通过瑜伽支撑练习增强力量和灵活性 通过站立和前弯来增强稳定性

在这个序列中，我们将尝试使用支撑物，如瑜伽砖、靠垫和折叠毯子，以及一把椅子，用它们作为杠杆，帮助我们深入伸展，增加我们的力量和灵活性

在这个序列中，我们将尝试使用支撑物

1、简单交叉腿仰卧

双腿交叉，躺在支撑物上或直接躺在垫子上。

双腿交叉，躺在支撑物上或直接躺在垫子上。

2、面朝下英雄式

• 双脚在臀部下并拢，膝盖保持足够远的距离，以便在向前折叠时肋骨能够插入两腿之间。
• 你可以把你的前额放在地板上或瑜伽块上。

你可以把你的前额放在地板上或瑜伽块上。

3、站立前弯

• 从山式开始，呼气并向下伸到双脚。让你的脊椎向下放松。
• 如果你缺乏必要的灵活性，你可以弯曲膝盖或把手放在瑜伽砖上。

如果你缺乏必要的灵活性，你可以弯曲膝盖或把手放在瑜伽砖上。

4、下犬式

• 用手和脚均匀按压。主要目的是延长你的背部，并将你的臀部尽可能高地抬离地面，而不会失去由你的手和脚建立的稳定基础。
• 如果你的腿筋缺乏灵活性，可以稍微弯曲膝盖。

如果你的腿筋缺乏灵活性，可以稍微弯曲膝盖。

5、回到上面第二式：面朝下英雄式

面朝下英雄式

6、金字塔式

• 双脚分开一腿长，后脚稍微向外倾斜。
• 当你开始折叠前腿时，保持双腿伸直，保持脊柱尽可能向弯曲处凹陷。

当你开始折叠前腿时，保持双腿伸直，保持脊柱尽可能向弯曲处凹陷。

7、双腿分开前屈式

• 双脚尽量分开。双手放在地板上，通过脊椎向前伸展。
• 一旦你达到了脊椎凹陷的程度，就开始双手向后走，以尽可能均匀地拉长和释放脊椎。

双脚尽量分开。双手放在地板上，通过脊椎向前伸展。

8、倒立准备式

• 背对墙壁，站在离墙壁几英尺远的地方。
• 折叠成站立前屈，双手放在地板上。然后，激活你的手臂，打开你的肩膀和锁骨，双脚沿着墙壁向上走，直到你的腿与地板平行。

激活你的手臂，打开你的肩膀和锁骨，双脚沿着墙壁向上走

9、头倒立准备

• 将前臂平放在靠墙的地板上，手指交叉放在后脑勺后面。头放在地板上，背部挺直，双脚开始向躯干靠近
• 挺直你的背部，将你的臀部拉到可以承受的程度。这也可以用你的脚对着墙来完成。

挺直你的背部，将你的臀部拉到可以承受的程度

10、杖式

• 将你的坐骨指向下方，将脊椎向上延伸穿过头顶。
• 如果需要，可以在臀部下方使用支撑物或弯曲膝盖，使背部挺直

如果需要，可以在臀部下方使用支撑物或弯曲膝盖，使背部挺直

11、背部前曲伸展坐式

• 当你弯腰够到脚的时候，要确保你的腿背牢牢地压在地上。
• 松开脊椎。如有必要，使用皮带。

当你弯腰够到脚的时候，要确保你的腿背牢牢地压在地上。

12、头到膝盖前弯

• 膝盖向侧面弯曲，伸展伸展的腿时，保持坐骨向下。如有必要，使用皮带

膝盖向侧面弯曲，伸展伸展的腿时，保持坐骨向下。如有必要，使用皮带

13、三肢前弯

• 弯曲左膝，使右脚向前伸展时，双脚指向正后方。
• 当你伸手抓住伸展的脚时，松开脊椎。如有必要，使用皮带。在两侧重复。

弯曲左膝，使右脚向前伸展时，双脚指向正后方。

14、座椅扭转

• 坐在椅子上，用背部和/或座椅作为杠杆，帮助你扭转脊椎和胸部。在两侧重复。

坐在椅子上，用背部和/或座椅作为杠杆，帮助你扭转脊椎和胸部。在两侧重复。

挺卧式

躺在地板上。手臂和腿部向身体一侧微微展开。放松，集中精力呼吸。

躺在地板上。手臂和腿部向身体一侧微微展开。放松，集中精力呼吸。