如何拉伸全身？每个部位应该这样拉伸

----瑜伽路上----

筋长一寸，命长一年。健康的身体应该是柔韧而有力的。每天都应该多拉伸身体。但是，如何快速拉伸到身体每个部位呢？今天推荐的17个拉伸动作，无论你是否练习瑜伽，都可以尝试一下，非常简单。

1.主动地拉伸大腿后侧

• 站立，左脚稍微向前一步，脚踝回勾，左手去碰左脚趾尖

• 弯曲右膝盖，右手放在右大腿上

• 保持1分钟，换边

2.站立股四头肌拉伸

• 站立，左脚弯曲，左手抓左脚背靠近左臀部

• 膝盖保持并拢，右手向前延展

• 保持30秒，换边

3.前屈折叠打开胸腔

• 双脚打开与髋同宽，双手在身后十指交扣

• 呼气，往前往下折叠

• 保持1分钟

4.髂胫束

• 站立，右脚在前，双腿交叉

• 往下折叠，左手撑地，右手延展向上

• 保持30秒，换边

5.下犬式

• 来到下犬式，双手撑地，双脚踩地

• 腹部内收，臀部向后向上

• 弯曲左脚，拉伸右小腿和大腿

• 保持30秒，换边

6.跑步弓步式

• 左脚在前，屈膝90°，右脚跟抬高，膝盖伸直

• 双手在左腿前方交叠，打开胸腔

• 保持30秒，换边

7.弓步延展和扭转

• 右腿屈膝90°，左腿伸直脚跟离地

• 右手在右脚外侧撑地，左手向上延展

• 保持30秒

• 然后左手撑地，右手向上延展

• 保持30秒，换边

8.膝盖跪地的股四头肌拉伸

• 右腿屈膝90度，左膝盖着地，左手向后抓左脚背

• 右手放在右膝盖前侧，保持脊柱延展

• 保持30秒，换边

9.坐立前屈

• 坐直，双腿往前伸直回勾

• 双手往前抓到脚尖

• 保持1分钟

10.坐姿扭转

• 坐直，左腿伸直回勾，右脚放在左大腿外侧屈膝

• 左手环抱右大腿，右手在后侧撑地

• 保持1分钟，换边

11."4"字拉伸

• 躺下来，左脚踝放在右大腿前侧

• 右腿弯曲，脚离地

• 双手抱住右大腿后侧

• 保持肩膀背部贴地

• 保持1分钟，换边

12.放松下背部

• 躺下来，弯曲膝盖，双手环抱膝盖

• 抬头，额头找膝盖

• 保持1分钟

13.仰卧下背部扭转

• 躺下来，双手往两侧打开

• 双腿缠绕，右腿在上，脚回勾住左小腿

• 膝盖倒向右侧，扭转向左

• 保持1分钟

14.婴儿式延展

• 大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地

• 保持1分钟

• 然后身体向左侧延展，保持30秒

• 然后换边

15.肩膀拉伸

• 双脚打开与髋同宽，左小手臂来到右手肘窝

• 弯曲右手肘，拉左手臂向右

• 保持30秒，换边

16.肱三头肌拉伸

• 站立，双脚打开与髋同宽

• 右手向上延展，然后弯曲手臂

• 左手推右手肘向下，右手掌在中背部

• 保持30秒，换边

17.站立侧面拉伸

• 双脚打开与髋同宽，双手向上延展

• 双手十指交扣，身体往左侧延展，拉伸身体右侧

• 保持1分钟，换边

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