老人睡眠障碍怎么办？

关键词

老年人；睡眠障碍

摘要

睡眠对于每个年龄段的人都很重要，老年人也不例外，足够且高质量的睡眠对健康至关重要。

正常的衰老会引起睡眠的生理变化，但不会造成睡眠质量和时间长短的改变，因此睡眠障碍不是老龄化过程中的自然结果，这一点极其容易让人混淆。但是睡眠障碍确实在老年人群中高发，此外，糖尿病、高血压、心血管疾病以及认知功能受损也与睡眠障碍有关。

本期主要借由《2015 Australian and New Zealand Society for Geriatric Medicine Position Statement – Sleep in the older person》的内容帮助广大老龄群众改善睡眠障碍。

每天睡多少合适？

美国“全国睡眠基金会”(National Sleep Foundation s，NSF)根据专家研究成果，日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议，新生儿每天应睡时间变为14至17小时，成年人为7至9小时，而65岁以上老年人为7至8小时。人们生命中三分之一的时间都在睡觉。睡眠和食物、水、空气一样，是人们生存关键。每天睡眠时间的长短成了反映整体健康的重要指标。

老人的睡眠有什么变化？

1、夜间总睡眠时间减少

2、进入睡眠和维持睡眠的能力减弱

3、昼夜节律的相位推进

4、减少慢波和快速眼动睡眠

5、非快速眼动睡眠增加

6、睡眠效能较低（进入睡眠的时间占躺在床上总时间的百分比）

7、从睡眠中觉醒的阈值降低

8、睡眠断断续续

9、白天打盹儿

老年人群中导致睡眠障碍的因素有？

1、原发性睡眠障碍 

1）睡眠呼吸紊乱（中央、阻塞性或混合性睡眠呼吸暂停）

2）周期性肢体运动障碍

3）腿多动综合征

4）快速眼动睡眠行为障碍 

2、失眠症

1）原发性

2）合并内科和/或精神疾病

3）合并多种用药

3、痴呆

4、禁固性反应

我们该怎么办？

1、形成和维持良好的睡眠习惯

1）睡前通过冥想、瑜伽或轻音乐等做个20至30分钟的放松准备

2）睡前90分钟洗个热水澡

3）吃一点小食，任选下列食物中的一种：

温热的牛奶

含碳水化合物的食物

富含色氨酸的食物（例如香蕉等）

2、仅仅将床作为睡觉的地方。如果睡不着，那就离开卧室等困倦的时候再回来。要以高质量的睡眠为优先：

1）忽略晚上的实际睡眠时间，维持规律的作息

2）保证放松的环境——舒适的床，凉爽通风的房间，最弱的光线或噪音

我们该避免什么？

1、剧烈运动，进食过量，过多咖啡因和烟酒，以及睡前两小时内喝水

2、白天打瞌睡，如果可以的话，尽可能将打瞌睡的时间控制在30分钟以内，并且不在下午两点之后打瞌睡

3、在床上看电视、读书、玩电脑或工作

4、脑海里一直回旋着白天没有解决的问题

5、在就寝前进行长时间的讨论

具体该怎么吃？

1、补充促眠营养素

经常失眠，可能是因体内严重缺乏钙和镁所导致的。研究成果表明，钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，也是重要的神经递质，老年人缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，神经无法松弛，疲劳无法获得缓解。牛奶含有一些色氨酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙，而钙有利于大脑充分利用色氨酸，因此睡前来杯热牛奶是个不错的选择。另外，大豆类制品，虾皮等海产品其钙含量也较高，可以适当选择。

镁缺乏常表现为肌肉震颤、手足抽搐、运动失调、有时听觉过敏和产生幻觉，严重者出现精神错乱、甚至惊厥、昏迷等。动物肝脏、牡蛎、坚果、芸豆、荞麦等食物镁含量较高。

而维生素B6能帮助制造血清素，改善睡眠以及维持镇定。维生素B6能和维生素B1、B2协同作用，将色氨酸转换为烟酸，减轻焦虑易怒的症状，改善忧郁症导致的失眠。B族维生素在自然界普遍存在，乳制品以及人们日常所食谷类主食，特别是在非精制的主食中较为丰富。

另外，老年人可适量补充含钙、镁、维生素B6的营养补充剂，有促眠作用。

2、适当补充富含褪黑素的食物

随着年龄的增长，褪黑素的分泌在儿童期达到高峰，35岁以后，明显下降。老年人失眠可以适当选择富含褪黑素或色氨酸（褪黑素产生前体物质）的食物，如香蕉、全麦面包、鸡蛋、黑芝麻、黄豆、南瓜籽、牛肉松等均富含色氨酸。另外，褪黑素的分泌受光线影响，白天少夜晚多。如果晚上睡觉时周围光线太亮，褪黑素分泌受限，也会影响睡眠。

 

 

帮助

如果您尝试以上方法都没有获得满意的效果，建议您尽快去失眠门诊就医，及时找出病因：有些睡眠障碍是器质性的。

希望

        天底下的老人

                都有个好梦

祝福

参考文献

[1]Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.Sleep. 2015 Apr 28.

[2]National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.Sleep Health 1 (2015) 40–43

[3]Yamamura, S., et al., The effect of Lactobacillus helveticus fermented milk on sleep and health perception in elderly subjects. Eur J Clin Nutr, 2009. 63(1): p. 100-5.

[4]Kitano, N., et al., Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure-time physical activity and consumption of milk and milk products: a cross-sectional study. BMC Geriatr, 2014. 14: p. 118.

[5]宁在兰, 失眠的食物疗法. 医药与保健, 1996(03): 第43页.

[6]周锐丽，程鹏.褪黑素的生理功能及主要的食物来源.科海故事博览：科教创新, 2011, Issue 11, pp.28-28 

作·者·简·介

Brief Introduction

 

胡雯 教授

中国老年医学学会营养与食品安全分会  会长

四川大学华西医院临床营养科 主任

负责人：胡    雯   程    志  

审    校：于    康   周春凌    

编    辑：于凤梅   景小凡   刘婧  母东煜