日常生活中，疼痛能直接反映肩颈问题，引起的疼痛的原因有很多，我们今天主要分析下4点原因，并附一套完整的肩颈修复理疗实操笔记！
课程导师：希瓦·帕萨德SHIVA PARSADA
| 瑜伽笔记热度：★★★★★
| 图片&内容来自随心瑜大学（公众号ID onyogais）
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肩颈疼痛的4点原因+原理
长期坐办公室，或者开车；看书、玩手机的时候，耸肩；
习惯性地用斜方肌的力，力往上走，它会处于劳损的状态。
原理：
斜方肌从颈椎的第一节开始一直长到胸椎的十二节的位置，是一块很长的肌肉，它可以分为上斜方肌，中斜方肌，下斜方肌。
上斜方肌：从颈椎第一节开始一直连接到颈椎的第七节的位置。
中斜方肌：包括肩膀、锁骨所在的位置。
下斜方肌：从胸椎第一节开始到胸椎第十二节的位置。
原理分析：前面的肌肉过多的松驰，后面的肌肉过度的拉伸，导致斜方肌过度紧张。
正确力的走向：向下走⬇️
长期看电脑或手机，低头+耸肩；
原理：
颈椎从第一节到第七节
颈椎的第一节到第三节基本上不会出现太大的问题，从第四到第七容易出现问题。
原理分析：比如过度低头，从第四节颈椎到第七节颈椎都是往外突出来的，长期如此会影响到旁边的神经，会出现头晕头痛，恶心等现象。
正确力的走向：向下走
为了打开胸腔，我们会过度使用肩胛骨往中间夹，这样肩胛骨很容易住后突出来。
原理：
肩胛骨是紧贴胸骨的，起到稳定作用。
原理分析：比如过度夹肩胛骨，①会使中斜方肌缩短并且力会往上走，导致头向前走，往下掉;②使后背部的肉变厚，导致血液无法通畅;③会使肋骨往外突。
正确力的走向：肩胛骨的力是贴向胸骨并微微下沉。
力的调整方法：力的走向应该从腹股沟开始往腹部的方向提，再依次提向肋骨、胸骨、肩膀的方向，从而使斜方肌的力向下走。
高低肩，一边的侧腰是缩短（过度挤压），另一边是过度拉伸；一边的脖子缩短（过度挤压），别一边的脖子过度拉伸，长期下来导致高低肩，造成肩颈的一些问题。
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一套完整的肩颈区域调理方案
1、调息
2、体式动作
拿两块木的瑜伽砖，如上图放好。
面对墙壁，躺下来。
躺的细节：
弯曲膝盖，掌心贴地面，臀部往前移一下，
慢慢地手肘贴地，肩胛骨的下端/后肋骨压瑜伽砖，
然后再躺下来。
躺下后，将身体的肩膀和后肋骨稍微的抬起来，然后从斜方肌—肩胛骨—手臂，再往下拉。
再慢慢的手伸直，
双脚保持并拢，脚尖回勾，脚后跟的内侧努力地让它往前蹬出去，慢慢地闭上眼睛。
注意：
在躺着的过程中，去觉知这个力的正确走向，同时你的胸骨用力地压在瑜伽砖上，让肩胛骨的下端很自然地往里面推进去，保持3-5分钟。
退出体式细节：
掌心推地面，手往后移，
掌心，手肘发力，
先吸气，呼气起身。
细节：
面对墙站立，脚趾贴墙，
手放在肋骨旁边的墙壁上，
如图往后走三步，双脚再分开。
用掌心推墙壁的力，你的坐骨往后再拉过去，
抬起头，眼睛看前方，过程中注意放松膝盖，或者微微弯一点点，让坐骨有一个更好地往后走的空间。
注意：
切忌肋骨、胸骨向下压，它们是上提的状态。
肩胛骨要往两侧打开，带动胸骨向上提，
肩膀往下走。
（↑↑↑错误❌）
（↑↑↑正确❌）
如果找不到坐骨向后延展的感觉：
可以拿一块瑜伽砖放在会员坐骨处，告诉她坐骨发力推砖，推的过程肋骨上提不下压。
退出时慢慢的腿往前走，手放松，双手分开，双腿微分，闭眼调息。
背对墙壁，双脚分开，脚后跟贴墙，
手抓绳子，如上图。
手用力让绳子往下拉，慢慢地往下，直到你的背部跟地面平行
下拉的力保持，防止背部拱起来，
抬头，坐骨去推墙壁，带动整个后背部的力往后侧延展。
保持力不变，慢慢手去推绳子往前。
保持10-20个呼吸。
退出体式细节：
利用手往下拉的力，吸气慢慢抬起背部，
手离开绳子，双脚微分，闭眼调息。
前期准备：
毛毯放在椅子杆上，瑜伽带打开一个肩膀的宽度，将带子套在大手臂上，双手拿着一块瑜伽砖，整个掌心去压瑜伽砖。
体式细节：
上手臂贴墙壁，慢慢下滑，手肘落到毛毯上。
腿慢慢往后走，双腿与地面垂直，
双脚内八字，抬起头。
小手臂向内推墙壁，
手臂内侧往后侧拉的时候，带动斜方肌向臀部方向，坐骨自然打开。
注意：
要用肩胛骨撑带子，创造脖子的空间。
抬起头，眼睛看前面的墙壁，自然呼吸。
退出时，慢慢地腿往前走，手放松。
同样带子套在大手臂，掌心压着瑜伽砖，
跪立在垫子上，手肘放在椅子边上，
臀部坐在脚后跟上。
大手臂内侧自然往后侧延展，
低头，小手臂保持垂直的状态，
慢慢的臀部抬起来，膝盖往后走，直到膝盖跟髋部垂直停住，现在脚背发力。
让小手臂慢慢压过来，让它找肩胛骨，保持3-5分钟。
退出体式细节：
慢慢的将小手臂抬起来
膝盖往前走，坐在刚才的位置上，
臀部坐脚跟，头抬起，然后手肘手臂慢慢放在大腿上，辅具放下，闭眼调息。
脚背发力有两种方法：
1、脚踝的皮肤往后侧拉伸，脚背会发力压着地面。
2、脚抬起来用力撑。
双手拉着绳子，如下图
站在两条绳子的中间，往前走大概4步，
双脚分开，脚外侧平行，脚后跟抬起来。
呼气，慢慢地骶骨、腰椎、胸椎拉的力使身体再往前走，
掌心转向外侧，手努力地让它往下压。
手每次往下压时，让你的腹股沟，腹部、肋骨、胸部向上提，抬起头，自然的呼吸。
退出体式细节：
脚后跟贴地，慢慢地手放松，
手臂离开绳子，双脚分开，闭眼调息。
椅子上犬式
瑜伽椅放在垫子前端，
双手抓在椅子的边边上，
双腿分开与外侧平行。
然后腿往后走，直到坐骨往后推出去时，双腿垂直地面，
抬头，眼睛看前方。
慢慢抬起脚后跟，
去感觉力从腹股沟、肋骨、胸部往下走，
耻骨慢慢地去找椅子，
找到了之后，手推椅子的力，再保持这个力，再往上提。
把肩胛骨打开，肩胛骨的内侧和下端再往身体里面推进去，
抬头，保持喉咙在延展的状态。
呼气，手推慢慢的抬起头，
再往后，低头休息。
然后再慢慢地腿往前走，
站起来，闭眼调息。
踩墙下犬式
体式细节：
跪在墙的前侧，脚趾触墙，
趴下来，手臂伸直向前，手指张开，
抬起臀部，脚尖回勾，膝盖离开地面，
脚后跟慢慢踩在墙脚线上。
腹股沟的力往前推，带动坐骨拉着背部往后侧延展，
腹部再推，后腰再往后，
肋骨、胸部、腋窝往前延展，带动整个背部拉起来。
之后将肩胛骨再往两边打开，
抬起头，眼睛看着双手中间。（踩墙壁下犬式）
做好了之后，慢慢的脖子放松，保持其它力不变。
退出体式细节：
呼气，膝盖贴地，臀部坐脚后跟上，手放在两个大腿旁边，头转向一边，然后再转向另一边，最后头回正，手掌推地，起身。
体式细节：
跪姿，大脚趾并拢，膝盖打开，将两块瑜伽砖放在体前。
现在大拇指放在大腿根部
从腹股沟开始延展向上，带动背部慢慢向下。
直到你的背部与地面保持平行后，慢慢的双手往前放在瑜伽砖上，调整合适的距离。
注意：
切忌臀部发力，要从腹股沟至胸部的位置向上提，使大腿前侧和肋骨之间有一定的空间。
所有手指都并在一起，向下压瑜伽砖，带动肩胛骨的内侧和下端往身体里面贴进去，保持自然的呼吸。
如果抬头累时，可以在前额下方放一个瑜伽传，保持力不变，这个体式可以保持5分钟。
瑜伽放松功
至此一篇理疗肩颈的完整笔记就结束了，本篇节选自《肩颈私教精准理疗·实践课》，已有6534+人报名学习，大家反馈都是：没一句废话，纯干货，细节很棒，很有用！
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