自行车骑士专属的核心训练 : 六招让你终身受用

很多人误以为要提升骑乘速度，就要不断猛练脚力，而忽略了核心肌群例如下背部以及腹肌的重要性，事实上，核心肌群就像是超跑的底盘，如果骑士只有一颗很强的引擎，却没有够稳定的底盘来相辅相成，那就没办法又快又稳的飙速。

虽然上面说核心肌群的训练很重要，但必须说对於入门者而言，体力及腿力的锻链才是王道。而随着车龄及实力的提升，导入交叉训练来强化核心肌群就很有帮助，特别是有助於维持空力骑姿，可以撑较长的时间也不容易感到腰酸背痛。

接下来将介绍强化核心肌群的相关训练，基本上你只需俱备一颗瑜珈球(Swiss Ball)就可进行。此外，也不会占据你太多的空间及时间，无论是在家或外出旅行都可以进行，毕竟将瑜珈球泄气後相当容易收纳携带；时间部分，大约二十分钟就可完成一次训练，因此建议你在一周中穿插几次的训练。接下来介绍的前两项训练，需要使用瑜珈球来辅助，而後面四项训练则不需要任何器材的协助，最需要的是你执行训练的决心。

1．斜腹侧展(Oblique crunches)

这动作主要在锻练两侧腹肌。将身体平躺在瑜珈球上方，重心放在右侧臀部坐在瑜珈球的顶端，让大腿、躯干、头部呈现一直线。将双手抱胸，将身体向斜侧方伸展，之後返回原位和吸气。当右边完成一组後，再换到左边进行相同次数。

2．瑜珈球俯卧屈腿(Prone jacknife on Swiss ball)

让身体呈现伏地挺身的姿势，将脚背（小腿）贴住瑜珈球面，肩膀与脚跟呈现一直线，这就是起始状态。将双膝往胸部方向弯曲，要达到较佳的运动效果要保持背部与头部呈现一直线。还有要记得，在动作进行中，下背部感到紧实的压力是正常的，要继续保持头部向下。保持这个姿势约5至10秒，接着再返回原位。以8至12组为目标。

3．卷腹仰卧(Bag Crunch )

背部仰躺於地面，膝盖弯曲并将双脚置於地板上。拿一个後背包置於躯干，例如在背包内放衣物、笔电来增加重量提升动作时的稳定性。将双手扶在脑後，让手肘自然向外。注意腹部要施力避免颈部拉伤，让腹部向膝盖的方向靠近，上半身自然被抬起。接着再返回原位，以12至16组为目标。

4．枕头棒式运动(Pillow plank)

让身体进入伏地挺身的姿势，将前臂支撑在枕头、椅子或是桌子上。双手向地板方向施力，用脚趾的力量抬起，再用手肘支撑来休息。让背部保持平坦－让头部到脚根呈现一直线。旋转你的骨盆并且让腹部收缩施力，以避免在运动过程中摇晃。撑住这个姿势20至60秒，接着回到原位休息，以进行3到5组循环为目标。

5．靠墙深蹲(Wall squat)

背部贴直靠墙，脚往前站约2至3步。背部保持挺直的状态，腹肌保持紧缩、头部向前看，接着弯曲膝关节与髋关节来到90度，大腿与地面平行，与小腿垂直。撑住这个姿势10秒，接着回到原位休息10秒钟，以进行10组循环为目标。

6．雨刷运动(Windscreen wipers)

背部仰躺於地面，将双脚并拢抬高。让双脚伸直并保持直线，接着向右移动，然後将双脚移回中央位置，再移到左侧。运动的过程中尽可能放慢速度，速度越慢，越能强化核心肌群及臀大肌。再换边重复相同动作，直到筋疲力尽。

上述六项强化核心肌群的运动，对於入门者会有些辛苦，但随着核心肌群的强大，不仅有助於提升你踩踏时的稳定性，也能提升进入空力骑姿的耐久力。