提供深度拉伸的一个瑜伽前屈的高级坐姿 最适合建立自信 克服恐惧感

瑜伽跪姿前屈式是一种前屈的高级坐姿。

这个姿势需要灵活的臀部来精确地练习这个体式。

• 它以脊柱、颈部、肩部、手臂和腿部肌肉为目标，提供深度拉伸。
• 这种姿势最适合于人们建立自信、克服恐惧和生活目标感。

以脊柱、颈部、肩部、手臂和腿部肌肉为目标，提供深度拉伸

梵文：Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana瑜伽跪姿前屈式

• Trianga的意思是“三条腿”；
• Mukha指的是“脸”；
• Eka的意思是“一”；
• Pada是“脚”；
• Paschima是“西部”或“身体后部”；
• Uttana的意思是“剧烈拉伸”；
• asana的意思是“姿势”

这种姿势最适合于人们建立自信、克服恐惧和生活目标感。

练习此体式时，一条腿伸直，另一条腿内翻时弯曲，脚靠近骨盆外侧。膝盖接触。

前弯可以调节核心肌肉，也可以刺激内脏器官，因此对整个身体都有好处。

注意事项和禁忌症

1. 孕妇在没有任何道具和指导员的帮助下应该避免使用这种体式。
2. 不要在近期手术后恢复时练习。
3. 如果背部、臀部、膝盖、脚踝、肩膀、脖子和手臂受伤，请避免练习。
4. 在消化系统虚弱的情况下练习可能会使病情恶化。因此，最初适度地练习这个姿势。

如果背部、臀部、膝盖、脚踝、肩膀、脖子和手臂受伤，请避免练习。

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练习方法

• 从坐姿山式开始
• 右腿在膝盖处弯曲，将脚放在右髋关节旁边。
• 用手向外滑动右小腿肌肉。这使得右小腿内侧肌肉与右大腿外侧肌肉接触。
• 保持膝盖并拢，放松肩膀，保持平衡。
• 吸气，双臂举过头顶。
• 呼气，左膝向前弯曲，左脚握住左手腕。
• 将头，然后鼻子放在膝盖上。
• 下巴放在左小腿上。
• 注视脚趾保持这个姿势30-60秒，并保持呼吸，
• 吸气，抬起躯干，松开手臂，然后上来。
• 呼气，将手掌放在身体两侧的地板上。
• 通过折叠左脚重复同样的动作。
• 左脚的回合结束后，在坐姿山式时放松。

注视脚趾保持这个姿势30-60秒，并保持呼吸，

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初学者提示

• 如果你不能用手腕钩住脚底，这是正常的。你可以把手放在伸展的脚的两侧，保持最后的姿势。
• 如果防止上身向一侧倾斜很有挑战性，请将重心移向弯曲的腿。

保持膝盖并拢，放松肩膀，保持平衡。

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修改和调整方法

1. 瑜伽砖——髋关节紧绷的人可以用道具练习这个姿势。这有助于保持单腿折叠的平衡，并防止上身向一侧倾斜。
2. 瑜伽带——将背带缠绕在伸展的脚底上，让腿部更容易接近。当身体前倾时无法接触到脚的人会发现瑜伽带很方便。他们可以握住带子的末端，而不是握住 脚或用手腕钩住脚。
3. 使用椅子——你也可以使用椅子稍微放松一下姿势。在你面前放一把椅子，并把腿伸到椅子下面。身体前倾时，你可以把胳膊和头放在椅子上休息。这使得前弯难度降低。

将背带缠绕在伸展的脚底上，让腿部更容易接近

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益处

1.建立灵活性

• 此练习伸展颈部、肩部、手臂、背部、臀部、大腿、膝盖和腹部的肌肉。
• 这样会增加这些肌肉的血液循环和营养摄入。
• 这可以增强肌肉，增强柔韧性。

2.使腹部器官恢复活力

• 前屈和折叠的腿对腹部器官施加巨大的压力。它能锻炼肌肉，并有助于改善肝脏、胃、胰腺、肾脏 等 的功能。
• 也有利于消化系统和防止便秘。
• 它还能清洁身体，调节所有腹部器官的功能。

3.治疗扁平足

• 矫正脚的对齐。向后折叠的脚在地板上保持弓形。
• 它对扁平足有治疗作用。这个姿势保持臀部的对齐，并弯曲膝盖。
• 它最终会改善腿部的姿势。
• 通过改善平足，它为练习者提供了一种平衡感和稳定性。

4.刺激生殖系统

• 由于前弯肌肉的收缩和扩张，骨盆的所有内部器官都变得强健。
• 它还包括按摩生殖器官。这会刺激生殖系统的功能。
• 女性练习者的经期痉挛得到缓解。

5.镇静作用

伸展练习改善了对脊柱和神经的打击。它对神经系统有放松作用。这有助于缓解身心压力。医生甚至可以解决他/她的焦虑问题。

6.止痛药

• 有缓解疼痛的作用。腿部和髋关节在实践中被拉伸，对与这些区域相关的疼痛具有治疗作用。
• 对足底筋膜炎、坐骨神经痛、梨状肌综合征1有缓解作用。

7.激活Manipura脉轮

• 这个姿势有一个传统的好处。
• 前弯打开了一个充满活力的渠道，在练习者中建立自尊。
• 位于肚脐上方的太阳神经丛（Manipura脉轮）被激活。

有助于克服所有消极障碍，如自我怀疑、恐惧和不安全感。