运动是健康减肥不可或缺的因素,如果只有很短的时间运动,那就只能加强运动强度。研究发现,只要动作经过科学设计,每天锻炼7分钟也能够达到慢跑的效果。
7分钟内完成12个高强度动作
每个动作持续30秒,动作之间间隔10秒,整套动作可以重复2~3次。
1.跳跃运动
双腿跳起,双手在头顶击掌。
2.靠墙坐
背部靠墙,想象自己坐在一张椅子上。
3.俯卧撑
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动。如此连续进行。
4.仰卧起坐
仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
5.踏椅子
距离椅子两步站立,然后迈左腿踏上去,再换右腿。如此交换进行。
6.蹲立运动
连续蹲下起立、蹲下起立。
7.撑椅子运动
背对椅子,双手支撑,腿向前伸,然后下蹲。如此连续进行。
8.平板支撑
肘部弯曲支撑身体,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,维持这个姿势。
9.原地高抬腿
保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。
10.箭步蹲
跨出一步成弓箭步,并下压。双腿交替进行。
11.转身俯卧撑
俯卧撑手臂伸直时,单手支撑,身体转向一侧,另外一只手齐肩展开,15秒后左右手交换。
12.侧平板式
以同一侧手臂与外脚背做支撑,上身与腿形成一条直线,与地面形成45度角,15秒后换边。
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