5 个瑜伽后弯体式的正确进入方式

瑜伽体式的进入方式很重要，特别是当你第一次挑战这个体式的时候，不仅仅是体式本身。尤其是瑜伽后弯体式，进入方式对了，才能更加地安全有效。

后弯体式重要的一点就是打开胸腔，从胸椎开始后弯，而不是从腰椎。今天介绍5个后弯体式的进入方式。

1.骆驼式

• 膝盖打开与髋同宽，臀部稳定，胸腔上提

• 吸气，创造胸椎的空间，尾骨下沉内收

• 右手往后来到脚跟，大腿垂直地面

• 左手去找左脚跟，下巴找胸骨

• 手压稳脚，骨盆上提向天花板

• 保持脊柱延展，腹部核心启动，头向后放松

2.轮式

• 完全地呼吸，双脚靠近臀部

• 双手来到肩膀上方两侧撑地，手指朝脚趾

• 大腿平行，髋部先抬起来，手压实垫子

• 臀部稳定（但不是收紧），头顶点地，双手推地，大臂平行

• 稳定大腿前侧股四头肌，推垫子，胸腔上提

• 重量均等分配在手和脚上，头放松，脚跟踩地，伸直手臂

3.手肘撑地的轮式

• 脚与髋同宽，头顶点地

• 一个手肘着地，然后另外一个，这时大部分重量在腿上

• 头顶离开地面，看向双手之间，深入后弯，双手合十

• 手肘相互靠拢，一只脚往前走

• 双脚并拢，用吸气延展脊柱

• 伸直双腿，重量往前推

4.鸽子式

• 抓脚外侧，掌心朝上

• 脚回勾，手抓脚外侧，前脚掌的位置

• 手指弯曲，抓住前脚掌，拉脚跟靠近身体

• 拉脚尽量靠近身体，手抓稳脚，转动肩膀，手肘向内向上

• 完全转动右手臂，从胸腔开始延展

• 左手向上，慢慢向下抓右脚

• 看上方，头顶碰到脚底

5.舞王式变体

• 从外侧抓脚，抓到前脚掌内侧，脚趾回勾

• 拉脚靠近身体，抬起膝盖，弯曲手肘

• 手肘朝墙的方向

• 转动肩膀，左手肘朝向天花板

• 右手向上，先抓住左手腕，朝脚趾方向努力

• 脚推进双手里，手臂延展，身体前倾

同样的，从后弯体式出来的方式也很重要，重要的一点就是慢。后弯体式之后要做一些扭转和前屈体式平衡身体的后弯。