废话不多说！直接开练吧~
1.高抬腿
要领：两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直，然后原地跑步，利用下腹肌群力量，使两膝盖尽量抬高，跑步的速度也尽量快，60秒。
2. 团身跳
要领：两脚与肩同宽，腹部收紧，后背挺直，膝盖微曲，手肘弯曲呈90度，起跳时，尽量使两膝盖可以触碰到手掌，持续60秒。
3.平板支撑“步行”
要领：初始为直臂平板支撑，放低右臂至小臂全着地，接着左手做同样动作，至平板支撑状，然后恢复直臂状态，不断循环30秒，然后交替手臂进行，再做30秒，期间腹部核心肌群保持收紧。
4.平板支撑+开合跳
要领：初始为直臂平板支撑，双脚微微跳起分开--并拢--分开，两脚轻轻着地，注意保持臀部平稳，手臂伸直，收紧腹部核心力量，以免身体晃动，做60秒。
5.平板支撑式
要领：初始动作是直臂平板支撑，然后两手慢慢往前走，使肩部和身体得到拉伸，尽量往远地走，在达到极限时稍作停顿，然后再返回初始动作，循环60秒。
6.直臂平板支撑式
要领：初始动作直臂平板支撑，左脚向后向上抬离地面，与此同时右手向前伸展，然后返回初始动作，交替方向进行，左右各做25次，注意始终收紧腹部肌群。
7.蝎子式
要领：全手掌脚尖着地，收紧腹部，慢慢转身至脚尖朝上，利用右手、脚支撑身体，然后将左手、右脚抬离地面，整个过程臀部不能着地。左右各做10个。
8.蜘蛛侠式俯卧撑
要领：初始动作为直臂平板支撑，右膝盖往前靠近自己的右手肘，臀部侧向外翻，让内侧大腿与地面平行，两侧交替进行，左右各做10个。
9.Body Saw
要领：事先准备好一条毛巾，初始动作为小臂着地的平板支撑，将两脚放在毛巾上，腹部收紧，利用核心力量使身体往前滑，肩部尽量往前，然后再滑会初始位置，来回重复60秒。
10.Dragon Flag
要领：
好吧，最后一个动作是发出来让大家膜拜的~
如果你觉得自己腹部肌群足够有力，可以挑战一下，但千万不要勉强！以免造成身体上的损伤。
找到一个可以能支撑你重量的把手，面部朝上躺于地面，膝盖弯曲，然后，逐渐利用腹部力量将下身抬至空中，可以的话，抬至身体与地面垂直，在慢慢将腿放下。过程中保持腿伸直，脚不着地，注意不要利用惯性，能做几个就做几个，千万不要强求。
以上一组自重动作随时随地都可以进行，在家就能完成！很适合没有时间去健身房做器械训练的你~
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