这套动作激活臀大肌，让上臀更饱满!

翘臀永远是爱美女性的追求，但很多人表示，自己也有专门去强化臀部，臀型是有改善，但始终觉得臀部不够翘！

其实，练出翘臀必须要用整体观念，臀中肌与臀小肌也需要强化，只有当深层的臀中、小肌有力了，再重点强化臀大肌，才会让臀部更有上翘的效果！

今天，小编分享一套区别于以往的美臀动作

动作1、

• 高弓步姿势准备，左腿屈膝在前

• 双手十指交扣，右腿有力向后蹬直

• 呼气，收紧核心，右腿屈膝向前

• 吸气，左腿保持屈髋、屈膝状态

• 动态练习12-15次，换另外一侧

动作2、

• 如上一版本觉得有难度

• 可以让双手指尖触地

• 增加练习的稳定性

• 同样每侧动态练习12-15次

动作3、

• 保持箭步蹲姿势，左腿屈膝在前

• 双手握拳，呼气收腹来到战士三

• 吸气，右腿向后，箭步蹲两次

• 动态练习12-15次，换另外一侧

动作4、

• 站姿，舞王式准备

• 吸气，右手向后抓脚背

• 呼气，右膝向上提，髋部伸直

• 吸气，还原站姿，右腿向前抬

• 动态练习12-15次，换另一侧

动作5、

• 站立位，左腿支撑地面

• 右腿屈膝，脚背放左大腿上

• 呼气，收紧核心

• 屈髋屈膝向后蹲，吸气还原

• 动态练习12-15次，换另一侧

动作6、

• 站立山式，呼气屈髋屈膝

• 臀部向后，进入幻椅式

• 吸气，还原山式，踮脚跟

• 动态练习12-15次

动作7、

• 进入平板支撑，核心全程收紧

• 吸气，右腿伸直向后

• 呼气，小腿屈膝向后向上抬

• 动态练习12-15次，换另一侧

动作8、

• 俯卧，双腿屈膝分开与髋同宽

• 小腿屈膝，脚后跟相对

• 呼气收紧核心，双膝向上抬

• 动态练习12-15次

练习下来是不是超有感觉，同时建议练习前用泡沫轴滚动臀部周围激活臀肌，练习之后用鸽子式拉伸放松噢！

END

来源：瑜伽人

编辑：云逸

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