关于下犬练习手臂和肩膀的顺位－今天我只讲螺旋不讲外旋和内旋
以废话开头之后我们又一次来看看下犬Adho Mukha Svanasana， 这是一个简单的体式，也是一个复杂的体式。这个体式我们从初学就开始做，而且天天要做，没有人会认为这个体式复杂或者高级，但是正是在这种简单的外表下有着难以置信的复杂。而也正是因为这么复杂的体式，才更需要找到一个四两破千斤的简单。首先，我们需要回顾一下下犬这个体式我们究竟用它来搞什么？ 因为这个体式可以给身体带来很多益处，有的时候你要清楚要什么，才可以让这个体式更好地配合你身体的变化和成长。比如有些练习者在练习下犬的时候注重的是下半身，尤其是下半身身体后侧线的拉伸；这个时候就有可能牺牲上半身的顺位，这样整个体式的整合性和整体的作用也会受到影响。下犬的一个非常大的作用是调整和滋养脊柱(人体的能量prana的主要干道nadi在脊柱两侧）； 在下犬的时候一个重要的考量是让脊柱找到更多的空间，让脊柱更加平衡和灵活。所以从骶骨一直到颈椎这一部分的背部空间非常重要。如果过度强调腿部后侧的拉伸，练习者就会倾向在下犬时候，手向下用力推；同时脚后跟拼命向下踩；这时候很多人就会过渡使用肩膀的肌肉（三角肌和冈上肌）。这些肌肉不自觉地收紧和向上拉动肩胛骨，并带动肱骨（大臂股）靠近耳朵。这时候颈部两侧看上去就会很“拥挤”；搞不好还会压迫臂神经丛 -臂神经丛是从颈部和锁骨附近经过，和辅助支配上臂的所有神经都有关。说不定你胳膊老是发麻就是这个下犬搞得。当颈部两侧很拥挤并且肩胛骨的位置不合理的情况下，这个力也传递给背部肌肉-比如上斜方肌，这些肌肉也跟着紧张起来，这样背也会变得也有点弓，脖子也没办法伸出来 - 颈椎也不能延伸。如果出现前面说的类似的状况，我们可以通过手和肩胛骨相对于肋骨的位置来进行调整。重点是要培养身体自觉调整的意识，而这个意识关键就是手臂的螺旋。
我在以前的一篇文章中给大家看过肱骨（大臂骨）的图片，看到很多同学都纠结外旋内旋的，其实如果你仔细看下面这个肱骨图片，你可以看到骨头本身就是“旋”着长的，而不是一根直线的棍子。我们在下犬中的努力只不过是要让身体软组织的激活顺应骨骼这个螺旋的基本结构 - 这个螺旋的激活意味着理顺的能量线，同时也等于手臂在肩胛骨的稳定，和上下半身力量传递的平衡。进入体式的时候，双手位置摆好，双手的距离大概是肩膀的外侧面的距离，很多人双手距离比较近这就会更容易引起脖子地方比较拥挤。张开手手指分开，但是不要使劲张到感觉到手背上的筋都拉的很绷。 中指指向正前方，手腕和手臂的相对位置中正-就是手不是向内转也不是向外转。然后，轻轻地把食指的指跟向下压同时感觉手指向前伸，这时候：感觉一下：你只要做前面这个小动作你的小手臂就会有一个向内的旋转 - 这个就是我们要找的螺旋1 - 我特地用了螺旋这个词汇，没有用内旋，因为我想告诉大家的我们要追求的是一种精细的内在身体意识，而不是一个粗犷的外部身体动作。这个螺旋1会吧压力从手腕外侧更多地带到均衡地分布在各个手指的指根。当第一个螺旋感觉找到了，我们接下来要设定的是第二个螺旋，没有螺旋2，前臂向内旋，大臂也向内旋，就会加重前面我们讲过的脖子后侧的挤压现象。前面手臂螺旋的感觉找到，这时候用脑子中的意念 （实际补脑这个词我挺喜欢的）来想象让自己的背后的两个肩胛骨，去更紧地抱住肋骨后侧 - 用肩胛骨拥抱肋骨架 - 拥抱，拥抱，拥抱...这时候你感觉一下，你的肩胛骨是不是就会离开耳朵远一点了，而你颈部后侧的空间是不是有多一点打开？ 我们讲的是一个比较内在和比较精细的调整，但是你去感觉一下，如果你的身体可以跟随你的意念，在你的肩胛骨下面和周边就会发生一个美丽地肌肉的连接和整合，而这种感觉你可以带到好多瑜伽体式中；而在你这么做的同时，你会感觉到你的大手臂已经有效地外旋了。我们之前可能听到过好几次，小臂内旋，大臂外旋..你也可以认为今天我上面讲的螺旋1 （小臂内旋）和螺旋2（大臂外旋）是一个意思。但是我再说一遍，我今天的意思是想给你一个不一样的意思：请不要介意我再说一遍：这种感觉是内在的，精细的，身体觉知来驱动的，我们要做到的只是让能量顺着身体本来就有的螺旋基本结构（骨骼）能够顺畅流动而已；所以这里的“旋”的动作不是像壁咚一下劈腿， 夸叉一下摆手臂，更不是像咕吱一下像旋钮一下把手臂内旋或者外旋；和我以前写的很多文章相比，请你注意到我这里故意没有配图，因为图片展示不出像这样内在精细的感觉，反而会误导读者关注外部的动作。也就是说如果你过度纠结这里内旋，那里外旋；甚至用肘窝朝向做引领指征（动作肯定要从运动链端部发起，怎么可能从中间发起的啊？），你就很有可能做“过”。而瑜伽的奇妙就在呼吸微调整微动作，做过了可就变体操了。如果两个螺旋搞对了，你的背就理顺了，颈部也放松了，重要的是你整个背部的空间就打开了，这样脊柱就获得了自由，找到了平衡。这样同样一个体式就从小我的温床，变成了一个愈疗的妙方。我们来做一个小练习来找找感觉，我们可以站在墙边面对墙壁，两个手臂放在墙上尽量向上伸展；就像下犬一样双手分开，手指张大。 先来感觉一下如果下犬做的有问题时候是什么感觉，手尽量向上沿着墙滑动，感觉这时候你的腋窝到肩膀到颈部后侧的斜方肌部分都都是硬邦邦的。现在启动小手臂的螺旋，感觉食指的指跟压向墙壁－同时感觉小臂的螺旋和手掌帖墙壁整个面积的平均受力。这时候再启动肩胛骨向下（因为不像在下犬时候手臂要承重所以这个感觉会比下犬时更容易找到），肩胛骨向下去向前胸去包裹肋骨，这时候手会随着肩胛骨的调整自然地向下滑。这时候感觉一下，拉长和打开肩膀上部和调整肩胛骨的顺位是不是很简单？再把意识带到你的大臂，是不是你大臂自然就会有一个向外的精细的螺旋。 上面这个小练习可以帮助你学习上面讲的两个螺旋，找到身体精细的感觉，固化这个调整的意识。面向墙壁做的一个好处是减小了地球引力带来的承重因素，更够更简单和更敏感地体验在下犬时候要找的同样的感觉。最后，不要嫌我啰嗦，再让我重复一下，我今天写的“螺旋”，故意避免给人旋转这样一个大动作的印象；目的是强调这个螺旋代表的动作一定要“自然”，不是旋转手臂，不是靠力而是靠意念，不要“过”，要没有夸张地“旋转”。我目测很多人看不懂会比较晕，没关系，说不定那天你的身体变得敏感了，你一下子就懂了 - 有的时候复杂就是简单，需要的是你最后捅一下窗户纸。最后还有一个小窍门：如果手臂的“螺旋”要想达到自然和放松，实际上最好避免手臂上的各种肌肉的紧张，可是手臂在下犬的时候是支撑身体重量的支柱，很多人都要用手使劲推地，这样坐骨才能向天花板方向走的更高。这里有一个感觉特别有用，你要让你的髋屈肌（对髋屈肌不了解的戳这里读专题文章）激活并且带动上半身有一个更好地前屈，这样就能创造一个让坐骨更容易向上的力，同时也为大腿后侧的腘绳肌拉伸布了一个好局。换句话说，坐骨向上抬不是单单靠手臂拼命推，如果手臂承重过多手臂上的肌肉过于紧张就会影响我们前面的螺旋感觉；这时候我们要学会用同时用收腹，启动股直肌和腰肌来挺坐骨向上走，减小手臂承重的力。这样前面的螺旋能够做得更好。关于下犬顺位的问题，我本人写的文章中也有几次涉及，其他人也写过；但是总还是感觉到很多人有不解和困惑。希望今天这篇文章我用我最新的体验和总结能帮助大家减少一些困惑，用一种更符合瑜伽理念内在的方式找到下犬的顺位。
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