瑜伽四柱支撑怎么做才优雅？看过来?

瑜伽大师说，练瑜伽体式的时候，要把意识带到身体的每个部位。这句话听起来很玄，也很令人向往。其实，我发现，四柱支撑可以很好地检测你对身体的觉知和控制。

因为在四柱支撑里面，你要同时关注到很多事情：脚跟要往后蹬，膝盖窝展平，脚跟、臀部、头顶一条连线，腹部内收上提，胸腔要打开，肩膀不能内扣，手肘要向内夹，头顶要往前延展。但是，当你练习纯熟，这一切都是水到渠成。

很多人问，四柱支撑到底是哪里在用力？是腹部吗？是手臂吗？四柱支撑做不了是因为腹部没力？手臂没力？我想说，真的不是局部的问题，而是整体的觉知和控制。只有这样，才能优雅淡定地做四柱支撑，而不是挣扎。

练四柱支撑，从斜板式开始

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从斜板式开始，如果斜板不正位，你的四柱支撑就不会做对。在斜板式保持越久，你就越可以锻炼到上半身和手臂力量，这是四柱支撑的关键之一。

练习时记住这些要点：

• 肩膀对齐手腕
  

• 头和脊柱保持延展
  

• 臀部不要掉下来——腹部内收启动核心
  

• 每天至少在斜板式保持10次呼吸

四柱支撑里的那些小细节

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手臂的正位

要这样做：

手肘在肋骨两侧，手掌往下推，大臂内侧只是轻轻碰到肋骨两侧。

不能这样做：

手肘来到了肋骨下方，这样会妨碍你向下落低。

要这样做：

大臂小臂90°

不要这样做：

手肘打开，会导致肩膀受伤，也没办法锻炼力量

四柱支撑的整体感

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正确的示范▼

要这样做：需要的话做变体，这比在错误体式中挣扎好

• 膝盖着地，保持大腿和上半身一条直线，手腕对齐肩膀

• 然后弯曲手肘放下来过渡到蛇式而不是上犬式

用砖块辅助找到正确的体式状态：

• 不要把重量放在砖块上，只是轻触到它
  

把一个的纸杯蛋糕放在前方地面：

• 想象下方有个纸杯蛋糕，如果你要吃到它，就要保持脖子延展而不是挤压脖子后侧

• 而且想要在那里吃完你就要有足够的力量保持很久时间
  

错误的示范▼

臀部往下掉：

• 这并不是四柱支撑，如果臀部想要掉下来，努力让它不要掉

• 用核心向上提起臀部，身体保持一条直线

• 千万不要以为臀部掉下来是条捷径
  

头低下来了：

• 记住，就像在斜板式中一样保持直线

• 没力的时候，臀部会想掉下来，头也会想低下来

• 这样会给脖子和肩膀带来压力
  

• 眼睛应该看着前方而不是下面
  

臀部抬高：

• 这并不是好事，肩膀会承重更多，手肘关节会有压力

不要小看这个体式，这是入门体式，也是检验你功力的体式。在这里找到对体式细节的关注，对身体每个部分的觉知。