对外部情况不感知，当然更危险，但感知更多往往也更苦恼。常言说：无知无畏。反之，多知多畏，多知多优。
我们继承了祖先悲观与审慎的解释方式，在远古残酷的生存竞争中需要如此，但现在的生活已经远离零和博弈，没有那么残酷，因此“解释”可以向乐观的方向调整。
米哈里这样概括心流的成因和特征。第一，注意力。他说：体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。第二，有一个他愿意为之付出的目标。第三，有即时的回馈。第四，因全神贯注于此，日常恼人的琐事被忘却和屏蔽。第五，达到了忘我的状态。
可以造就心流的活动中必有挑战，且挑战应该是动态的，即当挑战与你的技能匹配时，有了心流。当挑战的目标大大高过你的技能时，将产生焦虑，此时应降低挑战目标。当你的技能高过设定的目标，继续持续这种活动将产生厌倦，便要提升目标，以求挑战和心流的持续。正是在技巧提高、目标上调整的过程中，当事者感受到了成长的乐趣。此为幸福之真谛。
集中注意力是造就心流的关键。而凝聚注意力需要一个目标。
米哈里说：获得最优体验的手段，“不能浓缩成一个秘诀，也不能背诵下来重复使用……每个人必须自行从不断的尝试与错误中学习”
米哈里问读者：什么是自得其乐？他自己的回答是：“就是’拥有自足目标的自我‘自得其乐的人，主要目标都从意识评估过的体验中涌现，并以自我为依据。”
拒绝外部奖励的最有效的方法是建立“內奖”，即选定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣，这就是內奖，就是自我激励。
米哈里还提出了“自成目标”的概念，即目标是做你喜欢做的事情，而非做这件事情的报酬，尽管有时也存在报酬，有时也有社会效益。
米哈里说：“开始时靠目标证明努力的必要，到后来却变成靠努力证明目标的重要性。”“登上山顶之所以重要，只因它证明了我们爬过山，爬山的过程才是真正的目标”
体育具备早就心流的最佳条件：明确的目标，即时的回馈，易学难精带来的上不封顶的挑战性。
看网球的人都知道纳达尔，他的身体条件并不突出，爆发力不好是其致命的弱项。那他靠什么制胜？靠专注。他可以在四五个小时内一直集中精力。俗话说老虎也有打盹儿的时候。对手领先纳达尔时会自然地放松一小会儿，不想一下就被逆转了。在专注上你比不过他，你做不到专注每一回合，结果满盘皆输。
瑜伽的精髓也在于控制自己，从身体到精神。
用“明确目标”、“即时反馈”“匹配难度”三个原则来改造一些任务。
简单地讲，熵是指一个系统的混乱程度。越混乱，熵值越高。比如在冰里面，水分子相对固定在一个位置振动，系统比较稳定，熵值就比较低。变成液态水后，分子开始流动，熵值变大。成为水蒸气后，分子四处乱窜，熵值就更大了。反过来，一个系统内部越有规律，结构越清晰，熵值就越低。
人的大脑里的念头就跟分子一样，时刻万马奔腾。佛家打比方说，一个人从外表看是在静坐，但内心却如同瀑布一般，无数念头蜂拥而来。如果没有节制、训练，你的心就会经常处在这样的 混乱状态，虽然你意识到的可能只有少数几个念头，但在潜意识里，却有多的多的念头在相互冲突，在争夺你的注意力，在抢夺你的大脑的控制权，在试图引导、影响你往南辕北辙的方向走。在这个时候，你的大脑就像热锅的气体一样，各个念头之间没有什么束缚和联系，各自撒开脚丫地狂奔，你的内心一片混乱，熵值非常高。
但是，如果你进入了心流状态，那就不一样了。你所有的注意力都集中在当前的任务上，你所有的心理能量都在往同一个地方使，那些跟任务无关的念头都被完全屏蔽，甚至包括你对世界的意识、对自我的感知、更不用说对别人评价的患得患失、对物质得失的精心计算，都消失得无影无踪。你并不是只有有一个念头，你的大脑仍然在高速运转，但是所有这些念头都是非常有规律、有次序的额，就像一支高度有纪律的军队，井井有条地组织了起来，高效率地去完成一个任务。
这时，你的精神熵非常低。米哈里是用液体的水流来比喻这个过程，但这时你的大脑更像熵值最低的晶体，结构井然，同时又充满能量。
对熵的另一个定义，是指一个系统内不能做功的能量的总数。换句话说，熵值越高，能做的功越少。因为在做功的过程中，总有一部分能量消耗掉，这就导致了系统的秩序变少，也就是熵值升高。
从这个角度来说，心流就是大脑的生命。当心熵比较高的时候，在一片混乱的情况下，大脑的做功能力很低，很多能量都浪费在内耗上了。但一旦进入心流状态，心理能量就围绕着同一个主题组织起来，向同一个方向高效率地输出。这也就是米哈里反复强调的，人在心流状态下的表现最好。而且，如果一个人经常经历心流，他的心理就会被训练得越来越有秩序，以后进入心流就越来越容易，即使平时不在心流状态下，也不像一般人那样心猿意马。
最典型的例子就是冥想。佛家经常用冥想来降伏内心那瀑布一样奔腾如雷的念头。在冥想中，你摒弃杂念，心灵澄净，如一道清澈的心流。经过长期练习之后，哪怕不在冥想之中，你的心灵也会比常人更平静，遇到意外变故时能更快集中注意力。换句话说，你的心熵整体降低了。
荣注（天人合一，赤子之心）
激情之后是空虚
所谓“心流”，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。
荣注（心流=悟？）
第一章 心流，快乐的源泉
我们对自己的观感、从生活中得到的快乐，归根结底直接取决于心灵如何过滤与阐释日常体验。我们快乐与否，端视内心是否和谐，而与我们控制宇宙的能力毫无关系。
2300年前，亚里士多德曾说，世人不分男女，都以追求幸福为人生最高目标。
幸福要靠个人的修持，事先充分准备、刻意培养与维护。只有学会掌控心灵的人，才能决定自己的生活品质；具备了这种能力，也就相当于接近幸福的境界了。
弗兰克在《活出意义来》一书的序言中里说得好：“不要以成功为目标——你越是对它念念不忘，就越有可能错过它。因为成功如同幸福，不是追求就能得到；它必须因缘际会……是一个人全心全意投入并把自己置之度外时，意外获得的副产品。”
最愉快的时刻通常在一个人为了某项艰巨的任务而辛苦付出，把体能与智力都发挥到极致的时候。
心流即一个人完全沉浸在某项活动中，无视其它事物存在的状态。这种体验本身带来莫大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价。
科学混沌理论试图说明，乍看混乱的事务中潜存着规律性。
艾默生曾说：“我们对生活有种种期许，却从未真正生活过。”
最好的方法是不以社会的奖赏为念，试着以自己能控制的奖赏取而代之。
人害怕的其实是自己对事物的看法，而非事物本身。
外界对事物令你痛苦并不是因为它们打扰你，而是肇因于你对它们的判断，而你有能力消除那种判断。
“本我”与“超我”是争夺心灵控制权的两大暴君，前者是基因的奴隶，后者则与社会沆瀣一气，两者都算是“外界”。与它们相对的是“自我”，代表一个人在现实环境中正真的需要。
控制意识才能控制体验的品质，任何在这方面最起码的进步都足以提升生活的品质，使生活更快乐、更有意义。在设法改善体验品质之前，有必要对意识的运作方式以及体验的真正意义做个回顾
第二章 控制意识，改善体验的品质
一个人可以不管外界发生什么事，只靠改变意识的内涵，使自己快乐或悲伤；意识的力量也可以把无助的境况，转变为反败为胜的挑战。
培养毅力应该从建立意识的秩序、控制感觉与思想着手，而且最好不要企图走捷径。
反映人生的镜子。
荣注（用心若镜——庄子）
构成一时的事件——我没看见、感觉、想到、渴求的事物——就是我们所能操纵利用的资讯，因此，我们也可以把意识视为经过刻意排列组合的资讯。
我们通常将意识化的资讯为秩序的那股力量称为“意图”。当一个人自觉想要某件东西，或想要完成某件事时，意图就会浮现出来。意图也是咨询的一种，有生理需求或内化的社会目标塑造而成。它如磁场一帮，把注意力从其他事物导向目标，使精神集中于特定的刺激上。我们经常用别的字眼来称呼外显的意图，诸如直觉、需要、冲动、欲望等。
然而不幸的是，神经系统在特定的时间内能处理的资讯极为有限。
资讯进入意识是因为我们企图注意它，或是生理或社会指示我们该注意 。
我们会注意一辆特殊的车，或许因为它在路上蛇行。
现在要加以评估的是：是否值得担心？如果答案是肯定的，我们就必须决定采取某种行动：加速、减档、变换车道，或是停车通知交通警察。
这套复杂的心理运作，必须在几秒钟，甚至几分之一秒之内完成，用“电光火石”来形容这种决断的速度一点儿也不夸张。它并非自动发生，而是经过一套明确的程序，我们称之为注意力。注意力负责从数以百万计位的资讯中挑出相关的资讯，以及从记忆中抽取相关的参考数据，然后评估事件，采取正确的对策。
注意力再怎么强大，也无法超越前面谈到的限制。它在一定时间内只能处理一定数据量的资讯。从数据库中取出资讯，理解、比较、评估，然后做决定——无一不用到心灵有限的资讯处理能力。
有些人学会了有效利用注意力这笔无价的资源，也有人弃置不用。控制意识最主要的指标就是能随心所欲地控制注意力，不因任何事情而分心。若能做到这一点，就能在日常生活中找到乐趣。
E女士能充分控制注意力，可以随时把意识关闭，打个盹儿，然后恢复精神。
一般人都不能像E女士和R先生那样，把有限的注意力像探照灯一样集中成一道光束，而是任它毫无章法地散开。应用注意力的方式足以决定人生的外观和内涵，塑造全然相反的现实。
由于注意力除了决定某些事物能否进入意识外，还要带动其他心灵活动——回忆、思考、感觉、做决定，所以应该把注意力视为一种“精神能量”。它是完成工作不可或缺的能量，在工作中会耗损。我们通过这种能量的应用，创造自我；也通过应用的方式，塑造记忆、思想和感觉。注意力是一种受我们控制、随我们使用的能量变化而改变，也是改善体验品质的最重要的工具。
自我不是普通的资讯。实际上，它包含了通过意识的一切：记忆、行动、欲望、乐趣、痛苦等。更为重要的是，这个“自我”代表着我们点滴建立起来的目标的先后次序。
不论我们队自我意识到多少，它都是意识的最重要的成分，象征着意识的全部内涵及其间的互动模式。
荣注（我相——《金刚经》）
耐心的读者读到这里，可能又绕圈子的感觉。如果注意力或精神能量由自我主导，而自我乃是意识内涵的总和，意识及其目标的内涵又是注意力以不同方式投射所造成的结果，那么这套理论不是周而复始，转来转去，没有明确的因果关系吗？我们一会儿说自我引导注意力，一会儿又说注意力决定自我。事实上，这两种说法都没有错，因为意识并非直线，而是呈一种圆形循环。注意力塑造自我，也被自我塑造。
内在失序——也就是资讯和既定的意图发生冲突，或使我们分心，无法为实现意图而努力——是对意识极为不利的影响力。我们曾为这样的状况取了各种各样的名称，如痛苦、恐惧、愤怒、焦虑、嫉妒等。所有失序的现象都强迫注意力转移到错误的方向，不再发挥预期的功能，精神能量也窒息了。
基本模式是固定的：与个人目标相冲突资讯侵入意识后，是目标重要性与威胁的大小而定，某些程度注意力必须腾出手来消除危机，用于处理其他事务的注意力就相对减少了。对胡里欧而言，保住工作是非常重要的目标，一旦失业，所有其他目标都要跟着泡汤，因此，工作是他维系自我内在秩序的最重要的一环。漏气的轮胎已危及到他的工作，因而消耗了他大部分的精神能量。
每当资讯对意识的目标构成威胁，就会发生内在失序的现象，也可称之为“精神熵”（psychic ento）（psychic entropy）, 它会导致自我解体，使效率大打折扣。这种情况如果持续过久，对自我将造成严重的伤害，使自我再也不能集中注意力实现任何目标。
一条新资讯可能使我们付出所有心力应付威胁，造成意识的失序；但它也可能强化我们的目标，激发更多的精神能量。
最优体验出现时，一个人可以投入全部的注意力，以求实现目标；没有失序现象需要整顿，自我也没有收到任何威胁，因此不需要任何防卫。我们把它成为“心流体验”。
“好像漂浮起来”，“一股洪流带领着我”，有时我们称它为“精神负熵”。拥有它的人就能培养一个更坚强、更自信的自我，能够用更多的精神能量，专注于自己选择的目标。
一个人能充分的掌控意识，尽可能创造心流体验，生活品质势必会提高。
体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。
心流体验会使自我比过去变得更为复杂，而这可以说是一种成长。复杂性是由两种广泛的心理过程造成的——“独特化”和“整合”。其中，独特化是把自己与他人区分开来，朝独一无二的方向发展；整合恰好相反，是借着超越自我的观念和实体，与他人联结。而复杂的自我便能够成功地融合这两种乍看矛盾的过程。
有趣的是，我们只有不掺杂其他动机，只为行动而行动时，才能学会做一个比原来自己更复杂的人。选定一个目标，投入全部的注意力，不论做什么事都会觉得乐趣无穷。一旦尝到这种快乐，我们就会加倍努力，重温它的滋味——自我就这样开始成长了。
第三章 心流的构成要素
迈达斯国王点石成金，最后活活饿死的寓言，充分证明一味追求财富、地位、权利，未必使人更快乐。唯有从每天的生活中体验创造的乐趣，才能使人正真提升生活品质。
改善生活品质的主要策略有两种：一是使外在条件符合我们的目标；二是改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标想契合。
五色令人目盲；五音令人耳聋；五味令人口爽，驰骋畋猎，令人心发狂；难得之货，令人行妨。是以圣人为腹不为目，故去彼取此。（老子）
享乐无须消耗精神能量，但乐趣必须利用高度的注意力。
在体验中享受乐趣
乐趣出现主要有八项元素：首先，这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。其次，我们必须全神贯注这件事情。第三和第四，这项任务有明确的目标和即时的反馈。第五，我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。第六，充满乐趣的体验使人觉得能自主控制自己的行动。第七，进入“忘我”的状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又变得很强烈。第八，时间感会改变——几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。
知名的德国实验物理学家海因茨.莱布尼茨把无聊变成有趣的方法：演讲开始令人厌烦时，他就用手指轻敲桌沿……
知行合一
最优体验最普遍、最清晰的特质就会在此时显现：当事人全神贯注，一切动作都不假思索，几乎完全自动自发；他们的知觉甚至泯灭，人与行动完全合一。
这些例外只证明了规则的正确性：除非一个人学着确立目标，辨认与评估回馈，否则无法从任何活动中发掘乐趣。
真正给人带来乐趣的并不是控制本身，而是在艰难状况下行使控制权的感觉。
例如，外科医生就对手术上瘾，“像吸食海洛因一样”
浑然忘我
与大我合一
要等事后，一切活动都告一段落，自我意识逐渐复苏，而这时的自我已经和经历心流前的自我不一样了：新技巧和新成就是它变得更丰富。
“自成目标”指的是做一件事情不追求未来的报酬，做这件事情本身就是最大的回馈。为了赚钱而投资股市，不算自成目标的行动；但若是为了证明自己有预测未来潮流的能力而玩股票，却可以算是——即使两者最后在金钱上的报酬分毫不差。如果教导小孩儿为的是把他们培养成良好公民，也不算自成目标；但是若为体会跟小孩儿沟通的乐趣而教导他们，就是自成目标了。从表面上看来，这两种情形不分轩轾，不过真正的差别是，在自成目标的活动中，一个人可以完全为行动本身而投入全部心力，否则他会把注意力集中到行动的结果上。
对不少人而言，空闲时间同样是一种浪费；通常休闲有助于工作后的放松，但这段时间只是被动地吸收资讯，没有运用任何技巧去开发新行动的契机，结果生活只是由一连串无聊而焦虑的感受所组成，个人全无控制力。
杰斐逊总统的名言“永远警戒是自由必须付出的代价”不仅使用于政治领域，还警示我们：一定得时时刻刻重新评估我们所做的一切，不要让习惯和过时的智慧蒙蔽、阻碍了进步的可能。
水可载舟，亦可以覆舟，不过有个消除危险的方法，就是去学游泳。
第四章如何在日常生活中寻找心流
索尔仁尼琴自得其乐的性格，让身陷囹圄的不堪也能转变成心流的体验。他说：“有的犯人会冲破铁丝网逃脱！对我而言，铁丝网根本不存在，犯人总数没有减少，但我已经飞到远方去了”
值得强调的是，本书每次提到最优体验，都以作曲、攀岩、舞蹈、航海、下棋等活动为例。这些活动传导心流的效果特别好，因为它们的设计本来就是以实现心流为目标。它们的规则原本就要求学习新的技巧，有一定的目标，提供反馈，使控制成为可能；它们尽量跟日常生活中所谓的“不可逾越的现实”划清界限，使参与者更容易集中注意力。
游戏按照体验效果分为四类：
竞争
投机
眩晕
模仿
英文的“竞争（compete）”一词，源自于拉丁文的“con petire”，意为“共同追寻”。每个人追求的都是实现自己的潜能，在被人逼迫我们全力以赴时，这份差事就变得容易些。
厌倦和焦虑都属于消极体验。
我们不可机械地认为，只要一个人参能客观地参与心流活动，就必然能获得相应的体验。因为仅是情况造成的真实挑战还不能算数，必须当事人先把它当做一场挑战才行。
以今天最普遍的休闲活动——看电视为例，它几乎不可能产生心流。实际上，工作时全神贯注，挑战与技能完全相匹配。且有掌控与满足感，体验心流的机会是看电视的4倍。
以我们的观点来看，值得注意的是，注意力失调不仅妨碍学习，也使心流体验不易产生。控制不了精神能量的人，既无法学习，也找不到真正的乐趣。
以我们的观点来看，值得注意的是，注意力失调不仅影响学习，也使心流体验不易产生。控制不了精神能量的人，既无法学习，也找不到真正的乐趣。
过分自我意识一种不太严重的心流障碍。一个人若时时都担心别人对自己的看法，害怕给别人留下不好的印象，或做出不妥当的事情，就注定与乐趣无缘。过于以自我为中心的人也一样，这种人通常并不是自觉，而是对所有资讯的判断只以它是否有助于实现自己的愿望为标准。对于这种人，任何事情都毫无价值可言。
注意力失调与“过度包摄刺激”是因为精神能量太过飘忽不定，妨碍心流的产生；而过度自觉或以自我为中心的真好相反；注意力太过狭隘而缺乏弹性。这两种极端都使人无法控制自己的注意力。处于两极的人找不到乐趣，学习常感困难，因此也丧失了自我成长的机会。但矛盾的是，以自我为中心的人无法变得更复杂（荣注：应是更深邃），因为他把全部的精神能量都用于实现眼前的目标，不肯尝试新的目标。
他们集中注意力时，大脑皮层的活动竟然减少了。全神贯注不但没有耗费更多的心力，反而似乎减轻了脑力负担。另一项单独针对注意力而进行的行为测验证明，这样的人在从事需要长期集中注意力的工作时，也做得比较精确。
心流较强的人能关闭其他资讯通道，只把注意力集中在接受闪光的刺激上。
在困顿中体验快乐
他们密切关心环境中的细节，并从中发掘和他们有限能力相匹配的行动机会；然后制定出一个现实状况所允许的目标，通过所得到的回馈，密切注意一切进展。只要以实现目标，他们就提高赌注，为自己部署更为复杂的挑战。
20世纪最伟大的哲学家罗素在讲述他个人觅得幸福的过程时说：“我渐渐学会对自己和自己的缺点漠不关心，我渐渐把越来越多的注意力放在外界事物上，例如，世界的状况、各式各样的知识和我所喜欢的人”
第五章 感官之乐
改善生活最简单的方法就是学着控制身体和感觉。
基本步骤包括：
确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标
找出评估目标进度的方法
保持精神集中于所做的事情上，并对活动所涉及的挑战进行越来越精细的区分
培养随机应变的所需技巧
在活动变得令人厌烦的时候，随时提高挑战的难度
第六章 思维之乐
牛顿把手表放到沸水里，手上却捏着鸡蛋计算时间，因为他已经沉浸在抽象的思考当中。迈克尔逊是第一位赢得诺贝尔奖的美国科学家，有人问他何以化那么多的时间测量光速，他答道：“因为太好玩了！”
运用心灵最简单的方式就是做白日梦：通过心灵意象排演一连串的事件。
你不一定要读伟大的诗，至少一开始不需要如此，也不一定要读完整首诗。重要的是至少要找到打动你的心一段或一句；有时甚至一个字就能开启一扇新的窗，给你一个观看世界的新角度，让心灵开始一场新的内在历险。
写作是在情绪紊乱中塑造秩序的一种治疗法。作家体验心流的唯一方法，很可能即时创造一个可以全心投入的文字世界，把现实的烦恼从心灵中抹去。
“哲学”一词有爱智慧的意思。
第七章 工作之乐
布莱特比尔写到：“未来不仅属于受过教育的人，更属于那些懂得善用闲暇的人”
第八章 人际之乐
独乐、众乐各有情趣，不论在沉寂的阿拉斯加边陲，还是在喧嚣的纽约市中心，若能享受独处的时分，同时和朋友、家人、社群和乐融融，便已踏上快乐的康庄大道。
心流研究一再证实，生后的品质主要有两大因素决定：我们如何体验工作以及我们与他人的互动关系。
荣注（马克思——人是各种社会关系总和）
婚姻是妥协的开始
第九章 挫折中如何自得其乐？
如何找出变通的策略？答案很简单：只要怀着不以自我为出发点的信心，对环境保持开放的态度，充分投入，出路自然就会铺展在你眼前。
“自得其乐的自我”倾向于把潜在的威胁解释成充满乐趣的挑战，因此得以维持内在的和谐。一个永不觉得厌倦、很少感到焦虑、投入周遭事物，并经常处于心流状态的人，可以说是具备了“自得其乐的自我”。这词的意义也就是“拥有自足目标的自我”，大多数人的目标都受到生理需要和社会传统的制约，亦即来自外界。自得其乐的人，主要目标都是从意识评估过的体验中涌现，并以自我为依据。
自得其乐的自我会把可能发展成精神熵的体验转变成心流。培养一个自我的规则很简单，直接源于心流模式，可以简略的归纳成以下几点：
确立目标：选择目标和认知挑战有关。在培养技巧的过程中，我们必须注意行动造成的结果，也就是留意所有的回馈。
全神贯注
避免过于自我：最常见的一个分心因素——自我意识过强
从当前的体验中寻求乐趣：拥有“自得其乐的自我”，能够学会确立目标、培养技巧、接受回馈，并懂得如何投入和参与，即使客观情况极为不利，也仍然能找到生活的乐趣。
第十章 追寻生命的意义
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