足外翻（2）

Foot Pronation--The Effrct Of Dysfunction In The Lower Kinetic Chain And Corrective Exercise Stratigies

足外翻（2）

Keith Chittenden，MS，CSCS，TSAC-F

 

矫正策略

幸运的是，针对足外翻，我们有解决方案：通过拉伸小腿三头肌来改变异常的下肢静息长度，，加强胫骨前侧，后侧与臀大肌构建正常的排列以帮助恢复在行走与跑步过程中下肢的功能，私人教练应该给客户做完整的评估，了解客户在三个平面上的功能性，对客户的身体素质有一个基本的了解，这个过程可以帮助你找到下肢运动链中薄弱的点并采用相应的措施。

下面的矫正性策略是定位下肢运动链问题的一个良好开端，表一二三提供了帮助纠正足外翻的计划样本。

拉伸

第一步是拉伸紧张的肌肉，教练应该教导客户如何正确的使用泡沫轴。首先像下图一样将泡沫轴放在小腿三头肌的起点，然后将身体抬离地面，让泡沫轴在小腿三头肌上滚动，速度应该尽量的慢一点，客户应该可以感觉到肌腹的紧张，并在出现压痛的地方停留10-20s，在那之后，继续向前滚动，直至滚到跟骨，我们同样应该告诉客户两侧的小腿三头肌要单独放松，另一侧的下肢应该交叉于放松侧下肢上方。

另一个需要放松的部位是髂胫束，起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊，放松髂胫束，需要侧躺，并将泡沫轴放置在骨盆的侧面。

在泡沫轴之后，我们应该进行静态拉伸，首先是小腿三头肌，如下图所示，拉伸侧小腿在后，非拉伸侧小腿在前。拉伸腓肠肌时将身体向前侧移动，保持后侧膝关节完成伸展，同时，脚后跟不离地；拉伸比目鱼肌时，后侧膝关节可以屈曲。每个动作30s，三组即可。

加强

在客户完成紧张肌肉的拉伸之后，我们就应该通过训练加强踝关节周围的肌肉，无论前侧还是后侧的肌肉都会影响踝关节的功能，抗阻力训练我们可以使用弹力带或者拉力器来完成。每组十个，每个动作三组可以对这些肌肉的耐力与运动表现产生显著性影响。值得指出的是客户应该从负重开始训练，如果在训练过程中出现了代偿，那么就应该降低客户的负重，在训练过程中应该要循序渐进的增加阻力。

训练胫骨前肌的力量，我们需要客户坐在桌子或者垫子上，将弹力带固定在脚背，保持膝关节伸直，将脚背向身体方向移动，直至关节活动的末端，在这个点停留一会，然后缓慢回到开始的位置，重复三组，每组十次。

训练胫骨后肌的力量，我们需要客户坐在或者仰卧在垫子上，这样就可以让客户脚侧面对着天花板，在这个动作下，我们要确保客户的关节活动度完整，将带子固定在足部，带子的拉力要能影响脚的侧面（如下图），然后将脚拉向天花板以抵抗阻力，到达最大范围之后，缓慢回到起始位置，重复三组，每组十次。

研究表明拇展肌的加强可以预防足弓的塌陷，一个专门针对足内部肌肉的训练就是short arch towel crunch，开始时，让客户脱去鞋袜，将毛巾平铺在地面上，指导客户努力将前脚掌拉向脚后跟，这会在收缩的最后形成足弓，不要弯屈脚趾，同样的，三组，每组十次。

最后一项练习是一项全身练习，就是杠铃深蹲，这个动作会加强臀大肌，股四头肌，胫骨前肌与胫骨后肌的力量，这个练习应该在前面的练习完成之后执行。同样的，三组，每组十次，深蹲的姿势应该要很完美，蹲到低时大腿应该跟地面平行，膝盖不会内扣，身体微微前倾，头处在中立位。

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