跑者必备：计算适合你的跑步训练强度

近年来越来越多人爱上跑步，每年的马拉松的报名人数更是年年上升，可是却持续发生不幸事件，所以每个跑者应对跑步知多一点，既能提升水平，又能防止意外发生。今次首先介绍「有氧代谢能力」及有关知识。

「有氧代谢能力」亦称一般耐力，是长跑不可缺少的重要基础元素。提升一般耐力其中的一个有效方法是「持续跑」，一般来说是进行不少于三十分钟的跑步练习。

「持续跑」的速度，是根据跑者本身的运动能力来订定，时间越快，强度越高，而强度高低直接影响训练时的效果，其中一个量度持续跑强度的方法是以心跳率来衡量。

当进行持续跑时，一般人的心跳次数在平均每分钟140次至160次之间，心跳次数会因年龄、训练强度及体能状况而有差异，所以开始练跑时，宜计算你一般耐力的心跳率。

我们要掌握两组数事，包括你的年龄，身体休息时每分钟心跳几多次，然后计算方法如下：

估计最高心跳率〔Estimated Maximum Heart Rate〕（HRmax）＝220－年龄

安静心跳率〔Resting Heart Rate〕（HRRest）＝身体休息时每分钟的心跳率

运动心跳率储备的估计〔Estimated Reserved Heart Rate〕（HRRes）＝HRmax－HRRest

有氧代谢力训练时的心跳率估计〔Rough Estimated Range of Heart Rate for Aerobic Training〕（HRAT）:

HRAT ＝HRRest ＋ HRRes ×（60% ~ 80%）

＝HRRest ＋（HRmax － HRRest）×（60% ~ 80%）

举例说，某君今年35岁，身体休息时每分钟的心跳率是每分钟60次，就要如此计算：

估计最高心跳率（HRmax）＝220 － 35＝185

安静心跳率（HRRest）＝每分钟60次

运动心跳率储备的估计（HRRes）＝185（HRmax） － 60（HRRest） ＝ 每分钟125次

有氧代谢力训练时的心跳率估计（HRAT）＝ 60（HRRest）＋125（HRRes） × （60% ~80%）

即等如60 ＋ （125） ×（60%~80%）

＝60 ＋（75~100）

＝每分钟135 ~ 160次

＝每十秒22 ~ 27次

所以这个人在进行持续跑训练时，他的心跳率应每分钟135 ~ 160次次间，亦即每10秒有22 ~ 27次左右，用这强度每次练30分钟，这样训练最有利。而身体状态可升可跌，宜隔一段时间再量度计算。