作者 詹姆斯·克利尔（James Clear）
编译 寒冬
关于作者
詹姆斯·克利尔是行为心理学、习惯养成及自我提升等方面的作家，其作品发表于《时代周刊》、《福布斯》等主流媒体，每月阅读量超过57万。
上世纪60年代，斯坦福大学教授沃尔特·米歇尔（ Walter Mischel） 开展了一系列意义重大的心理学研究。在实验中，米歇尔团队测试了数百名儿童——大多数在四五岁左右——揭示了如今被认为是通向成功的最重要的品质之一，它在健康、工作、生活都发挥着重要的作用。
让我们来聊一聊事情的经过，而且更重要的是，该怎样使用这个方法。
棉花糖实验
实验开始，每个孩子单独进入一个小房间，然后研究人员把一个棉花糖（一种西式软糖）放在孩子面前的桌子上。
研究人员告诉孩子他要离开房间，如果孩子在他离开的时候没有把棉花糖吃掉，那么他就能得到一个额外的棉花糖作为奖赏。但是，如果孩子在研究人员回来之前把棉花糖吃掉了，那他就不会得到第二个棉花糖。
所以选择非常简单：立刻吃掉一个还是过一会吃掉两个。
（研究人员离开15分钟……）
不难想象，孩子单独留在房间的镜头相当有趣。研究人员离开房间后，一些孩子就跳起来迫不及待地吃掉了第一个棉花糖。而另一些孩子扭动身体或跳来跳去克制自己，但几分钟后还是没有忍住。最后，一些孩子成功度过了这段时间，忍住没吃。
这项研究发表于1972年，后来被称为“棉花糖实验”，当然并不是因为棉花糖而出名。真正有趣的事情发生数年之后。
延迟满足的力量
延迟满足的力量
随着时光流逝，孩子们慢慢长大。研究人员对当年的孩子做了后续调查，记录了他们多个方面的发展，调查结果令人震惊。
调查发现，能够抵制诱惑并延迟满足的孩子拥有更好的成绩、更少的物质滥用（如烟酒毒品等等）、更少的肥胖、能够更好地应对压力、拥有更好的社交技巧（来自父母的反馈），而且普遍在人生的其他衡量标准都拥做得更好。比如，孩子延迟满足每多1分钟，他们成年后的身高体重指数（BMI）平均下降0.2。
研究人员在40年间不断调查这些孩子，耐心等待并吃到第二个棉花糖的孩子在调查中的任何测量中都表现优异。话句话说，这一系列的研究表明延迟满足的能力是成功人生的关键品质。
如果留意一下周围，就会发现这个道理无处不在……
如果延迟玩电脑的满足感而是先写作业，就能学到更多并得到更好的成绩；如果延迟在商店买零食的满足感，回家后就能吃得很健康；如果延迟提前结束锻炼的满足感而是多做几组，就能变得更加强壮……这样的例子太多了。
甘愿选择克制的生活而不是享受眼前的舒适，成功往往就会降临。这就是延迟满足的意义所在。于是问题就来了：是不是一些孩子天生就有更强的自制力、注定要成功？或者，能不能锻炼出这一重要的品质？
什么决定延迟满足的能力？
罗彻斯特大学的研究人员决定重复棉花糖实验，不过有一个重要的改变。给孩子棉花糖之前，研究人员先将孩子分成了两组。
第一组孩子处在一种不可靠的环境中。比如，研究人员给孩子一小盒蜡笔并许诺会给他们一盒更大的，但并没有兑现诺言。然后研究人员给孩子一小片贴纸并许诺会给一张更大的，同样没有兑现。与此同时，第二组则在充满信赖的环境中。研究人员许诺给他们更大的一个蜡笔并兑现承诺，贴纸也是如此。
可以想象这对实验的影响。第一组孩子没有理由相信研究人员，于是很快就吃掉了棉花糖。而第二组孩子已经通过训练明白延迟满足是一件有益的事情。每次研究人员许下承诺并兑现承诺，这些孩子就联想到两件事：（1）等待奖赏是值得的；（2）我有能力等待奖赏的来临。结果显示，第二组孩子平均等待时间超过第一组的4倍。
换句话说，孩子延迟满足表现出自我克制，并非先天的能力，而是受经历和环境影响的。实际上，环境的影响几乎是即时的。仅仅几分钟的可靠或不可靠的经历，就足够让孩子表现出截然不同的行为。
我们在这些实验中能得到什么启发呢？
如何更加擅长延迟满足
更加深入地探讨这个问题之前，让我们先弄清楚一件事。出于各种各样的原因，棉花糖实验已经变得非常流行。你能在各种媒体手册中发现它的存在。但这些研究只是一堆数据，以及对成功故事的浅薄认识。人类行为比这复杂得多，所以不能认为4岁小孩的一个选择就能决定他的人生轨迹。
但是上面的研究的确澄清了一件事：如果想成功，需要自律并付诸实际行动而不是分心去做舒适的事情。每个领域的成功几乎都要求人们不要做一些简单的事情，而是做一些困难的事。
但是这里的关键是，即使认为现在的自己不善于延迟满足，但依然能通过一点一点小的进步让自己越来越好。对于研究中的孩子，实验表明要给他们提供可以信赖的环境，就像研究人员保证给他们东西并履行诺言。我们和这些孩子都能做同样的事情。我们可以锻炼自己延迟满足的能力，正如我们在健身房里锻炼肌肉。所以谁都可以像实验中的孩子和研究人员一样：通过保证做到一些事情并付诸行动，反复练习直到发自内心地说：（1）是的，这值得等待；（2）是的，我有能力做到。
棉花糖实验测试的是孩子，但实验所揭示的道理却适用于所有人。想要延迟满足，这有几个简单的方法：
1. 从最小的事情做起
养成这样的习惯：这件事太简单你难以拒绝。比如说，想要养成锻炼的习惯？今天的目标就是锻炼1分钟；想要养成写作的习惯？今天的目标就是写3个句子。每天提高1%，明天继续保持。不要在乎一开始做得事情太少，因为在未来会让训练的强度变得越来越大，关键是从最小的事情做起并持之以恒。
2. 使用“宋飞策略”来保证习惯的维持
宋飞（Seinfeld）是史上最成功的喜剧演员之一，他说想要创作好的喜剧就要写出好的笑话，想要写出好的笑话就要坚持每天写作。每天，完成了当日的写作任务他就会在日历上做出标记。一天又一天，这些标记就会连起来并越来越长。你要做的就是不要让它中断。
3. 在2分钟内开始行动
有太多事情2分钟内就能做完，比如发邮件，饭后洗碗等待。对于这样的事情，规定自己2分钟内做完。如果正在培养新的习惯，强迫自己2分钟内开始行动，一旦开始行动，时间就过得很快了。
联系客服
