均衡营养+贯通经络=理想健康
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N-乙酰基转移酶可决定褪黑色素分泌多寡,黑暗时,N-乙酰基转移酶分泌会增加,褪黑素亦然。而原料就是色氨酸。褪黑素可用多种化学方法合成,所以合成的褪黑素曾经或还在用于一些促进睡眠的产品中,使用褪黑素其实就是一种激素治疗。
2、钙:在神经传递中发挥重要作用:传递情绪、放松感觉,维持神经和肌肉的正常兴奋性,镇定中枢神经系统,对正常睡眠有很好的效果。即使缺乏很少量的钙都可能引起肌肉紧张和失眠。
食物来源:奶制品,鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、南瓜、水田芥、蚕豆、李子、苹果、桃、荞麦、大麦、葵花子、坚果、火鸡、金枪鱼、贝类、小鱼。
3、锌:患有失眠症的人还可能缺锌。通常情况下,缺锌会引起半夜频繁醒来,还会导致婴儿儿哭泣。
食物来源:贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源;干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。一般植物性食物含锌较低。
4、铜:红细胞的合成,输送大脑氧气,调节血糖和血压。适当补铜可帮助缓解失眠症状。
食物来源:牡蛎、蟹、鱼、小扁豆、燕麦、香蕉、干菜豆、深绿色蔬菜。
5、铬:调节血糖含量,低血糖干扰正常睡眠模式、导致易醒或睡眠中断。
食物来源:鱼、鸡、牛肉、奶制品、奶酪、谷物、水果。
6、铁:对于好睡眠,还需要基本营养素铁,缺铁会导致疲劳和失眠。
食物来源:
7、钾:夜间老醒要补钾。夜间睡不好觉的人群通过补钾可显著改善睡眠。
食物来源:未加工食物,尤其是各种新鲜水果如香蕉、橙子、橘子、柠檬、杏、梅、甜瓜等,各种新鲜蔬菜如土豆、辣椒、苋菜、菠菜、油菜、蘑菇、紫菜、海带、花生、豆类、粗粮、新鲜精肉类等。
8、必需脂肪酸:负责细胞间神经传递,调节睡眠模式——调节睡眠和清醒时神经传导素的平衡。可以改善某些人的睡眠。
食物来源:ω-3脂肪酸:鱼、海鲜、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子;ω-6脂肪酸:松仁、芝麻、葵花子、南瓜子。
9、维生素C:维生素C参与色氨酸转化为5-羟色胺,5-羟色胺调节睡眠、保护心脏。
10、B族维生素:
维生素B3维持血糖平衡,避免失眠或睡眠中断;
维生素B5与肾上腺一起缓解身体长时间所遭受的压力,短期内有助补充睡眠不足;
维生素B6提高情绪和放松能力,参与色氨酸转化,提高睡眠质量。
11、维生素D:白天犯困补维生素D。美国《临床睡眠医学杂志》刊登的一项研究发现,白天经常犯困与体内维生素D水平偏低关系密切。
食物来源:一般的食物维生素D含量不丰富,含量较多的食物有海产鱼类、蛋类和黄油。晒太阳也是补维生素D的一种方式。
好的睡眠质量应该是躺下很快入睡,该醒时就醒,而且醒后全身轻松、非常精神、神清气爽,有睡一宿觉很过瘾很解乏的感觉。
但有一些人却不是这样,他们不是睡不着就是睡不醒,每天觉很多,总也睡不够,白天睡夜里也睡,早晨醒后还想睡,赖在床上不愿起,白天工作时容易头脑不清,记忆力减退,容易忘事等等,这些都说明您的身体处于透支状态。所谓透支,其实就是营养素供应不足的后果。
营养素不足,身体合成的神经递质物质就不可能充足,睡眠就会出现各种各样的问题,也就是睡眠障碍;营养素均衡充足,只要身体没有器质性病变,身体就会合成适当的神经递质物质,维持良好的睡眠状态。睡眠障碍,好睡眠,都是吃出来的。
来源:睡眠健康公众号
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