经典教程 - 引体向上

背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。

对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键。而对于减脂者，不管是男性还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。所以，无论你是男是女，无论想增肌还是想减脂，背部都是必练。

背部训练完全靠徒手比较难做，不过幸好你至少可以有一根单杠。引体向上是练背的重要而有效的动作，你只需要一根单杠就可以练。

引体向上的握杠方式有很多种，通常以手掌角度来区分，有三种：

1、正握引体向上（Pull Up），手心向前握杠（手心与脸的朝向相同）；

2、反握引体向上（Chin Up），手心向后握杠（手心与脸的朝向相反）；

3、对握引体向上（Neutral Grip Pull Up），两手手心相对（通常是抓住两根平行的杠）。

引体向上方式变化繁多，在以上三种握法的基础上，常见变式有：窄距引体（两手距离小于肩宽）、宽距引体（两手距离大于肩宽）、慢速引体、爆发引体、拉高引体、触胸引体、颈后引体、射手引体、打字机引体、负重引体、前水平引体、单臂引体、单指引体等等等等......

而对于初学者来说，可能做一个标准的引体向上都比较困难，甚至仅仅把自己悬吊在单杠上都不太容易。

如何从零开始逐步提高呢？这个视频就是教你从零开始，学会做一个标准的引体向上。

引体向上的锻炼效果：

1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等运动项目中表现得更出色。

2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的生长。

3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

5、借力引体向上（浪摆引体），可以锻炼到全身，对协调性很有帮助。

6、引体向上（哪怕只是悬吊）对肩颈、脊柱方面的某些疾病有较好的康复作用。