瑜伽瘦身课程开始啦，今天的课程内容是瘦腿训练。4周后瘦腿成功率高达69.7%，平均每人瘦了2.10cm，相当于牛仔裤小了2个码，效果显著。各位伽人们get起来！
动作列表（14个动作）
燃脂：27千卡 时间：15分钟
1
侧卧左侧提膝-20次
要点：
臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部；
左腿全程悬空；
呼吸：
提腿呼气，伸腿吸气；
动作感觉：
臀部外侧有明显收缩感；
2
侧卧左侧前踢腿-20次
要点：
左腿大腿垂直身体，脚尖略朝下；
臀部外侧发力；
抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；
呼吸：
抬腿时呼气，下放时吸气；
动作感觉：
臀部外侧有收缩感；
常见错误：
错误：大腿抬得过高；
解决：抬起高度比身体略高一点；
3
侧卧左侧抬腿-20次
要点：
侧卧，脚尖朝下；
臀部外侧发力；
抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；
呼吸：
抬腿时呼气，下放时吸气；
动作感觉：
臀部外侧有明显挤压感；
4
俯卧左侧后踢腿-20次
要点：
除了摆动的腿外，身体保持固定；
左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹；
呼吸：
收腿时吸气，伸展时呼气；
动作感觉：
脚为引导向远方蹬出；
臀部外侧有明显的收缩感；
5
左腿翘曲卷腹-10次
要点：
臀部与肩部同时离地；
手肘不要朝前用力掰；
呼吸：
卷腹时呼气，下落时吸气；
动作感觉：
双腿全程是放松状态；
卷起时，腹部有明显收缩挤压感，左侧感觉更强；
6
右腿翘曲卷腹-10次
要点：
臀部与肩部同时离地；
手肘不要朝前用力掰；
呼吸：
卷腹时呼气，下落时吸气；
动作感觉：
双腿全程是放松状态；
卷起时，腹部有明显收缩挤压感，右侧感觉更强；
7
右腿单腿卷腹-10次
要点：
下落时肩部和脚不能着地；
左腿尽可能放松；
双手只是轻轻抱着膝盖；
呼吸：
卷腹时呼气，下落时吸气；
动作感觉：
卷起时，腹部有明显收缩挤压感，右侧感觉更强；
常见错误：
错误：肩和腰同时离开地面，导致腹肌感觉变弱；
解决：先起肩部，再起腰部；
8
左腿单腿卷腹-10次
要点：
下落时肩部和脚不能着地；
右腿尽可能放松；
双手只是轻轻抱着膝盖；
呼吸：
卷腹时呼气，下落时吸气；
动作感觉：
卷起时，腹部有明显收缩挤压感，左侧感觉更强；
常见错误：
错误：肩和腰同时离开地面，导致腹肌感觉变弱；
解决：先起肩部，再起腰部；
9
侧卧右侧提膝-20次
视频
要点：
臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部；
右腿全程悬空；
呼吸：
提腿呼气，伸腿吸气；
动作感觉：
臀部外侧有明显收缩感；
10
侧卧右侧前踢腿-20次
要点：
右腿大腿垂直身体，脚尖略朝下；
臀部外侧发力；
抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；
呼吸：
抬腿时呼气，下放时吸气；
动作感觉：
臀部外侧有收缩感；
常见错误：
错误：大腿抬得过高；
解决：抬起高度比身体略高一点；
11
侧卧右侧抬腿-20次
要点：
侧卧，脚尖朝下；
臀部外侧发力；
抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；
呼吸：
抬腿时呼气，下放时吸气；
动作感觉：
臀部外侧有明显挤压感；
12
俯卧右侧后踢腿-20次
要点：
除了摆动的腿外，身体保持固定；
右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹；
呼吸：
收腿时吸气，伸展时呼气；
动作感觉：
脚为引导向远方蹬出；
臀部外侧有明显的收缩感；
13
坐姿右侧臀部拉伸-做15S
要点：
右膝贴紧左胸口，身体向右转
右脚架于左腿大腿
如需加强拉伸感，可踮起左脚
呼吸：
全程保持均匀呼吸；
动作感觉：
臀部有明显的牵拉感
14
坐姿左侧臀部拉伸-做15秒
要点：
左膝贴紧右胸口，身体向左转；
左脚架于右腿大腿；
如需加强拉伸感，可踮起右脚；
呼吸：
全程保持均匀呼吸；
动作感觉：
臀部有明显的牵拉感；
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