一个月练出腹肌需这么练！

练出腹肌马甲线是每个健身者的梦想也是大家花费时间和精力练得最多的部位。有着饱满刀刻般漂亮的6块8块腹肌是一个性感男士的标配。

那怎么怎么练腹肌最快就有效呢？（体脂率的男士3-4周就能练出明显的腹肌来，体脂率高的男士就能定一个8-12周的长目标了）唯一的方法就是多样化有氧+多样腹肌动作锻炼+健康的饮食（主要为用粗粮食物高纤维食物+高蛋白食物代替不之前大鱼大肉的食物），只有坚持不懈的训练，才能练出腹肌，保持现在的腹肌，如果长时间停顿训练腹肌又会恢复到你之前的大肚子的国外有很多列子减肥成功后不坚持6-8个月就反弹超过到之前的胖。

（男女体脂对比图）

腹肌锻炼包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，尤其是腹横肌一定要锻炼到。根据你体脂状况如果你努力的话，一个月可以看到很大的成效，最起码肌肉已经突起线条已经出来。

下面介绍一下腹肌锻炼动作训练：本套的动作包含了很多有氧训练，很偏减脂。对于刚健身的朋友可以选择练一休一模式。有基础的健身者就练5休2.

深蹲 10-20次 3-4组 每组休息60-120秒

俯卧撑 10-20次 3-4组 每组休息60-120秒

坐姿V字摆腿 10-20次 3-4组 每组休息60-120秒

开合跳 10-20次 3-4组 每组休息60-120秒

箭步蹲跳 10-20次 3-4组 每组休息60-120秒

两侧交替俯卧撑 10-20次 3-4组 每组休息60-120秒

交叉两头起 10-20次 3-4组 每组休息60-120秒

波比跳 10-20次 3-4组 每组休息60-120秒

高抬腿 10-20次 3-4组 每组休息60-120秒

要想有风靡万千的好身材都得记住一个准则：锻炼，要对自己狠一点。每次锻炼是都这样暗示自己，你的肌肉才能慢慢打败你的肥肉。当然也是要量力而行,科学休息锻炼的。