伸展一下七节颈椎
发表于：2010-07-07 20:39 | 分类：个人日记 阅读：(2) 评论：()
伸展一下七节颈椎 假如你仔细观察一个人的头正后方，与鼻尖相对之处，就是脊椎最顶端，也是头与脊椎的相接点。
所以亚历山大放松法，相信“头部”是造成人体身体垂直线的主要因素，主控你的头及躯干的互动关系。其最重要的原理是，想象你的头被轻轻搁在脊椎骨的上端，放松而不要去紧控它。
伸展一下颈椎有七节，见下图( C1-C7)。
其中橘色的部位是第一节颈椎C1 ，黄色的部位是第二节颈椎C2。
颈部的左右旋转活动，主要是由颈脊椎上部第一和第二节颈椎之间的（c1/c2）关节负责。
颈部的前后摆动，则由颈脊椎下部第三节至第七节间的颈椎（c3/…/c7）关节负责。
至于第二和第三节颈椎之间的（c2/c3）关节，就正正处于颈脊椎上部与下部之间，负担起旋转和前后摆动的转接功作，令颈部活动能够协调地、顺畅地运作。
其实除了点头这个动作，和头部的首45度旋转不是由颈脊椎下部关节负责外，其它的头部和颈部活动都主要是由(c3-c7)间的关节活动合并而产生。
头颅其实很重，所以亚历山大技巧的基本概念，就是当颈部肌肉处于四周平衡状态，没有一侧的颈部肌肉过度工作，这时候我们的头部将会微妙地平衡在脊柱的顶端。
支撑头颅的点想象两耳间有一条线与脊椎衔接头颅的交汇点。想象双手捧着头颅的感觉，或是海狗顶住头颅。我们使用颈椎应该是要很轻松，很放松的。就像亚力山大技巧说的，好的体态要有放松的后颈、头向上向前、后背开展向下，最大的挑战是，不能借着“做”去达到这些结果。
重点在藉由大脑中的正确身体蓝图，开始练习把脊椎往上下两端延伸、放松头部、摆正骨盆，下背；也就是说利用用底骨去找耻骨、脖子向上延伸、张开肾脏的翅膀呼吸、以及时时放松上颚后方；这技巧会很微妙让自己从头、颈、肩膀、骨盆、膝盖到双脚归回正位。
特别说明这是日常生活里所有动作，都需要延伸整条脊椎去完成；尤其要特别注意，靠近脊椎的顶端的上颚后方，分秒都要轻轻上顶脑袋，方能唤起身体的能量。
在谈谈如何让脖子放松？
1、伸展运动：
动作(一)、前右侧肩颈伸展运动：
手压住右前胸靠近锁骨位置，头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。
动作(二)、后侧颈部上段伸展运动：
缩下巴后作点头的动作，可伸展后颈部上段肌肉。
动作(三)、后右侧肩颈伸展运动：
头前向弯，下巴碰胸部，头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，下巴旋转指向左侧，此动作可伸展后右侧颈部肌肉。
动作(四)、前胸伸展运动：
将背部靠于椅背，即利用椅背顶住胸椎，可使伸展动作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；双手交叉置于头后，手肘向后拉成扩胸姿势，可伸展前胸部位。
做伸展运动时，伸展动作速度一定要慢，慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要适中，若有疼痛感觉，则表示力量太强烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展动作约维持15～20秒，一回约做10次伸展。
2、肌力训练运动
动作(一)、颈部肌力训练：收下巴，手放在额头前及头后固定，分别以头向前出力顶手或是向后出力顶手，此两个方向之肌力训练动作可分别训练颈部屈肌及颈部伸肌之肌群。
动作(二)、上后背肌力训练－a：双手拉弹力带，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，动作中手肘要伸直。
动作(三)、上后背肌力训练－b：以双手拉弹力带，肩膀向外水平展开，手肘伸直。
肌力训练运动力量约70～80％的最大力量即可，若感到强烈酸痛则表示用力太强烈，反而容易造成肌肉僵硬与不舒服等反效果；每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。
3、放松运动
放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转，各重复5次
放松运动(二)、在头姿势维持不动之情形下，双肩向上出力耸高，维持5秒，之后将肩膀放松下垂。放松运动在颈部酸痛严重但又需长时间工作时，最好每15分钟做一次，将可有效改善症状。
附上：参考亚历山大技巧的指导如下：
1、不论行走时还是坐着时，要让头部略微前倾，因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。
如果养成仰头的习惯，就会给人体造成如下两个损害，
第一，脖子的前半部分受到牵拉造成颈肌紧张和不适感；
第二，脖子的后半部分堆压，给后背肌肉造成压力，是中老年肩膀疼的根源。
2、每天轻轻、水感状摇晃头部，让头部似动非动，似摇非摇，一天需做四至五次，每次三到五下。
3、前后点头数次，即可达到放松颈部的作用。也就是学小鸡啄米运动，因当工作太久了，自觉脖子酸胀不适了，手指麻痹了，此时表明颈椎已经疲劳到一定的程度。如经常在计算机前工作的人要随时停下手头的工作，每隔半小时左右，需要暂时停下手里的活儿，可以如同乌龟进食或如小鸡啄米一样，慢慢将脖子缩回，然后伸出，然后缩回，如此反复，一张一弛，很快就能使疲劳的颈椎得到及时休息。
4、每晚就寝前，摆动头部十五分钟。
5、随时摆正下颚的收缩位置，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。
6、耸肩，首先，保持一个良好的站姿，躯干正直，肩胛自然下沉，吐气的时候两个肩膀向上提，颈椎微微前屈，这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。
如果以上都做到了，几个月后，会有明显的轻松感由脖子传向后背，颈肌已随时放松。这时候若需要转身回眸的那一瞬间，柔颈轻扭，带动头部旋转九十度，然后柔肩轻盈地跟着一转，万般仪态就在这一瞬间显现，美不胜收。
