图片来源：Andrea Piacquadio
撰文 | Johanna Garefelt
翻译 | 刘天兴
审校 | 郭晓
对于大部分人来说，工作常常会占用本属于睡眠的休息时间。这也是为什么很多人都会期待着周末补觉的机会。但在工作日，我们到底被剥夺了多少睡眠时间呢？近期，一项研究表明，在每一个工作日的晚上，我们都会比理想睡眠时间少睡30分钟。
我们对100名60~71岁的参与者进行了长达2年的跟踪记录，覆盖了他们从工作到退休的过程。我们在3种情况下，观察和记录了他们的睡眠情况，比较了他们在退休前后睡眠时间和睡眠习惯的变化。
我们发现，在睡眠时间上，参与者在退休每天的睡眠时间都和周末一样。退休后，人们的睡眠时间会增长，但只在周一至周五的时间，从平均每天6.5小时增加到每天7小时。这意味着人们在退休之后，一周七天的睡眠时间相等。
工作时，人们在周末的睡眠并非“补觉”，而是身体需要最理想的睡眠时间。如果周末睡眠时间延长是为了补充工作日缺少的睡眠，那退休之后，周末的睡眠时间就会减少——但事实并非如此。而考虑到周末的睡觉时长才是人们身体需要的睡眠时长，那么周末的懒觉将并不能补偿工作日被占据的睡眠时间。
这也就意味着研究的参与者在工作时，每周大约有2.5小时的睡眠时间被剥夺。为了保持身体处于最佳的健康状态，一个成年人推荐的睡眠时间是至少7个小时，但睡眠需求通常是因人而异，且随年龄会发生变化。一般来说，老年人需要的睡眠时间比年轻人少一些。
由于每人对于睡眠的需求均不同，因此我们很难定义多长时间的睡眠算是“睡眠缺乏”。但是，在其他研究发现，相比8到9个小时的睡眠，在睡6到7个小时时，人们注意力的集中及反应速度会受到影响。而即使连续睡了3天好觉后，这种状态还是不能被完全消除。
工作导致的睡眠缺失会持续很多年，这也是为什么我们需要警惕这些消极影响累积。经常性睡眠少于7小时将会增加患上多种疾病的风险，比如糖尿病、中风和抑郁症。缺少睡眠还和免疫功能降低有关，它还会增加发生意外的风险。
退休之后的变化不仅仅是睡眠时间改变，人们的起床和入睡都会变晚。而不再有闹钟的打扰或是睡眠时间增长的原因，相比于工作状态，人们退休之后，在工作日内会平均晚半个小时入睡以及晚一个小时起床。
为了在工作日获得充足的睡眠，而在前一天晚上准时上床睡觉，其实并不简单，尤其是在大多数人的作息时间都普遍很晚的情况下。于是，相较于早睡早起的作息，人们会更倾向于晚睡晚起的作息时间。而那些晚睡晚起的人也更易在周末推迟睡觉和起床的时间，因此生物钟也会变得变得更晚——这会导致一个恶性循环，即在周日晚上难以早睡，周一早上难以早起。
当我们的生物时钟和社会时钟（工作为我们安排的时间表）不同步时，“社交时差”的现象就产生了。社交时差和一般的时差很相似，会让我们感觉疲惫、提不起劲。此外，社交时差也会增加患代谢紊乱和抑郁症的风险。
睡眠时间更长和更规律，至少部分地解释了为何人们在退休之后拥有了更好的精神状态，且疲乏感明显减轻。但即使在退休后人们的睡眠模式变得稳定，但还是会在周末晚半个小时睡觉，晚半个小时起床。这也提醒了我们，其他的社会因素也影响着我们的睡眠时长和作息时间。进一步研究发现，当退休的参与者的配偶还在从事全职工作时，他们作息规律的改变更微小。这一现象也强调了睡眠是一种社会性行为，绝非一个单纯的个人现象。
不过在每周一早上，你可以调整自己的睡眠模式来避免“社交时差”，例如，你在早上的时候照射充足的阳光。早晨的阳光可以将你的生物钟向后调，让你在晚上更容易入睡。反之亦然，所以在晚上入睡前应该避免强光的刺激，让卧室保持昏暗的状态。即使是在周末，重视自己的睡眠并制定一个更规律的睡眠计划，也是很有帮助的。你可以让自己在周末的早晨多躺一会，但不要把作息时间推迟太多，以防止陷入睡眠缺乏和社交时差的恶性循环。
综上所述，我们的研究表明，工作会导致一定程度上的睡眠缺乏，会让作息时间偏离自然节奏。但是，就像推迟上学时间能大大改善青少年的睡眠一样，推迟（或者弹性的）工作时间也可能对上班族有一样的改善作用，上班族可能不用等到退休之后再补觉了。
原文链接：
https://theconversation.com/we-lose-about-30-minutes-of-sleep-each-night-of-the-working-week-new-study-shows-144890
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