“翘臀”理念流行良久,拥有翘臀纤腰美腿是很多妹子的梦想。随着各类源于国外社交网的臀部训练动图广为传播,人们开始蜂拥练臀,但绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了,你是不是也有这样的困扰?“训练”不是照猫画虎每一个动作,而是要先从感知你的臀部开始,再学会控制臀部相关关节做出使臀部承受最佳力学结构的动作。
FitTime臀部训练思路(动作选取自热健【FT-7】课程):臀部激活+臀部训练+下肢拉伸。
特点:可控制臀部发力,翘臀不粗腿。
1.右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直
2.重心向前移动
3.抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感
完成15秒后换边
1.手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直
2.用力收缩腹部肌肉使背部拱
3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴
以此重复12次
2.保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾
3.保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势
以此重复15次
2.后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转
3.缓慢原路返回
以此重复15次
2.保持身体平直,臀部后推,移向左侧
3.保持膝盖稳定,向左旋体,返回初始姿势,交替到右侧腿
完成15秒后换边
2.臀部后推,缓慢下蹲
3.保持膝盖稳定站立,同时旋体
以此重复20次
2.向后伸直左腿
3.小幅度旋转摆动左腿
完成20秒后换边
2.用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感
每边完成15秒
2.右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直
3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
每边完成15秒
联系客服