2019年6月7日，ADA（美国糖尿病协会年会）在美国旧金山拉开帷幕。本次年会上公布的最佳进餐方式，吃饭的顺序、断食等等内容都引起了网友的热议，接下来我们就一起来看，您也可以点击上方收听~~
早饭要吃得像个皇帝
会上，阿拉巴马大学的专家Courtney Peterson带来的议题是：到底该啥时候吃饭，又不该啥时候吃东西？
Peterson教授提出了一种新的饮食模式，区别于其他的断食，这种间歇性断食叫做Time-Restrict Feeding（TRF），TRF指的是在每天保持一定时间（一般必须大于12小时）不进食食物。比如说晚上6点以前吃饭，早上6点以后吃饭，就做到了12小时以上的TRF。
TRF的好处如下——
体重下降更多；
脂肪代谢更好；
血糖水平更低或者胰岛素水平更低；
血脂和血压数据更好；
细胞迭代速度更慢；
炎症水平更低，氧化应激降低；
衰老减缓且寿命延长。
实验组小鼠进食时间限制在8小时内（即一天有16小时在断食），对照组为随时可以进食的状态。结果显示，经过20周，吃高脂肪食物组，进行TRF的小鼠，体重30g左右，和吃普通食物的小鼠比较接近，而没有进行TRF的高脂肪饮食小鼠，体重高达50g。此外，在葡萄糖耐量试验、胆固醇、肝脏脂肪变性和TNFα几个指标上，是否进行过TRF，结果有明显区别。
此外，人类TRF研究也明确发现，就算是间歇性断食，你吃饭的时间搞太晚，照样对你有害。
如图，进食时间设置到可以到晚上9点，就算进行断食，也有害心血管代谢健康，导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平变坏。
为什么会这样？为什么晚一点吃饭后果会这么坏？
因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。
如图，在这种以24小时为周期的昼夜节律中，我们的身体遵循着代谢、生理和行为的规律。比如，在凌晨3-6点之间，我们一般在睡眠中，这个时候体温是全天最低的。而18点到21点，我们处于血压最高的时段。早上6点到9点，是血压升高速度最快的时候。就连血糖水平，在健康人和T2D患者之间，也有不同的昼夜节律。如此等等。
晚餐不但要吃少，还要吃早！
通过实验研究，Peterson认为，下午三点以前把晚饭吃了是最好的。
但是，下午三点以前把晚饭吃掉也太早了！很多人都做不到！
为了提高可行度，她寻找了另一个替代方案——早饭吃大餐，晚饭减少进食且早点吃。她认为，早中晚的食物配比应该是50%比30%比20%。
在糖尿病控制方面，T2D患者试验中，早上吃大餐的患者血糖控制水平明显更好——
总之，Peterson的结论是：
早上吃大餐，晚上不仅要少吃，而且要早吃。
尽量在6点前吃完饭，不要把晚饭拖到夜间。
吃饭讲次序，最后吃碳水！
第三位讲者是来自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla，她的讲题对Peterson是一个重大的补充，Peterson告诉我们该什么时候吃饭，Shukla教授则告诉我们：吃饭的时候该按什么顺序吃。
先说结论——吃饭的时候先吃蛋白质和蔬菜，吃完这两样再吃碳水化合物！
Alpana Shukla将入组志愿者分为两组，一组先吃蛋白质和蔬菜后吃碳水化合物，另一组先吃碳水化合物后吃蛋白质和蔬菜——
结果相当让人震惊，在场听众大多数可能想到了先吃碳水化合物会产生一些小小的差异，但是看到下面的结果图时还是发出了惊呼 。
红色线为先吃碳水组的餐后血浆葡萄糖水平，蓝色线组为后吃碳水组。后者显然平稳得多，也低得多。
考虑到很多人吃饭得时候，是碳水和蛋白质以及蔬菜同时进食的，Shukla设计了有关的试验——
第一组是先吃碳水，第二组先吃蔬菜和蛋白质，第三组则是混在一起吃，不过按照前两组的节奏分成了一半一半。
结果显示，混着吃其实和先吃碳水没多大差别……
餐后血糖水平，蓝线是先吃蛋白质和蔬菜，黄线是先吃碳水，绿线是混着吃。绿线也发生了明显的峰值，而且和黄线走势很接近，只有蓝线依然很稳。
这就很让人头大了，给不少觉得“混着吃应该也是可以的吧！因为我平时就是混着吃的啊”的人浇了一大盆冷水。
不过，这一点就没有太好的办法解决了，Shukla教授甚至建议要么试试换一种能单独在最后吃的碳水化合物吧，比如说馒头。
在演讲的最后，Shukla再次强调了——最后吃碳水！最后吃碳水！最后吃碳水！（因为重要所以说三遍）
在场的三位专家在最后都申明：什么时间吃，按什么顺序吃，固然重要。但是，吃什么，是影响力更大的一个核心因素。比如本次演讲中提到的食用高脂肪饮食的小鼠试验。
膳食要搭配，两“节”来护驾
第一要“节律”。也就是说，饮食时间要规律，一日三餐不可少。遵循万物发展的自然规律，可参照老年人的日常饮食时间。值得注意的是，晚餐尽量不要吃太多，更不能吃太晚，容易增加心脑血管等基础疾病的患病风险。
第二是要膳食结构合理。这里的“节”则代指清洁且不油腻。现在越来越多的都市青年喜欢晚上出来“觅食”，建议尽量避免吃夜宵，少吃不干净、油腻的食物，包括烧烤、炸串等。同时，一日三餐搭配均衡，吃不同颜色的蔬菜、水果，每天合理摄入蛋白质、脂肪、碳水，低钠低胆固醇高纤饮食，每天补充一把没有经过调味的原味坚果。
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