每天起床一想到要上班就觉得烦，整天提不起劲来；
连续加班两周了，事情还是没完没了，真的心累；
觉得现在的工作又烦又没意思，时不时就想辞职……
在高压、快节奏的现代职场中，以上这些现象并不少见，心理学上称之为“职业倦怠”。
除了麻木地加班、吐槽和辞职之外，下面这些心理学知识，或许能帮你缓解在职场上堆积已久的“负能量”。
本文共有以下 7 个部分：
01 “职业倦怠”到底是什么？
02 处于职业倦怠时，我们的身心会经历什么变化？
03 哪些因素影响职业倦怠的产生？
04 面对职业倦怠，我们个人可以怎么做？
05 如果身边的人出现了职业倦怠，我们可以怎么做？
06 处于职业倦怠时，我们的身心会经历什么变化？
07 如果发现以下情况，请及时寻求专业帮助
01
“职业倦怠”到底是什么？
职业倦怠虽然发生在工作的每个角落，但对于很多人而言，却是一个陌生的名词。
在社会心理学上，职业倦怠包括以下3 个重要表现：(Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001)
（1） 情绪衰竭：活力匮乏，对事情提不起兴趣，这是职业倦怠最核心
的指标；
（2） 非人性化：将工作中所服务的对象物化，冷漠待人，没有同情心等；
（3） 低个人成就感：认为自己无法完成工作，工作没什么意义、无法从工作中获得满足感、不想做现在的工作又迈不出主动辞职的一步等等。
虽然长时间的工作造成的压力，会引起人们对自己的工作感到疲惫和厌恶，但是，二者还是有一些本质上的差别。
只有当我们长时间地连续面对过大的工作压力，而且还孤立无援，身边没有可倾诉的对象，也没有人陪伴支持我们，没有任何资源可以用来解决问题时，职业倦怠才会发生。( 曾玲娟, & 伍新春, 2003)
02
处于职业倦怠时，我们的身心会经历什么变化？
职业倦怠的症状表现有以下几个方面 ：（刘姣姣, 奚耕思, 刘倩, & 薛丽娟, 2012）
1. 心理症状：你可能会感到压抑、愤怒、焦虑、沮丧和自我贬损等负性情绪，并出现认知下降、注意力涣散和心神不宁等现象；
2. 生理症状：你的身体可能会长期处于亚健康状态。
经常产生疲劳感、失眠、头疼、恶心反胃、食欲不振和肌肉酸痛；并时常产生由心理压力引起的疾病，如溃疡、肠道疾病、心率失调、内分泌功能紊乱、血压升高和免疫功能低下等;
3. 行为症状：你可能常出现孤僻、具有攻击性、过分活跃、频繁吸烟、酗酒以及滥用药物等行为，这些行为的目的，是为了缓解超负荷的压力感。
除了以上3 种症状之外，对教师群体的研究，表明了职业倦怠带来的2 个重大心理危害（刘晓明, & 王文增, 2004）：
1. 不稳定的情绪和个性
职业倦怠对我们心理的影响是持续和不断增长的。
首先，它会导致我们心理活动、心理调节能力的不稳定，随后带来情绪上的不稳定，最后直接影响到我们最核心的心理部分 —— 个性。
例如，原本性格积极乐观的人，在长期的职业倦怠影响下，可能会变得消极冷漠，像变了一个性格的人。
2. 影响自我认知，形成恶性循环
在长期的无法调整的超负荷的工作下，我们可能会发现自己渐渐力不从心、疲于应付，进而对自己的工作能力产生怀疑和否定，认为自己很差，失去信心。
在这种情况下，工作业绩可能也会不断下滑，压力进一步加大，最后我们可能会酗酒抽烟来缓解压力，伤害了身体，并且没办法停下自我批评，自信心进一步下降。
所以，不要以为职业倦怠不要紧，拖拖就好。
03
哪些因素影响职业倦怠的产生？
职业倦怠的影响因素主要集中在两个方面：自身原因和外部原因。
以下几种类型的人，职业倦怠的程度会更高：(Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001)
1. 受教育程度较高：他们的职业倦怠，可能来自于能者多劳而产生的疲惫感，以及自我期望高所受到的打击。
2. 情绪不稳定：过于感性、容易感到焦虑、抑郁或脆弱
3. A 型行为：竞争意识强，对他人敌意，过分抱负，易紧张和冲动
4. 外控型：认为自己被外部环境中的各种因素掌控，自己无法把握自
己的命运。
5. 工作期待太高：对工作的期待过于理想主义，脱离现实。
而我们也发现，良好稳定的婚姻情感状态，能帮助我们更少地受职业倦怠的侵害(Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001)。
除了个人原因之外，工作本身与个人职业倦怠的产生也紧密相关。
其中包括：工作负荷过高、在工作中缺乏自主和权威、报酬低、个人和公司的价值观矛盾大、工作角色冲突和模糊、领导者风格的不适应、工作缺乏反馈、缺乏决策权等等（曾玲娟, & 伍新春, 2003）。
值得注意的是，以上这些工作因素，往往是引起职业倦怠的根本原因。（郭孙思, & 钟建安, 2004）人再好，体制不健全，也是容易出问题的。
04
面对职业倦怠，我们个人可以怎么做？
工作是我们每个人人生中的重要组成部分，大多数人和自己的工作打交道的时间，比与最亲的家人们相处的时间都要多得多。
工作的本身，关乎到我们的收入和社会地位，而职业倦怠更是影响到我们的身心健康。所以，如何缓解职业倦怠，是一件不容轻视的事情。
面对职业倦怠，我们个人可以这样做 ：（郭孙思, & 钟建安, 2004）
1. 改变对自身和工作的认知
调整好对自己的期待和要求，这样可以减少因为“不恰当的期待”、工作中的失败而产生的职业倦怠。
2. 用更加积极的方式解决问题
比起逃避，直面问题并且尝试换新的角度解决工作上的难题，可能会
更有利于缓解职业倦怠哦。
3. 成为一个“内控” 的人
内控指的是，把失败的原因归结为我们可以控制的因素，例如我们可以通过用更加努力的方式去解决问题，而不是唉声叹气地抱怨他人。
4. 更加积极地表达自己的意见
职业倦怠与工作环境息息相关。如果觉得光靠自己的能力无法解决问题，可以试试让周围的人听到我们的声音，为自己争取更多的理解、支持和改善环境的机会，可能会让情况发生好转哦~
5. 合理的饮食和锻炼
这将有助于我们在职业倦怠的冲击之下，缓解压力，提升身心的健康。
6. 寻求专业的针对性的帮助（郭孙思, & 钟建安, 2004）
在专业的指导下，进行一些放松训练、压力管理、时间管理、社交训练等等，有助于缓解职业倦怠。
05
面对员工职业倦怠，组织（公司/ 部门）可以怎么做？
如果你是公司的管理层，那你需要意识到，职业倦怠的出现不仅会不利于员工的发展，对公司的工作氛围和效率也会有重大的消极影响。
并且，往往在实际工作中，那些无法控制的工作因素，才是引起职业倦怠的根本原因（郭孙思, & 钟建安, 2004）。
因此在工作中，你需要尽可能地做以下这些调整（郭孙思, & 钟建安, 2004）：
1. 明确工作角色、责任和任务分配
让每个员工清楚自己在公司中的定位和职责范围，进而更加有方向、有目标和边界地投入工作；
2. 提供建设性的反馈和意见
在日常与员工的工作接触中，把工作反馈的重点放在问题的改善和解决上，而非单纯地进行批判和数落；
3. 更多地接纳员工对于工作流程和工作的改进意见
毕竟他们才是落实工作任务的执行人，再好的理论设想还是需要结合实践情况来调整的；
4. 工作业绩评定时，把员工的优点、贡献、失误和缺点放在重要位置
这能帮助员工能全面的了解自己的优缺点、成就和不足，知道哪里还有提升的地方，保持良好的状态；
5. 提供与工作相关的训练和信息
例如，为员工们提供专业的EAP（员工帮助计划）服务，让其对职业倦怠有一个正确的了解和认识，这也将有助于职业倦怠的预防和解决。
06
如果身边的人出现了职业倦怠，我们可以怎么做？
如果你的亲朋好友同事处于职业倦怠中，请给予他们理解和支持，这将对其职业倦怠的缓解具有帮助（严慧中, 胡姗, & 桑青松, 2017）。
这里的支持可以包括物质上和精神上的帮助，在对方压力大的时候听TA 倾诉，给予TA 理解。
甚至，你可以分享一些自己遇到类似问题的处理方式，给TA 提供参考。（仇悦, 金戈, & 张国礼, 2016）
这些都能有效地提高TA 的社会支持，进而降低TA 的职业倦怠。
07
如果发现自己自己或身边的人出现职业倦怠，并有以下情况，
请及时寻求心理咨询师或专业医生的帮助：
1. 严重的抑郁状态
严重的职业倦怠可能会间接导致抑郁症（薛立娟, 奚耕思, 刘倩, & 刘姣姣, 2012），甚至让人出现自杀倾向。
2. 强烈的焦虑状态
适度的焦虑可以让人更好地调节自己来适应环境，但长期的严重的焦虑则会加重倦怠的程度，影响人的正常生活，甚至引起心理和身体疾病（薛立娟, 奚耕思, 刘倩, & 刘姣姣, 2012）。
写在最后
职业倦怠是一把双刃剑，它的出现给了我们一个提醒，让我们进一步地去了解自己、调整自己，并对现有的工作进行思考。
但正如文中所说，职业倦怠受到工作本身的影响巨大，因此，若你长久且积极地努力去改变现状，但还是原地踏步的话，离职或许也是一个不错的选择。
有的时候，问题真的不在你。善待自己，去寻一个更适合自己发光发热的地方。
- The End -
参考文献：
Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Jo b burnout - annual review of psychology, 52(1):397-422.
曾玲娟, & 伍新春. (2003). 国外职业倦怠研究概说. 沈阳师范大学学报( 社会科学版), 27(1), 81-84.
刘姣姣, 奚耕思, 刘倩, & 薛丽娟. (2012). 职业倦怠与焦虑的相关性及其生物学基础研究.现代生物医学进展, 12(21), 4131-4135.
刘晓明, & 王文增. (2004). 中小学教师职业倦怠与心理健康的关系研究. 中国临床心理学杂志, 12(4), 357-358.
郭思, & 钟建安. (2004). 职业倦怠的干预研究述评. 心理科学, 27(4), 931-933.
严慧中, 胡姗, & 桑青松. (2017). 企业科技工作者职业倦怠与社会支持的关系. 中国健康心理学杂志(11).
仇悦, 金戈, & 张国礼. (2016). 企业员工社会支持和主观幸福感的关系- 情绪调节的中介作用. 中国健康心理学杂志, 24(11), 1645-1650.
薛立娟, 奚耕思, 刘倩, & 刘姣姣. (2012). 职业倦怠与抑郁症的相关性及其生物学基础研究.现代生物医学进展, 12(26), 5163-5166.
黄赐英. (2005). 职业倦怠: 制约教师专业发展的一种重要因素. 中国教育学刊(8), 61-64.
出品方 | 壹心理
本文编写 | 张莹
专业指导 | 黄喜珊
本文编辑 | 触角 张真Derek
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