降低食物血糖生成指数7个技巧

血糖生成指数越低的食物，越有助于控制血糖。下列七种方法可以降低食物的血糖生成指数。

(1)粮要“粗”作

从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包的血糖生成指数为70，但掺入75%~80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

(2)合理加工

一般薯类、蔬菜等不要切得太碎或做成泥状。宁愿多嚼几下，促进肠道运动，对血糖控制有利。

(3)增加主食中的蛋白质含量

普通的小麦面条血糖生成指数为81.6，强化了蛋白质的意大利细面条为37，加鸡蛋的小麦面条的血糖生成指数为55。饺子是北方常见食物，其蛋白质、纤维含量都高，也是低血糖生成指数食品。

(4)急火煮，少加水

食物的软硬、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除了营养治疗的特殊需要外，煮熟谷类不必太长时间。加工时间越长，温度越高，水分越多，淀粉糊化就越好，其血糖生成指数也越高。

(5)加点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁，也是降低血糖生成指数简便易行的方法。

(6)增加食物中膳食纤维的含量

成人以每日摄入30g左右膳食纤维为宜。众所周知，大米饭的血糖生成指数要高于杂粮粥。因为杂粮所含的膳食纤维的量高于大米，血糖生成指数自然就低了。

(7)高低搭配

高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起烹饪，可以制作中食物血糖生成指数的膳食。