10 分钟训练图，让你的跑力蹭蹭直上！

很多跑步爱好者总感到，在他们繁忙琐碎的日常生活里，即使不能坚持每天跑步，但是仍需做一些强化训练和预防跑步受伤的日常锻炼。

那么，接下来小编就针对提升跑步能力来给大家分享几点小技能。下图的 10 分钟训练图解就是不错的方法，它其实不需要花费很长的时间，就能使跑友得到足够的锻炼，以此提升跑步能力。

一些按此方法训练的跑友称：' 这事一个实实在在的运动，它让我感到更强壮，同时增强了信心，对于提升跑步能力有事半功倍的作用。'

以下动作，一周做 4-6 次，每次坚持 10 分钟。

1.深蹲

1分钟深蹲。深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

2.侧平板式训练

1 分钟侧平板式，每侧坚持 30 秒。

集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌 群（腰、腹、后背）。

3.弓箭步

2 分钟 弓箭步 每条腿支撑 1 分钟。

将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于 90° 的钝角 , 重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。

4.俯卧撑

1 分钟俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

5.弯曲驴踢腿

1 分钟弯曲驴踢腿。

6.板凳屈臂支撑

1分钟板凳屈臂支撑。用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。继续下低 身体，直到大臂和小臂形成 90 度，或者说屈肘至 90 度。稍稍停顿 ，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。

7.直驴腿 

1 分钟 直驴腿 每条腿做 30 秒。

8.坐在器械上

1 分钟 坐在器械上。

9.平板支撑

1分钟平板支撑。消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

亲爱的跑友们，简单的十分钟训练看明白了吗？看明白了就赶紧动起来训练吧！在家就能做跑步力量提升训练。赶紧告诉您身边的跑友们吧~

来源于迪卡侬