甩掉拜拜肉，让手臂线条有型有致

1. 半手倒立 , 用墙

ardha adho mukha vrksasana

功效：强化手臂和肩膀部位的全部肌肉，并且建立手臂和核心区域的力量。

首先，脚掌贴墙，直腿坐立，然后，转身背对墙，双手双膝着地，掌根放在坐姿时坐骨接触地面的位置上，肩膀在手腕的正上方。（如果肩膀比较紧，手的位置可以再离墙远一点点。）脚走上墙，直到大腿平行于地板。双手坚实地压入地板，向天花板提起髋部，尽量从手到肩膀创造出一条结实的直线。如果手臂不能伸直，可以在大臂套一根瑜伽带。拉肩胛骨远离耳朵，保持颈部的长度和放松。保持 5 个呼吸，然后，抬起头，弯腰，屈膝，双脚向下走，回到地板上。

2. 从斜板式到四肢支撑式

chaturanga dandasana

功效：强化胸部，前三角肌和胸大肌；促进整个肩带的整体性。

斜板式从俯卧撑起身体开始，手在肩膀的正下方。脚跟尽量向后蹬，身体向前伸展，穿越头顶，创造出贯穿整个身体的一种强壮、有力的感受。然后，保持手肘靠近肋骨，呼气，随着慢慢屈肘，直到上臂与地板平行，进入四肢支撑式。不要让肩胛骨靠向耳朵，保持肩胛骨结实地沿后背向下伸展。保持身体水平，脊柱不要拱起（如果你无力保持正位，就以屈膝着地的方式练习）。推起，回到斜板式，或在四肢支撑式中保持几个呼吸。

3. 下犬式

adho mukha svanasana

功效：强化几乎所有手臂和肩膀的肌肉——尤其是三头肌和三角肌。

跪姿，臀部坐到脚跟上，胸腔放在大腿上。伸展手臂向前，掌心贴地。然后，双脚球骨撑地，脚跟上提，呼气时，双手推地，臀部向天花板抬起，伸直手臂。不要向地板方向压肩或下肋。肩胛骨要向下往背部方向拉（不要堆在耳朵附近），然后，将下肋轻轻地拉入身体；关注并伸长脊柱。允许颈部和头向地板的方向放松（如果手肘容易弯曲，就在上臂套一根带子，帮助伸展手臂）。上提坐骨，脚跟下踩。大腿骨向后推，同时双手扎根，拉长脊柱。保持 5~10 个呼吸。

4. 侧板式

vasisthasana

功效：尤其能强健肩带（固定肩胛骨的肌肉群）。

从俯卧撑起身体开始，双手在肩膀的正下方。将体重移到右手，身体转到右小脚趾一侧。左脚和左腿叠放在右脚和右腿上。沿脚跟和头顶向两头强烈地伸展，身体呈一条结实的线，如斜板式一样。胸骨提向下巴，尾骨稍稍向脚跟伸展。左臂向天花板伸直，转头看着左大拇指。回到斜板式，在另一侧重复（如果你的肩关节吊在手臂上，或髋部向下掉，你需要在练习完全体式前，先建立一些力量。可以尝试这个变体：右手在地板上，左脚放在右大腿前，帮助支撑体重。或双腿伸直，但是手肘和整个前臂在地板上，不仅仅是手掌）。

希望这套序列可以帮助你自信满满地拥抱夏天！