在不瑜伽的人眼里,
瑜伽人都是神秘和不解的。
为什么身体可以这么柔软?
为什么倒立可以这么轻松?
为什么身材可以这么匀称?
你可能不知道,当你还在睡觉的时候他们已经起床瑜伽。
你总觉得时间太少的时候,他们总会抽出时间瑜伽。
当你觉得身体无力不适合瑜伽的时候,他们在默默坚持。
当你看着日益走形的身材,羡慕瑜伽人的同时,只能感慨自己的懒散。
如果你想改变,丫头可以帮到你。照这个方法瑜伽,坚持两个月,当你穿进XS码时,一定会被自己感动!
1、单腿桥式
单腿桥式可以锻炼臀部和腿部肌肉。
平躺在地上,屈膝脚掌踩地,手臂延展过头顶。
双脚压力,骨盆慢慢抬起向上。背部适当离开地面,肩部贴身地面。
抬左腿伸直,向下落,在快贴近垫子时抬腿向上。
8-10次之后,换另一侧腿重复。
2、坐立前屈
前屈使人谦卑,这个可以可以帮助我们内省,同时拉伸大腿后侧,延展背部。
坐在垫子上,双脚并拢,背部挺直,膝盖放松。
深吸气,呼气的同时,折叠身体向前向下。
如果背部紧张,可以在臀部下方垫一个毛毯。
保持8-10次呼吸,慢慢退出。
3、猫式伸展
猫式伸展可以有效激活脊柱,让呼吸和动作紧密连接。
四脚板凳式准备,吸气延展脊柱,尾骨向上,腹部下沉,胸腔向前向上。
呼气低头弓背,背部肩胛骨向上找天花板,肚脐找后背。
重复做8-10组。
4、单腿前屈伸展式变体
这个体式在前屈的基础上,加入了单腿后伸展,充分调动了臀部和大腿后侧的肌肉。
山式站立准备,吸气延展身体,呼气折叠身体进入前屈。
十指点地,脊柱充分延展,肚脐内收,头顶向前。
抬起左腿屈膝,小腿和地面平行,呼气左脚向后点地,拉伸腿部后侧。
重复8-10次之后,换另一侧。
5、侧板式
从板式进入到侧板式,可以充分强健手腕,锻炼腿部,加强腰部和尾骨区域。
平板式准备,吸气,身体延展拉长。
呼气的同时,左手手臂打开,身体向左侧扭转。
充分打开腋窝和胸腔,双脚可以一前一后保持平衡。
呼气左手臂慢慢落下来,换右手臂。
重复8-10组。
6、靠墙L型倒立
头倒立可以有效增加血液循环,把氧气带到大脑,平静心情。靠墙的倒立,练习过程中更加安全。
双手离墙一条腿的距离,可以面对墙坐,标记臀部的位置就是手要放的位置。
转过来,双手十指交扣,手肘压实地面,头顶点地。
双腿慢慢踩墙向上,直到双脚和臀部同高。
保持8-10次呼吸。
7、动态战士三式
战士三式式一个平衡的体式,从站立进入的变体,能帮助强化腿部肌肉,使腿部的肌肉更为匀称和强健。
站立准备,吸气,屈膝抬起左腿向上。
呼气,左腿向后伸直,身体手臂向前延展。保持平衡,右腿根基稳定。
吸气,左腿向前,慢慢站立。
重复8-10次,换另一侧。
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