOLF/photos/
a.495788713825447.107374183
2.131854390218883/
557682387636079/
?type=3&theater
作者:
輔大金剛狼邱柏學
~歡迎分享轉載~
更多健身內容可參閱最新著作《健身yes!曲線comi
ng!》
http://www.books.com.tw/
products/0010636464
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