瑜伽单腿站立腿上提，髋部正重要 or 脚抬高重要？

同学们应该都知道，单腿站立平衡体式可以很好地锻炼腹部、大腿和臀部肌肉力量。而在这众多单腿站立平衡体式中，单腿站立腿上提A/B/C，应该是对柔韧性、稳定性要求比较高的。

以至于在做这个体式的时候，课堂上同学们露出“百态”。

1.脚趾抓不稳，觉得是出汗脚趾滑

其实，真的不是脚滑的问题，主要没能够把大腿骨向后推回髋关节。其次，大脚趾稍微用力去扣手指，才能稳住。而这2个小动作的调整，才是见功力的所在。

可以用下面的2种方法练习大腿推回髋关节的感觉。

方法1

• 左脚踩墙，左腿伸直，背部压地

• 双手抓瑜伽带，瑜伽带套在右脚足弓

• 拉大腿骨向下

• 左右臀部均等贴地
  

方法2

• 腿向右侧打开，右手抓瑜伽带

• 把大腿骨向左插回髋关节

• 左右臀部均等贴地
  

2.单腿站立腿上提A，身体往前倾

左：左腿没用力，右大腿骨向前推，核心没启动，胸腔没打开，肩膀向前送

右：左腿用力，右大腿骨插回髋关节，腹部启动，胸腔上提，肩膀一条直线。

其实，先把身体站直是关键，腿抬多高是其次。

3.单腿站立腿上提B，腿无法上提更多。

有些同学前屈做得很好，按理来说，大腿后侧拉开了，在站立腿上提B（有2种版本，一种是腿抬高一点，身体往前折叠；另外一种是直接把腿抬更高，上半身不动，这里说的是第2种）中，腿应该可以抬得更高，但是很多人做不到，为什么呢？那是因为力量不足，特别是核心力量。

下面几个准备动作启动核心，让腿可以抬得更高。

1.腹部收束

• 站立，脚略比髋宽

• 双手放在大腿上

• 吸气，完全地呼气，然后屏息，上提腹部，出现凹进去的效果

• 保持30秒左右，然后深吸气站起来，重复3次

• 生理期和孕期不能练习

2.半船式锻炼核心

• 躺下来，双腿双手伸直

• 吸气抬起上背部和双腿离地

• 保持10次呼吸甚至更久

• 需要的话脚踩墙练习

3.双角式A找到腹部内收的感觉

• 脚打开一条腿的长度，脚掌朝前

• 双手与脚一条直线或者更后面

• 小手臂大臂垂直，大臂相互平行

• 背部延展，保持10次呼吸

4.站立腿上提B

• 从A开始，上提右腿更多

• 双手抓脚踝，然后左手抓右手腕

• 拉脚背靠近头更多

4.单腿站立腿上提C，髋部没有摆正。

左：髋摆正，右腿扎根，左臀部外旋向下，两侧腰均等延展，左脚向外蹬

右：髋不正，右腿向左推，左臀部上提，左侧腰挤压，左脚向上蹬

如果髋摆正了，手抓不到大脚趾，可以试试下面的方法：

方法1：

• 用瑜伽带拉住右脚

• 右腿稍微弯曲

• 左手扶墙

对于很多同学来说，单腿站立腿上提任重而道远，不要受伤是关键哦！咱们日后练瑜伽的日子还长着呢！

体 式 正 位 才 能 更 好 地  深 入