每日一讲 | 孩子早餐吃错比没吃更糟糕！

早餐作为一天的活力源泉，对大人小孩都同样重要。“孩子早餐吃什么？”可是令许多妈妈们都头疼的问题，不吃早餐后果有多糟糕？如何做到既能营养均衡，又能让孩子爱吃？要知道，孩子早餐吃错比没吃更糟糕！

早餐别塞满孩子不爱吃的食物

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孩子多少对食物有偏好，如果一早塞给孩子他不喜欢的食物，任谁都吃不下的。孩子喜欢但成人觉得有点“不好”的食材，家长也必完全避开，可以从挑选来源下手，选择营养价值高的种类。

吃对早餐最重要，黄灯食物偶尔吃

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根据热量高低，可将食物划分为红灯区、黄灯区和绿灯区。最简单的理解是，绿灯食物是孩子最该摄入的，黄灯食物对身体有益，但吃多也伤身；红灯食物对孩子健康无益。具体如下：

红灯区食物，严格限制。高糖类：各种糖果、甜巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋、炼乳、果酱等，日常饮食调味尽量不加糖和蜂蜜；高脂肪类：油炸食品（炸鸡、薯条、用煎炸方法制作的菜肴等）、含油主食（酥饼、飞饼、葱油饼、油条、麻团、麻花等）、饼干、蛋糕、派、萨其马、锅巴、薯片、烹调油（各种炒菜油）、连肥带瘦的肉（如五花肉、肥牛、肥羊片等）、高脂加工肉类（中式香肠、灌肠、烤肠、培根等）、黄油、奶油、巧克力酱、高脂奶酪等。

黄灯区食物，控制摄入。谷类制品：大米和面粉制成的各种主食品、面包、各种面点小吃、玉米和玉米制品等不加油的粮食制品，只能作为主食在正餐食用，不能作为零食。坚果类食物：花生、各种瓜子、核桃、榛子、巴旦木、开心果、松子、碧根果、夏威夷果等，每天限一小把；花生酱、芝麻酱等限1勺。奶类制品：牛奶、酸奶等，每天限2杯以内；鱼肉蛋类：每天1~2两瘦肉、鱼虾，1个蛋。这类食物摄入的关键在于烹调时不要用油炸、油煎或汪着油的烹调方法。水果类：西瓜、苹果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠萝、葡萄等，每天限400克以内。

绿灯区食物，不限食用。无淀粉蔬菜类：各种不含淀粉的蔬菜，无论绿叶菜、根茎菜、茄果类、嫩豆和豆荚类等，在少油烹调的前提下均不限量；含淀粉蔬菜类：吃饭时用它替代主食食用时，可以不限量。例如，用蒸土豆、蒸藕、蒸芋头、煮荸荠等替代一半米饭作为主食，有利于儿童控制体重。血糖反应较低、膳食纤维较高的杂粮和杂豆，如果没有添加油、盐和糖，在正餐食用时不限量。例如，用燕麦粥、红豆粥、八宝粥等替代米饭和馒头做主食，则无需限量，让孩子吃到饱就可以。

食物不管早餐是家里自己做，或是从早餐店买回家里吃，都要注意早餐食材的挑选，孩子早餐需要的是优质蛋白质、五谷杂粮类还有蔬菜水果。把握食材的营养特性，可以用红绿灯的概念来看，绿灯食物可以天天变换吃，黄灯偶尔吃，红灯建议不要吃，因为红灯食物营养不够还会增加身体负担，孩子早餐已经吃得不多，所以吃下什么食物很重要，吃错会比不吃还糟。绿灯食物其实很多，奶类、蛋类、豆制品、海产类、肉类、主食类、蔬菜类、水果类等，每天排列组合一下，可以有满多变化，营养满分也不容易吃腻。

常见的红灯食物：早餐吃太油腻、不好消化，会造成肠胃道负担；可乐、汽水等含糖饮料，会让血糖瞬间升高，才到学校就想睡觉了。长期吃高油、高糖的食物当早餐，除了有肥胖问题之外，也会影响孩子的专注力，让上课的学习力降低。

另外，奶茶，若用奶精取代鲜奶，就该改为鲜奶茶，以减少液态奶精或奶精粉的摄取，但还是要小心茶类所含的咖啡因。15岁以下的小朋友正值发育期，不建议长期食用含有咖啡因的茶类、饮料。

至于炸薯条、炸薯饼为什么是黄灯食物？薯条是马铃薯制成，还有一些膳食纤维。至于汉堡肉是绞肉制成，有脂肪过高的问题，但还是有蛋白质，营养上是黄灯食物，如果是体型比较瘦小的孩子并不需要严格限制。不过若考虑食品安全问题，绞肉类其制作过程与添加物，食品安全疑虑较多，也是家长要考虑的重点。

面包也是常见早餐选项，有些面包乍看很健康，却隐藏高油危机。一个面包就有一整汤匙分量的油脂，占了孩子每日摄取量的1/3（6岁之前的孩子一天只需要3匙的油）。所以在面包的选择上，以原味、全麦吐司和法国面包等低油高纤维的种类较好。

而像热狗、培根和火腿等早餐店常见的肉品，都属于加工食品，尤其热狗几乎看不出肉的原型，所以视为红灯食物。

“红灯停，绿灯行”，这是小孩都知道的交通规则常识，绿灯是安全区，如果硬要闯红灯，是非常危险的，危及到人的健康和生命。选择早餐食材时，早餐需要的是全谷杂粮类、优质蛋白质，可以的话再有蔬果。最好的情形是从绿灯食材中去挑选搭配，黄灯食材偶尔可吃，红灯就尽量避开，依照这个原则来搭配早餐。

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