腰椎很喜欢这四个动作！坚持做，远离腰酸背痛

如果你常久坐或常弯腰

或常搬重物或长时间站立

或常“葛优躺”，

如果你在腰痛发生之前

没有受过剧烈损伤或其他疾病，

那么我们建议你常做这四个动作，

助你舒展僵硬紧张的肌肉，

助你加强腰背部肌肉力量，

助你远离腰酸背痛。

开始练起来吧~

五点支撑（臀桥）

平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。

鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。

抱膝触胸

仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。

俯卧伸展

双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。

温馨

提醒

1

腰痛急性发作期应以休息为主，不适合运动。待腰痛缓解后再尝试以上动作锻炼。

2

锻炼的次数和强度因人而异，应循序渐进，逐渐增加锻炼量。

3

锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

护腰小贴士

①请务必不要长时间保持一个姿势，不久坐（包括躺着）不久站，有空多动动，没空也抽空动一动。

②久坐办公室或者长时间开车，在腰后面放一个靠垫，给腰一个支撑。

③别瘫着坐，舒服是一时的，伤腰是长久的。

④无论是搬重物还是捡地上的小东西，都要先蹲下，然后直腰捡起。

⑤选择不软不硬的床垫 ，对腰部有足够支撑最合适。

⑥最好仰卧平躺，侧卧也可以，躺着时在膝盖下方垫1-2个枕头可以缓解腰痛。

⑦腰疼的厉害的时候可以佩戴腰围支撑腰部，但要注意白天戴，晚上睡觉时得解开，只能连续戴上3到6周，以免出现腰背肌肉萎缩。

⑧记得给腰部保暖，免其受凉。

⑨尽量少穿高跟鞋。

⑩尽量少跷二郎腿，实在忍不住要翘，那就记得常换腿。

---

来源：骨科大夫