今天给大家总结了12种可以替代米饭、馒头的主食，赶紧安排上吧。
1.煮燕麦：控糖、调脂好帮手！
燕麦富含β-葡聚糖，β-葡聚糖能让小肠保持黏性，减缓食物的消化和吸收，有助于维持血糖代谢的稳态；还可以在肠道内形成高黏度环境，阻碍脂质吸收，降低血脂水平。
要选燕麦粒、厚燕麦片等生的、需要煮才能熟的燕麦。
速食燕麦片或即食燕麦片，并不利于控血糖。
2.蒸山药：可以养生的主食
山药含有的黏液蛋白，能缓解碳水化合物的吸收，避免胰岛素分泌过剩，有助于降糖。
山药还是我国传统的药食同源食物，可以补虚健脾，有很好的养生功效。
铁棍山药和脆山药的营养成分差别不大，铁棍山药水分较少，蒸着吃口感更好，脆山药更适合炒着吃哦。
3.煮甜玉米：虽然我很甜，但真的低糖！
别被名字迷惑了，甜玉米虽然很甜，但含糖量真不高。
因为甜玉米中70%以上都是水分，淀粉含量较低，所以吃起来才又甜、又脆、又嫩。
而且口感香甜脆嫩，含有膳食纤维、维生素C、维生素B1、烟酸、钾、磷、镁等多种营养物质。
4.蒸芋头：我能帮你减肥
芋头是低升糖指数食物，而且富含可溶性膳食纤维，能促进多余的脂肪和胆固醇的排出，有助控制体重。
芋头还富含钾，有辅助调节血压的作用。
5.醋溜土豆丝：我真的是主食！
长得再像菜，也不是菜。
如果当菜吃，升糖特别快！
土豆含有大量的钾、磷、镁、铬等营养成分，营养价值比白米饭要高，升糖能力和热量又比米饭低，有助于血糖、血压的管理。
土豆，除了醋溜，蒸着吃、烤着吃都行。但千万别吃土豆泥，会让血糖蹭蹭上涨。
6.蒸红薯：膳食纤维很丰富
虽然吃起来感觉甜，但升糖能力确实比白米饭低。
热量也只有大米的29%，膳食纤维是大米的2倍，算得上是“通便神器”。
红薯还富含钾、维生素C、维生素B6、胡萝卜素等多种营养物质，有助于预防动脉粥样硬化。
蒸红薯放凉一点再吃，淀粉消化吸收更慢，更有利于控糖。
注意，别吃烤红薯，并不利于控血糖。
7.蒸菜：锁住营养，锁住健康
蒸芹菜叶、蒸红薯叶、蒸野菜等蒸菜，不仅保留了食材的营养成分，还能有效降低碳水的含量，既满足味蕾享受，又能帮助控制血糖。
注意要少放油和盐，放点醋和蒜泥，更有利于控糖哦。
8.杂粮饭：杂一点，更健康
米饭里，加一些粗杂粮，升糖能力降下来了，营养价值升上去了。
粗杂粮可以占主食的1/3-1/2，胃肠功能不好的糖友可适量减少粗杂粮的比例。
粗杂粮饭的食材可以多种多样，比如藜麦、荞麦、黑米、薏苡仁、高粱米、绿豆、红豆、眉豆等。
9.绿豆挂面：面条里的控糖好手
研究发现：绿豆挂面（绿豆粉占50%）与精制面粉面条相比
蛋白质和膳食纤维含量是精制面粉挂面含量的3倍以上；
脂肪含量是精制面粉挂面含量的63%左右；
GI（血糖生成指数）是精制面粉挂面的66.1%。
由此可见，绿豆挂面更营养，对血糖的影响更小，更适合糖尿病病友食用。
10.意大利面：有嚼劲，消化慢！
意大利面比较有韧性，咀嚼时间长，消化比较慢，餐后血糖的上升速度较慢。
建议选择配料表里只有硬质小麦粉、水的意大利面。
吃意大利面的时候，不能只放拌面酱，要多放蔬菜，并搭配上肉蛋豆等富含蛋白质的食物。
11.红薯粉：筋道Q弹，升糖比较慢！
红薯粉制作过程存在淀粉老化，不易被消化，而且筋道有嚼劲，需要多嚼几下。
咀嚼能刺激神经元产生饱腹感，延长咀嚼时间，可以让大脑更早地接收到饱腹信号，有利于餐后血糖控制。
吃红薯粉时，要少油盐，并加入绿叶蔬菜、豆腐、蘑菇、鸡蛋、肉类等。
尽量在家做，外面卖的红薯粉油盐太高了。
12.土豆粉：爽滑筋道，升糖慢
同样的，土豆粉制作过程也存在淀粉老化，老化后的淀粉不易被消化，所以土豆粉的升糖能力也不高。
吃的时候，不要煮的太软，没硬心就行，筋道一些更有利控糖。
再随手加一些蔬菜、蛋白质食物，少放油盐，妥妥的健康控糖餐！
好了，这些主食最好轮换着吃，要保证食物的多样性哦。
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