每天靠墙这样拉伸10分钟，深度放松全身肌肉，练完太舒服了！

每个动作停留30秒，拉伸的时候注意呼吸，每一次呼气的时候可以加强一点拉伸的幅度。（文末附跟练视频以及语音讲解，第一次配音录的不是很好，大家多包涵！）

动作1-2:（拉伸大腿前侧及腹股沟）

• 身体离墙约一条腿的距离
• 墙边放上铺巾垫在地面保护膝盖
• 左腿屈膝向后，脚背贴在墙面
• 吸气，脊柱延展，双手放在右膝上
• 呼气，收紧核心
• 感受左侧髋部伸展，停留30秒

• 之后吸气双手向上

• 呼气，收紧核心

• 双手掌推住墙面

• 感受胸腔腋窝的伸展

• 停留30秒

• 之后动作1-2换另外一侧继续

动作3:（伸展腋窝、胸腔，放松背部）

• 面向墙站立，身体离墙约一条腿的距离
• 吸气，双手向前推墙面
• 呼气，收紧核心
• 感受肱骨塞回到肩窝，胸腔、腋窝伸展
• 停留30秒

动作4:（拉伸臀部）

• 背对墙准备，吸气，右髋外旋
• 右脚踝放在做大腿上
• 呼气，收紧核心
• 保持30秒后换另外一侧

动作5:（拉伸大腿后侧）

• 之后伸直双腿，臀部抵在墙面

• 吸气，脊柱延展

• 呼气，收紧核心

• 身体屈髋向前

• 双手互相抱住手肘

• 注意适当微屈膝盖，停留30秒

动作6:（拉伸大腿后侧）

• 之后面向墙准备，吸气，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，身体向前屈
• 上背部贴住墙面
• 双手抓住两侧脚踝外侧，停留30秒

动作7:（拉伸大腿内侧）

• 面向墙仰卧
• 双脚脚底心相对
• 进入仰卧束角式
• 呼气，收紧核心
• 保持下背部贴地
• 肩膀放松，停留30秒

动作8:（拉伸大腿内侧）

• 保持上一个动作的准备动作
• 双腿直接向两侧横向打开
• 加强大腿内侧的拉伸
• 停留30秒

动作9:（让下肢血液回流，调节内分泌）

• 先从倒箭式准备
• 可以把肩膀下方垫高一点
• 然后配合呼吸，收紧核心
• 双脚向上移动，与墙面成90度角
• 注意不要感觉颈椎有挤压
• 感受身体力量是向上拔的，停留30秒

动作10:（拉伸臀部、灵活胸椎）

• 先背贴墙站立，然后身体侧左

• 吸气，右腿屈膝向上抬起

• 左手拉住右大腿外侧

• 呼气，收紧核心

• 右肩向后打开，右手臂平贴在墙面

• 停留30秒后换另外一侧继续

撰文｜西吾ong熊
编辑｜布布和一二