为了刷新自己的最好成绩，很多跑步爱好者都会导入间歇跑训练。但是如果不注重细节，做的不合适，却会让效果大打折扣。
马拉松不仅靠体力，还靠智力。学习正确的间歇跑知识，提高训练效果，刷新PB。
在开始跑步之后，即便没有什么严格的计划，每次都是慢慢跑，随着时间的积累，也会有成绩的提高，但是到了一定程度之后，感觉到了瓶颈期，成绩就怎么都提高不上去了。即便拼命堆积跑量，月跑量达到300+，也没什么效果。
这时候，推荐试试高强度的间歇跑训练计划吧。
间歇跑，是通过多次反复快速奔跑和休息，来给心肺增加负荷，以提高心肺功能为主要目的。
简单来说就是跑一会儿歇一会儿的各种组合。
快跑的时候，要跑得你娇喘吁吁，跑得你香汗淋淋，还没等完全恢复就开始下一组训练。让心率像坐上过山车一样，享受上上下下的感觉。
休息的时候，可以是慢跑，也可以是原地走动，绝对不要站着坐着不动。
有按照距离的间歇跑，也有按照时间的间歇跑。
跑的距离，长短不拘，距离越长速度越慢。
1）短距离
目的：改善跑姿，刺激心肺
距离：200m-600m
休息：100-200m
2）中距离
目的：提高速度耐力
距离：800m-2000m
休息：200-400m
3）长距离
目的：提高速度耐力，提高肌肉耐力
距离：3000m-5000m
休息：600-800m
间歇跑的重点是“快跑的配速”，和“间歇的长短”。
为了提高主观能动性，加强心动力，提高训练效果，请先明确设定合理的目标。根据这个目标来设置间歇跑的具体内容。
比如在11月份的上海马拉松上破3。配速415，对应的5公里分段时间需要21：15 。
可以简单地用全马的配速减去30秒，作为5公里的配速目标。比如全马破3的话，5公里目标配速是345，时间是18分45秒，。
也可以用“跑力公式”，来计算全马目标对应的5km的成绩。破3的话对应5km是18分47秒，配速约345 。 和上面用配速计算的结果也差不多。
间歇跑的距离越长，难度越高。理想的做法是，循序渐进地增加间歇跑的距离来提高强度。配速的话，开始先以5km目标配速，在训练中调整。
可以是同样距离的重复跑，比如：
第1阶段：200m×15
第2阶段：400m×10
第3阶段：600m×8
第4阶段：800m×6
第5阶段：1000m×5
也可以是不同距离的组合跑。比如：
(400m+200m) ×8
(1000m+400m) ×4
1000m+800m+600m+400m+200m
……
可以随着距离的变短，而提高配速。在最后1组的后半程用全力奔跑。
在具体训练中，如果到了某个阶段，不能顺利过关的话，可以先减少组数，但不要降低配速，在保持距离和配速的前提下，慢慢增加组数。也可以延长休息的时间。
如果太轻松的话，不要着急提高配速，而是缩短休息的时间。整个训练结束后还觉得轻松的话，下次再提高配速。
绝大多数跑者都不会自己去制定间歇计划，我们可以利用Nike Run Club的计划。NRC分成6个颜色组别，用5km时间来确定所属的组别。从下图可以得到对应的配速。具体计划是多种配速的组合。
比如破3的话，可以先跟着黑色组跑，慢慢提高到黄色组跑。
也可以直接用全马完赛成绩（315-500），来确定间歇跑的配速。
NRC Pacer APP里面有从2017年1月开始的NIKE所有间歇计划，包括上海马拉松的特别备战计划。
间歇跑速度快，对身体负担大，受伤风险高。
1）每周跑1次，高级跑者顶多2次。
2）绝对不要空腹跑间歇。
3）跑前要保证体内的能量充足。比如饭后2小时左右跑。
4）跑前务必充分热身。
5）热身内容：
先慢跑10-20分钟之后，来个100米的加速冲刺跑，最后做动态拉伸
6）跑后务必充分放松，拉伸。
7）间歇时，不要站着不动，可以原地走走。绝对不要坐下/蹲下。
8）休息时，不要喝很多水，喝个2-3口水够了。
9）如果跟不上，在保持距离和配速的前提下，减少组数。也可以延长休息的时间。
10）如果太轻松，不要着急提高配速，而是先缩短休息的时间。如果训练结束后依然觉得轻松，那么下次提高配速。
1）最好到标准的塑胶跑道上，用秒表跑。不要看GPS。专业的教练都是掐秒表的。
2）没跑道，可跑按照时间的间歇跑，也可按路标（比如街区，红绿灯）等来跑按照距离的间歇跑
3）用心率设备来控制配速和间歇的时间
4）用NRC Pacer APP来辅助执行间歇跑。
NRC Pacer APP不仅有NIKE的训练计划，还可以辅助执行计划。就像有个电子教练，帮你掐着秒表在训练。每百米的对应时间app都会震动并语音报时，通过检查与跑道上的各百米距离白线的差距来控制配速。
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